Izvilkumi no nulas: kā iegūt savu pirmo

Atvilktis ir labākais un visnepilnīgākais pamācības vingrinājums. Atrisinājums nav "cenšas katru dienu", bet spēka veidošana trīs soļos.

Pirmais solis: negatīvi (1 3 nedēļas)

Step uz kastes uz augšu pozīciju un lejup sevi par 5 sekundes.- Jā . 4 komplekti no trim, divas reizes nedēļā. Tā ir ātrākā iespēja iemācīties pozīciju un kļūt spēcīgāka.

2. solis: bandas vai mašīna (3-6 nedēļas)

Uz stūres un zem kājām uzlīmēta slodze samazina daļu no svara. Veik 4 × 5 ar grupu, kas ļauj tieši piecus labas atkārtojumus. Kad jūs varat 4 × 8, pārvērsiet uz smalku joslu.

Trešais solis: palīdzības darbs (visās jomās)

• Lat atvilkt 3 × 810; 70 % no ķermeņa svara ir tuvu jūsu pirmajam izvilkšanai.
• Cebas vai čūlītes rindas 3 × 10.
• Nē, nav. 3 × 203030 s gribas un plecu gadījumā.

Cik bieži

Divas vai trīs reizes nedēļā, nekad ne sekotās dienas. Atmuiņai un bicepsam vajadzīgas 48 stundas.

Bieži pieļautas kļūdas

• Krītot ar kājām tas apvaino muskuļus un apdraud plecu.
• Daļa no diapazona apvalka ir jānoņem no stūres un rokas jānoraidās apakšā.
• Viens mēģinājums katru dienu. bez plāna, bez progresu.

Kad to sagaidīt?

Vidējais cilvēks, kas seko šim plānam, sasniedz to 6-10 nedēļās; sievietes parasti 10-16 nedēļās, jo virsmas stiprības un masas attiecība atšķiras. Ja jūs nesatvert papildu svaru, katrs kilo, ko zaudējat, atvieglo izvilkšanu.

Apgriezīta versija

• Negatīvi → svārki → pirmais izvilkums.
• 2-3 reizes nedēļā, starp tiem 48 stundas.
• Lat traukšana 70% no ķermeņa svara nozīmē, ka esat gatavi.