Slēdu stūres: Tehnika, biežas kļūdas un to, kam tā ir piemērota

Kā pareizi nospiest sānus: Veicina augumu, cik svaru nostiprināt, visbiežāk pieļaujamās kļūdas un trīs gatavas spējas un kondicionēšanas procedūras.

Slēdu nosliece ir viens no nedaudzajiem sporta instrumentu veidiem, kas vienlaikus uzlabo spēju un kondicionē un nākamo dienu paliek gandrīz bez sāpēm. Kāpēc? ja jūs nospiedāt, nav fāzes, kad muskuļi pailgst apkures apstākļos, tāpēc muskuļu bojājums ir ļoti mazs. Lūk, kā to darīt pareizi, kur cilvēki parasti to dara nepareizi un kas patiesībā gūst labumu.

Kas patiesībā notiek, kad jūs iespiestiet

Skumšanas laikā lejupslīde ir ekscentriskā fāze, kas izraisa muskuļu pagarināšanos, un tajā notiek lielākā daļa mikrodamāra. Slēdu pievilcējs ir pilnīgi koncentrēts darbs: Quads, glute, hamstrings un teļa saīsinās un vad jums uz priekšu, un tas ir visa stāsts. Tāpēc jūs varat uzvilkt 2-3 reizes nedēļā, nenodrošinot kājas piektdienas klīniskās aktivitātes laikā.

Otrs jautājums: Jums nav stūres uz mugura, tāpēc nav vertikālas muguras saspiestības. Tā sliežu mašīna ir piemērota, kad uz galda ir neliels slīpums - ja tiek veikta nogrieziena pārtraukšana, rehabilitācijas stadijās vai cilvēkiem, kas vienkārši slikti iztur asiālo slīpumu.

Uzklāšana: divas rokturis augstums, divi dažādi mērķi

Augstas turēšanas rokas

Rokas uz augšējās daļas, krūšu augstumā vai nedaudz virs tās, elkoņi mīkstīgi nolieti. Trūksnis no vertikālās puses paveras uz priekšu aptuveni par 30-45 grādiem, bet paveršanās ir no kuldām, nevis no augšējās muguras apvalkšanas. Kādu reizi, kad jūs steidzaties, jums ir jāiet uz priekšu. Augstas rokas ir tuvu sprinta spēkam, palielina muskuļu un glute muskuļu skaitu un padara sirdsdarbību ātrāku.

Zemu rokturi

Rokas augšup, troksnis gandrīz paralēls grīdai, milti lejā. Šī ir pozīcija lielajiem kravām un īslaicīgiem attālumiem, 10 līdz 20 metriem. Kvadri dominē, un dzinējs iet cauri kāju priekšmaiņai. Ja jūsu muguras kreisums ir apvalks tikai tāpēc, lai jūsu rokas būtu pazeminātas, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Neatkarīgi no turētāja augstuma, četras detaļas nekad nemainās:

Rokas paliek stingri. Ar elkoņiem jūs nespējite pārvietoties, jūsu rokas ir kā sviras, kas pārnes spēku, nevis kā dzinējs.
Atsegums paliek augšā. ja transportlīdzeklis ir pārklāts ar elektrisko bremzi, tad transportlīdzeklis ir pārklāts ar elektrisko bremzi.
Galva līdzīga mugurkaula līnijai, acis 2-3 metru priekšā kājām, ne pie sienas un ne pie savām kājām.
Atdusi normāli. Neatkarīgi no elpa; komplekts ilgst 10-30 sekundes, tas nav maksimālais klūsts.

Cik svaru jānāk uz kravu

Nav vispārējas diagrammas, jo trieciena iedarbība ir ļoti atkarīga no virsmas. Tāpēc uzņemiet slodzi pēc laika un tempā, nevis pēc plāksnītes skaita.

Lūk, kā tas ir iespējams. 20 metri 6-9 sekundēs, sprinta pakāpes. Uz gumijas, parasti 20-40 kg kopsumma.
Vidēji (izkārtojums): 20 metri 10-15 sekundēs, temps, ko var turēt 6-12 braucienu laikā. Parasti 40-70 kg.
Smags (spēja): 10-15 metru 15-25 sekundēs, katrs solis acīmredzami grūti, bet jūs nekad neiztur. 80-150 kg un vairāk.

Vienkāršs tests: Ja jūsu tempo samazinās vairāk nekā par 20-30% otrā distances pusē, slodze ir pārāk liela šim mērķim. Ja komplekts darbojas ilgāk par 40 sekundēm, tas vairs nav spēks vai ātrums - tas ir tikai nogurums.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pārmērīga svaru pirmā diena. Uzstājās 2-3 reizes un trenējies. Slēdas tevi neapmierina uzreiz; rēķins nāk nedēļu vēlāk uz taviem kājām un Ahileja akilā.
Sēklas ir pārāk garas. 50 vai 60 metri ar smagu sānienu kļūst par vilkšanu ar bojātu mehāniku. Lai būtu stiprs, palieciet 10-20 metru attālumā.
Pārspīlēju. Kāju leņķis nokļūst uz priekšu, austii nokļūst, un spēks tiek ievietots uz zemes, nevis uz priekšu. Smalcināt soļus un paaugstināt ritmu.
Stabilais torzs ar smagu slodzi. Stājoties augšā aiz 120 kg, slodze tiek nosūta uz apakšējo muguru un plecu. Vai nu pazeminiet rokturi vai pazeminiet svaru.
Nekas nav atpūtis. Lai sasniegtu spēju, palieciet 60-90 sekundes starp sērijām; kondicionēšanai izmantojiet 1:1 līdz 1:2 darba un atpūtas attiecību (pieņemsim, 15 sekundes darba, 15-30 sekundes pastaiga atpakaļ).
Izmantojot sānītes kā sods. Piecas minūtes līdz izmisumam sesijas beigās tikai mācās sliktas kāpšanas paradumus. Slēdas ir treniņš ar plānu, nevis finišētāju.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Labi piestiprināts: Sākotnēji, kuriem klāšanās tehnika joprojām ir projekts, cilvēki ar nevilcīgu leju, kam ir nepieciešams darbs ar kājām bez stūres, ikviens, kas vēlas kondicionēt bez skrējiena, un pieredzējuši pacēlēji, kam ir nepieciešams papildu kāju tilpums bez papildu atjaunošanas izmaksām. Tas ir arī draudzīgs kājām nospiest bez ekscentriska parasti ir labi pat tad, ja klīniskā stāvoklī sāp.

Ja jums ir aktivizēts Ahileja aknu vai kāju bojājums, akūta lejasdaļu sāpes, kas pasliktinās, kad jūs uzliekaties uz priekšu, vai nekontrolēts asinsspiediens, jums ir mazāk uzbrukumu. Ne pats sliežuvis ir problēma, bet šādos gadījumos kravas un atļaujas jānosūta no kāda, kas tevi ir pārbaudījis.

Trīs gatavi protokoli

Konditionēšana, 12 minūtes: 20 metri ar vidēju slodzi, atpūsties tik ilgi, cik ilgs ir atgriešanās ceļš (20-30 sekundes), 10-12 braucieni.
Kādu no šiem kritērijiem? 6 komplekti 15 metru svaru, zemas rokturi, 90 sekundes atpūtība, divas reizes nedēļā pēc klūstekļiem.
Līgākā diena: 8 braucieni 30 metru gaisā, sirdsdarbības ātrums 120-140, 12-15 minūtes kopumā. Ja šī sesija ilgst vairāk nekā 40 minūtes, darba laikā ņem 30-40 g ogļhidrātu.

Progresācija ir vienkārša: Turēt distanci fiksēta un sekot pulkstenis. Ja 15 metri ar to pašu slodzi ir par 2 sekundēm ātrāk nekā pirms mēneša, pievieno 5-10 kg.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes mugurā, kas izspīd kājas, apjukums vai vājais pēdas, leņķa vai Ahileja sāpes ilgāk par divām nedēļām vai pietūkums locītavās. Tas pats attiecas uz krūšu spiedienu, reiboni vai elpas trūkumu, kas rodas, veicot nelielu darbu - labākas metodes to neizlabo. Ja jums ir konstatēta sirds slimība, augsts asinsspiediens vai nesen esat veikts operācija, pirms jūs palielināt svaru, jāapstrādā jūsu ķermeņa masa.

Apgriezīta versija

Augstas rokas ātrumam un sirdsdarbībai; zemas rokas smagas un īsas (10-20 m).
Izvēlieties kravu pēc pulkstenis: 20 metri 6-9 sekundēs ir viegls, 10-15 sekundēs ir vidēji, 15-25 sekundēs 15 metru garumā ir smags.
Mazi soļi, stingri rokai, pakāpju augšā, acis 2-3 metrus uz priekšu.
Divi vai trīs seanss nedēļā ir reāli, jo nav ekscentrisma un gandrīz nav sāpju nākamajā dienā.
40 sekundes vai tempos samazinājums par 30%, nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.