Pakāpju vadītājs: Ko tas nozīmē, kā to izmantot un kam tas ir noderīgs

Pakāpju vadītājs ir viens no dažiem mašīnām, kas paaugstina sirdsdarbību un vienlaikus īsti slīpina gluteļus un četru kāju, bez spēka. Tāpēc cilvēki vai nu to mīl, vai arī iet tieši garām. Abos gadījumos iemesls parasti ir tāds pats: Viņi to izmanto nepareizi.

Ko patiesībā dara kāpņu vadītājs

Piecelšanās pa kustamajiem kāpnēm ir gandrīz pilnīgi koncentrēts darbs. Audu sasmalcinās, kad tas jūs pievelk augšā, un esībā nav ekscentriskās fāzes, jo kāpums pārvietojas lejup, nevis jūs sevi pazemināt. Tāpēc 30 minūtes pa kāpnēm reti atstāj tik sāpīgu sajūtu kā 30 minūtes pazemināšanās, un tāpēc tas mazāk traucē jūsu celšanu nākamajā dienā.

Galvenās funkcijas veic gluteus maximus un kvadriceps, un to palīdz arī teļi un mugurkaula muskuļi. Reāli intensitāte ir aptuveni 4 MET, ja ātrums ir lēns 40 kroki minutē, līdz 9 MET vai vairāk, ja ātrums ir 80 kroki minutē.

Konkrētos skaitļos par 80 kg svara personu: Vidēji 55-65 soļu ātrums minūtē sadedzinā aptuveni 9-11 kcal minūtē, t.i., 270-330 kcal pusstundā. 60 kg svarā cilvēks ar to pašu tempu ir tuvu 7-8 kcal/minūtē vai 210-240 kcal. Skaitlis uz konsolītes parasti ir par 10-20% augsts, jo tas nezinā jūsu ķermeņa svaru vai to, cik daudz jūs paļaujat uz rokturiem.

Ko dara kāpņu vadītājs Ne, ne. darīt: uzcelties nozīmīgu muskuļu masu vai maksimālo spēku, ja jau veicas svārstības. Tas ir kondicionēšanas mašīna, kas labi trāpās kājas, nevis klūstuma aizslēgums.

Tehnika: Pīci kļūdas, kas iznīcina efektu

1. Neatklājiet no roklēm. Pirkstus līdzsvaram, nevis saspiestas vaļas. Apgūstot, daļa no ķermeņa svara tiek pārvietota uz rokām un faktiskā enerģijas patēriņš samazinās par 20-25%. Ja jums ir nepieciešams stiprs ieķīlējums, lai saglabātu, jūsu paātrinājums ir pārāk ātrs pazeminiet to 10-15 soļus minūtē.
2. Pilna kāja uz kāpnēm. Tavam pakaļai vajadzētu sēdēt uz kāpnēm, nevis pakāpties no pakaļa. Neatkarīgi kāpšana uz pirkstiem pārsludina teļus un Ahileja smadzeņu. Ja vēlaties, lai jūsu teļa darbs būtu apzināti 60 līdz 90 sekundes, nevis visas 25 minūtes.
3. Uzcelta torsa, nedaudz sarkanā lūpām. 5-10 grādu nostāšanās uz priekšu no mugura ir labi; apgriežot muguru un uzklājiet priekšgaršus uz konsolēm - tas nav - šajā brīdī darbojas mašīna, nevis jūs.
4. Pilnas pakāpes. Mazs pusstūres ātrums izskatās iespaidīgi, bet īsā distancē ir mazāks muskuļu daudzums. 55 pilni soļi minūtē ir labāk par 85 pusstūrām.
5. Divi pa soļiem pa solim Apgriež mazā un lielais slānis. Izmantojiet to kā instrumentu: 3-4 blokus 45-60 sekundēs sesijā, nevis kā jūsu standarta stils.

Trīs protokoli, kas aptver 95% vajadzības

1. Bazas darbs

20-30 minūtes ar 50-60 soļiem minūtē, sirdsdarbība aptuveni 60-70% no maksimālā, temps, kurā jūs joprojām varat runāt piecu vai sešu vārdu teikumos. Divas līdz trīs reizes nedēļā. Šī ir versija, ko jūs darāt dienā pēc kāju treniņa vai kā atsevišķu kardioterapiju.

2. Intervāli

Piecas minūtes uzkarsēšanās ar 40 soļiem pa minūti, tad 8 apmaiņas 60 sekundēm ar 75-85 soļiem pa minūti un 90 sekundes ar 40-45. Beidzot ar piecu minūšu atdzesēšanu. Kopumā apmēram 30 minūtes. Vienreiz, maksimāli divas reizes nedēļā, un ne tajā pašā dienā kā smagi stulbi.

3. Pēccelšanas finišētājs

10-15 minūtes ar 45-55 soļiem minūtē tieši pēc svēršanas. Pietiekami, lai pievienotu 120-180 kcal, pārāk maz, lai ēd līdz atveseļošanai.

Progresācija: Necenšas katru nedēļu palielināt tempus. Vispirms pieskaņojam laiku (20 → 25 → 30 minūtes trīs nedēļu laikā), pēc tam paātriniet ātrumu par 5 soļiem minūtē.

Ja izvēlaties starp 45 minūtēm ar 45 soļiem minūtē un 20 minūtēm ar 70, otrs ir gandrīz vienmēr labāks laika atveseļošanās laiks - ja vien jūsu tehnika izdzīvo šīs 20 minūtes.

Kam tas ir izdevīgi

• Cilvēki, kuru kājas, kājas vai kājas irritējas, skrējienā, - nav lejupslīdes fāzes, tāpēc locītavu slodze ir ievērojami zemāka.
• Lifteri, kuri nevēlas, lai kardio ēd viņu kāju atjaunošanos, jo nav ekscentriskās slodzes, kas radītu lielāko daļu muskuļu bojājumu.
• Ikviens, kas gatavojas pastaigām, augstuma palielinājumam vai darba pārbaudēm, kur jūs patiesi kāpjat apvilkts.
• Cilvēkiem ar laiku trūkst: 20 minūtes uz kāpnēm ir aptuveni 35-40 minūšu viegla trenažieru pastaiga enerģijas patēriņš.

Kam tas neatmaksā, vismaz vēl ne.

• Ja kāpņu dēļ jūsu ikdienas dzīvē jau sāp ap kājām vai zem kājām, šis aparāts to pastiprinās, nevis izlabo.
• Ja Jums ir līdzsvarā traucējumi vai reibonis no kāpnēm kritums nav mazliet nopietns gadījums.
• Ja jūsu vienīgais mērķis ir mazuma palielināšana, kases stūres un rumāņu kājas celšana ir daudz ātrāka.
• Ja nevarat iekāpties trīs pakāpēs, nenostājoties, sāciet tur: 5-10 minūtes 35-40 soļiem minūtē, tad uzcel.

Kad jāapmeklē ārsts

Atstājiet sesiju un pārbaudiet, ja parādīsies kaut kas no šiem:

• sāpes zirgu vēderā, spiediens vai saspiedums, jo īpaši, ja tas izplatās uz apvalku, kaklu vai kreiso roku;
• apmierinātība, smags reibonis vai neregulārs sirdsdarbības ritms, kas neatstājās pēc dažām minūtēm pēc atpūtes;
• elpceļu mazspēja, kas ir nesamērīga ar jūsu veikto darbu;
• sāpes kājās vai Ahileja sāpes ilgāk par divām nedēļām, locītavu pietūkums vai kājas, kuras šķiet, ka tās aizslēdzas.

Pirms jūs pat sākat, ir saprātīgi apspriest ārstu, ja jums ir zināmas sirds slimības, nekontrolējams asinsspiediens (piemēram, pastāvīgi virs 160/100), diabēts ar komplikācijām vai ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs neesat trenējies pāris gadus.

Apgriezīta versija

• Stāļu vadītājs deg aptuveni 9-11 kcal/minūtē 80 kg svara cilvēkam 55-65 soļiem/minūtē, ar zemu locītavu iedarbību.
• Turot rokrakstus, samazinās enerģētikas izmaksas par 20-25% - tikai pielietojums līdzsvaram.
• Pilna kāja uz kāpnēm, augstais torzs, visi soļi; divas reizēs tikai īsās 45-60 sekundes blokās.
• Trīs protokoli: 20-30 minūšu bāze, 8×60/90 sekundes intervāli, 10-15 minūšu pēccelšanas finišētājs.
• Ja sāpes krūšturī, apmierinātība vai kāju sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas, jāuztraucas un jāapmeklē ārsts.