Ja-T-W paaugstina: Ko viņi dara, kā to darīt un kas viņiem ir vajadzīgs

Y-T-W pacelšana ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kur 1 kg svars ir grūtāks nekā 20 kg. Nav jānojauc plešas, bet jāiemācās apakšējās un aizmugurējās spārnas veikt to, kas viņiem jādara. Lūk, ko katrs burts patiešām trenē, kā to vadīt un cik daudz ir vērts ieguldīt nedēļā.

Kas ir Y, T un W?

Visi trīs no vienas sākuma pozīcijas: uz leju uz leju uz lejas uz leju uz lejas uz 30 līdz 45 grādiem, uz grīdas vai noliekot augšpuses līdzīgi zemē. Rokas ir uz leju, plecu pleksas atslābinātas. Vienīgais, kas mainās, ir leņķis, caur kuru iet jūsu rokas.

• Y rokas uz priekšu, aptuveni 30 līdz 45 grādi no ķermeņa līnijas, augšup paverti augšup. Tas uzliek slodzi apakšējam trapezijam, kas izvelk plecu un palīdz tam rotēt, kad jūs sasniedzat virs galvas.
• T rokas uz sānu 90 grādu leņķī. Tas saskar vidējo trapus, romboides un aizmugurējo deltoida galvu.
• W elkoņi nolieti uz 90 grādiem un uzklāti pie ribiem, priekšgarš apgriež augšā un atpakaļ. Šī ir ārējā rotācija: Infraspinatus un teres minor, plus plecu vēža atvilktība.

Ko viņi dara un ko viņi nedara

Sāciet ar to, ko viņi nedarīs. Tās nepalielinās, nepalielinās jūsu sēdekli, un tās pats par sevi nelabvēlīgi ietekmēs jūsu stāvokli, ja jūs pārējo dienu pavadīsiet uz klaviatūras. Nav tāda lieta kā 7 kg Y paaugstinājums ja jūs pacelsit to, jūsu apakšējā mugurs un augšējā trapas dara darbu, nevis muskuļi jūs vēršaties uz.

Ko viņi dara:

• mācīt jums pārvietoties plecu blau uz mērķi, nevis tikai uzgriežot pleciem
• uzlabojot izturību muskuļos, kas tur lāps vietā, izmantojot 10 atkārtojumus un darba dienu
• darba kā apkaršana pirms virsmas ķermeņa apmācībām: 1 komplekts uz burtu, 8-10 atkārtojumi, bez svars, aptuveni 3 minūtes kopumā
• atkārtot līdzsvaru, ja jūsu noslieces pret izvilkšanas attiecību ir ļoti lēnām uz klāja

Tehnika pakāpeniski

1. Noliekat klēpu uz 30 līdz 45 grādiem un gulēt uz leju ar seju uz leju, krūšu uz lejas un rokām atslābinātas. Turēt priekšējo malu par pāris centimetriem no paklājs un kakla līnijā ar muguras maiņu nelieciet galvu uz augšu.
2. Pirms kaut ko pacelsit, nedaudz novelciet plecu plecu un nospiediet atpakaļ, it kā jūs tos ieslēgtos atpakaļ kabatās. Tā ir sākuma pozīcija, un tur sākas ikviens atkārtots.
3. Uzceljiet rokas pa izvēlēto ceļu līdz ap zirgu augstumam vai nedaudz virs tā. Apstājies brīdī, kad sajūsmi, ka plecs skrēj uz ausīm. Tā ir jūsu robežas robeža, lai cik zemā tas arī būtu.
4. Tur 1 līdz 2 sekundes. Tas nav izvēles daļa; pauze ir iemesls, kāpēc vingrinājums vispār darbojas.
5. Lejā uz 3 sekundēm, uz akmens. Neatgriezies no apakšējās puses uz nākamo atkārtotu.

Pamatojums ir kļūdas, ko redz pie deviņiem no desmit cilvēkiem.

• Liels svars. Sāciet ar neko rokās. Tikai tad, kad varat veikt visas trīs variācijas 12 bezmaksas atkārtojumiem, jums jāiedzīvo 1 kg. Vairums cilvēku nekad nepaliek pāri 3-4 kg, un tas ir labi.
• Apgriežot lūpas. Ja augšējā spuldzes slīpums ir nostiprināts un plecs vēršas pret ausīm, tad trenējies pretēji mērķim. Filmējiet vienu no sānu ar savu telefonu un jūs to redzēsiet uzreiz.
• Apgriežot leju. Uzcelšana ar roku nozīmē atcelšanu no klāja. Sīkt glute un turēt žāvētu ribs.
• Brīnums. Ja 12 atkārtojumu komplekts ilgst mazāk nekā 40 sekundes, jūs pārvietojatas pārāk ātri.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

Tas ir atkarīgs no tā, kāpēc jūs to darāt.

Kā apkaršanu: 1 komplekts no katras burtas, 8-10 atkārtojumi, bez slodzes, pirms katras virsmas sesijas. Kopumā divas līdz trīs minūtes.

Ciktāda prakse: 2 līdz 3 komplekti uz burtu, 10 līdz 15 atkārtojumi, 0 līdz 2 kg, divas vai trīs reizes nedēļā, sesijas beigās. Atpūta 45 līdz 60 sekundes starp sērijām.

Progress šajā secībā, neizslēdzot paņēmienus: Vispirms izlaiž augšējā stāvoklī no 1 sekundes līdz 3, tad atkārto no 10 līdz 15 reižu un tikai tad pievieno 500 g uz 1 kg un atver atpakaļ līdz 10 reižu. Ja jūs sēžat uz tiem pašiem skaitļiem nedēļas ilgi, tas ir normāli - tie ir mazi muskuļi un progress tiek mērīts mēnešiem, nevis sesijām.

Kam viņi patiešām ir vērts

• ja jūs sēžat 8 stundas dienā un jūsu plešas ir novilcētas uz priekšu līdz pusdienām
• ja jūs klēpī un nospiediet trīs reizes nedēļā un izvilk vienu reizi
• ja jūs atgriežaties no rotatora mančeta kairinājuma un ārsts vai fizioterapeits ir apstiprinājis jums kustību bez slodzes
• peldēšana, teniss, volejbols, rokbolu jebkas, kur roku pārved virs galvas simtiem reižu

Kas nav nepieciešams daudz: ja jau veicat 15-20 nedēļas sērijas sērijas, izvilkšanas un kabeļu izvilkšanas, Y-T-W paaugstinājumi neliels pieaugums. Uzglabājiet tos kā apkartošanu un atstājiet to.

Kad jāapmeklē ārsts

Tie nav ārstēšana un neizrisinās jau esošo problēmu. Rakstiet norēķinu, ja Jums ir kāds no šādiem:

• sāpes pleciem, kas jūs pamudina naktī vai traucē gulēt uz šīs puses
• brūces, sadedzināšana vai vājība, kas iet pa roku līdz rokam
• jūs nevarat aktīvi pacelt roku virs 90 grādu vai to varēsiet vadīt tikai ar otru roku.
• sāpes pēc krituma vai pēkšņa trieciena, īpaši ar tūsku vai redzamu plecu formas maiņu
• sāpes ilgāk par 4-6 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi
• pēkšņa spēka zudums bez skaidras iemesla

Ja Y-T-W paaugstinājums jums dod stingru aizsprāgu iekšpusē plecu locītavas pašam, pārtraukt sēriju. Jūs vēlaties, lai jūsu plecu plecu starpā būtu nejauka sajūta, bet ne smagas sāpes priekšējā vai augšējā pusē pleca.

Apgriezīta versija

• Y vērsta uz apakšējiem trapiem, T - uz vidējiem trapiem un aizmugurējiem deltiem, W - uz ārējiem plecu rotatoriem.
• Sākot bez svara 1 kg ar 2 sekundes pauzi augšup ir grūtāk nekā 4 kg bez kontroles.
• Apkaunēšana: 1 komplekts uz burtu, 8-10 atkārtojumi. Mērķauzņēmums: 2 līdz 3 komplekti no 10 līdz 15, divas vai trīs reizes nedēļā.
• Kad plecs nokļūst gar ausīm, beidz augt; tas ir jūsu maksimālais attālums, nevis tas, ko liek domāt spogulis.
• Naktī sāpes, brūces vai nespēja augt virs 90 grādu nozīmē ārstu, nevis citu komplektu.