Asaltvalsts: Ko tas dara, kā to vadīt un kam tas maksā

Šaujot velosipēdu, ko pārdod arī kā gaisa velosipēdu vai ventilatora velosipēdu, tā izskatās kā parasts sporta aprīkojums, bet tā ir viens no ātrākajiem veidiem, kā sasniegt savu robežu divās minūtēs. Atbalsts nāk no ventilatora, tāpēc jo vairāk tu piespiedi, jo vairāk tas nospied atpakaļ nav nianses, ko noregulēt un ne kur paslēpt. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to pareizi vadīt un kam tas ir saprātīgs.

Kam tas ir labs?

Atbalsts pieaug aptuveni ar jūsu ātruma kvadrātu: pedāli divreiz ātrāk un ventilators pievilc atpakaļ apmēram četrus reizes vairāk. Praktiskā sekas ir tas, ka tas nekad nav viegli, un ātrās starta cena parādās ap 40 sekundēm.

Otrs svarīgs jautājums ir tas, ka rokas un kājas strādā vienlaikus. Tas nozīmē, ka ir iesaistīta vairāk muskuļu nekā stacionārajā velosipēda, tāpēc sirdsdarbība pievienot to pašu uzdevumus palielinās. Atšķirībā no skrējiena, uzbraukšanas un nokrišņa posms nav, tāpēc kājām, kājām un mugurkaulai ir daudz mazāk trieciena. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc mašīna parādās rehabilitācijas vietās un ar smagiem treneriem.

Izskatīt kaloriju skaitu uz ekrāna kā veikto darbu, nevis faktisko degto enerģiju. Formula ir ražotāja un parasti pārskaita; tā ir noderīga tikai salīdzināšanai ar saviem iepriekšējiem skaitļiem vienā un tajā pašā mašīnā.

Uzbūve un tehnika

• sēdekļa augstums: ar pedālu zemākajā punktā, kājām ir ap 101515 grādiem. Ātrs pārbaude: Stājiet blakus mašīnai un sēdekļa augšdaļa jānostāv līdzīgi kreiso augu.
• Atstāsti no rokām: Pilnā piepūle, rokas ir gandrīz taisnas, bet elkoņa nekad nav bloķēta. Ja jūs noliekat torzu uz priekšu, lai sasniegtu turētāju, sēdeklis ir pārāk aizmugurē.
• Darbu sadalīšana: Uzsākt ap pusi kāju, pusi roku. Uzliek vienu no rokām un otru pie kājām, kā arī uzliek uz priekšu.
• Troks: Kādas ir jūsu īpašības? Rocking nesniedz enerģiju, tas tikai sadedzinā skābekli.
• Kadence: 5060 apgriezienu minūtē ir viegli, 6070 ir darba ātrums, virs 75 ir sprinta teritorija vairumam cilvēku.
• Atdedzes: ritmisks, bez elpas aizturēšanas parasti vienu elpu ik pēc diviem pedala triecieniem stingri daļā.

Pamatojums ir tas, ka jūs varat izmantot šo metodi.

1. Pirmo 10 sekundes uz pilnu jaudu. Pārējais ir lēnām lejup, un kopējais darbs beidzas zemāk nekā līdzīgā tempā.
2. Uzbraukšana ar kājām, kamēr rokas pasīvi virzās uz priekšu un atpakaļ.
3. Pārlieku stipru turēšanu, kas nogalina priekšgaršus daudz pirms kājām ir nogurusi.
4. Sēdes uz sēdekļa, kas ir pārāk zems, kas apgrūtina leju.

Par intervāliem ir jāievēro vienkāršs noteikums: Ja vēl varēsi paātrināt pēdējās desmit sekundēs, tu sāksi pārāk viegli. Ja skaitlis sāk kritīties pēc 15 sekundēm, tu esi sākusi pārāk grūti.

Konkrēti protokoli

Izvēli vienu un paliku uz to 3-4 nedēļas pirms kaut ko mainīsi.

1. Pienācamies uz mašīnu: 3 sērijas 3 minūtes sarunu tempā, 90 sekundes atpūtes. Divreiz nedēļā pirmajās divās vai trīs nedēļās.
2. 30/30: 10 aploksnes 30 sekundes stiprs, 30 sekundes viegli apgrieziens. Kopumā desmit minūtes. Mērķis ir, lai pēdējais raunds būtu ne vairāk kā par 10% vājāks par pirmo.
3. Mazi sprinti: 810 10 sekundes starpposma centieni ar 50 sekundēm pilnīgu atpūtu. Vismaz izplūdes variants un labākais neapstrādātajai enerģijai.
4. Ilgākas intervales: 5 aploksnes 2 minūtes ātrumā, ko tu varēji tikai izturēt, 2 minūtes atpūtība. Visgrūtākā varianta - reizi nedēļā ir daudz.
5. Apkarot vai pabeigt: 5 minūtes vieglas spinning pirms spēka sesijas vai 4 sērijas 20 sekundes darba un 40 sekundes atpūtas beigās.

Lai sekotu progresu, katru 6 nedēļu veic vienu testu: cik daudz kaloriju jūs ražojat tieši 60 sekundēs vai cik ilgu laiku jums ir nepieciešams, lai sasniegtu 50 kalorijas. Nosauciet šo skaitli un salīdziniet to ar saviem iepriekšējiem rezultātiem.

Kā to pielāgot savai dienai

Divu līdz trīs intervālu sesijas nedēļā ir pietiekami, un kopējā smagas darba laika ir reti jāpavada vairāk nekā 20-30 minūtes nedēļā. Nelietojiet stingras intervālus uz vienas dienas pēc otras un nenodarbojiet tos tieši pirms smagas sēdekļu vai augšgalvu celšanas. Pirms treniņa 1-2 stundas dzerjiet 400-600 ml ūdens, un ja visa treniņa ilgums ir ilgāks par 45 minūtēm, 30-60 gramus ogļhidrātu stundu pirms treniņa novērš vēlu enerģijas kritumu.

Kam tas ir labvēlīgs un kam nav

Tas ir lietderīgi, ja skrējiens traucē jūsu kājām vai mugurām, ja trenējat ierobežotu laiku (10-15 minūtes dienā jau ir īsts darbs), ja atgriežaties no kājām vai kājām, ja jūs svērjat vairāk nekā 100 kilogramus un skrējiens ir problēma. Tas ir arī komandai draudzīgu sporta veidu sportistiem, kam ir nepieciešams ātri atveseļoties.

Tas nav lietderīgi, ja jūsu īstais mērķis ir labāk skrējiens vai velosipēds konkrētums ir svarīgāks tur, tāpēc trenējiet pats sporta veids. Tāpat, ja jūs nevarat izturēt 20 minūtes strauju pastaigu bez pārtraukuma, pirmo 6-8 nedēļu pavadīt, veidojot pamatu, kā arī viegli griezt un saglabāt sprintus vēlāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, izplatīšanās uz lūpu vai kreiso roku, auksts svēts nekavējoties pārtraukt un saņemt ārkārtas palīdzību.
• Apdrošināšanas laikā vai pēc lietošanas apziņa, smags reibonis vai neregulārs sirdsdarbības ritms.
• Sirds ritms, kas nepaliek zem 100110110 pat pēc 5 minūšu atpūtu, atkārtoti.
• Tumšbrūns urīns un smagas muskuļu sāpes 247272 stundas pēc pirmās brutalās sesijas tas var būt rabdomiolize un nepieciešama steidzama aprūpe.
• Ja jums ir sirds slimība, nav kontrolēts asinsspiediens, diabēts vai ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs regulāri neekzercitējat, vispirms pārbaudiet sevi un tad sāksiet ar intervāliem.

Apgriezīta versija

• Atbrīvums pieaug ar ātruma kvadrātu, tāpēc sākums ir vidēji ātrs starts tiek samaksāts otrajā sērijas pusē.
• Sēdeklis ar audu augstumu, kājas noliektas 10-15 grādiem uz leju, elkoņi nekad nav aizslēgti, austi klusīgi uz sēdekļa.
• Darbības rokas un kājas aptuveni piecdesmit piecdesmit; braucot ar kājām vien izmet mašīnas galvenā priekšrocība.
• Sāciet ar 3 x 3 minūtēm, tad pārcēlās uz 30/30 10 aploksnēm; pietiek ar divām līdz trim sesijām nedēļā.
• Izstādes kalorijas nav patiesa degūta enerģija - izmantojiet tās tikai, lai salīdzinātu ar sevi.