Viena puse ir spēcīgāka par otru: Cik daudz ir normāli un kā to izlabot?

Aptuveni visi, kas trenējas vairāk nekā pāris mēnešus, novēro, ka viena puse strādā labāk: labais rokas spiediens ir smagāks, kreisais kājas līdzsvars ir labāks, viena plecs uzkāpas pirmoreiz uz klīniskā slīpuma. Līdz tam laikam tas ir pilnīgi normāli un nav nepieciešams paniku izkļūt. Problēma sākas, kad atstarpe ir liela, kad tā pieaug vai kad ar to ir sāpes.

Cik liela atdalīšanās ir normāla?

Pacientiem bez ievainojumu anamneze, stiprības atšķirība ir 5 līdz 10 procenti starp kreiso un labo ir bieži un būtībā neredzams apmācībā. Lai gan ir vērts pievērst uzmanību 10 līdz 15 procentiem atšķirībām, tas nav brīdinājums. Ja 15 procenti pārsniedz, ir vērts veikt mērķtiecīgu darbu, un ja 20 procenti pārsniedz, tad sporta rehabilitācijas robežvērtība parasti ir mazāka par 10 procentiem, pirms atgriežas uz smagu slodzi.

Kādas ir muskuļu apmešanās? A. no 1 līdz 2 cm atšķirība virsmas apvalka starp dominējošo un ne-dominējošo pusi ir parasts un nozīmē neko sliktu pats par sevi.

Izmērīt, nevis iedomāties.

Izjūtam ir slikts mērīšanas instruments. Izsakiet šos četrus testus vienā dienā, atpūtot, un uzrakstīt skaitļus:

1. ar vienu roku: Izskatīt, cik svaru katra roka spēj izturēt 8 bezsāpīgas atkārtošanas laikā. Uzrakstīt kilogramus katrai pusei.
2. Bulgārijas divpusēja apmetne: Tas pats manteliņš rokā (paredzam 10 kg), 2 sekundes lejupslīdošana, skaitlis atkārtojumi līdz tehniskai kļūdai uz kāju. Stop pie 20.
3. vienā kājas glute tilts: maksimāli atkārtoti ar 1 sekundes turēšanu augšup, katru kāju atsevišķi.
4. Atlikušais atlikums: viena kājas stāvoklis ar slēgtām acīm, tempora līdz 30 sekundēm.

Izrēķiniet starpību šādi: (stiprāks - vājāks) sadalīts ar stiprākam, reizināts ar 100. Ja kreisais darīs 10 atkārtojumus un labais - 8, starpība ir 20 procenti.

No kurienes nāk nestabilitāte?

• Domināējošā puse, ko tu izmanto tuvāko dienu ārpus sporta zāles.
• Veca ievainojuma vai operācijas, pat viena no 5 līdz 10 gadiem atpakaļ.
• Tehnika: Stāsts nav centrisks, viens kuņģa-zarnu trakta malts atspiestas atpakaļ, viena kāja ir izvērsta vairāk.
• Dienas paradumi: maisiņš vienmēr uz viena pleca, bērns vienmēr uz vienas rokas, vienpusēji darba uzdevumi.
• Autentika anatomiskā atšķirība, piemēram, kāju garums - retāk, nekā cilvēki domā.

Trenažieru noteikumi, kad starpība ir 10-20 procenti

1. Pievieno vienpusēju darbu vismaz 2 vingrinājumi uz sesiju, trenējot vienu pusi vienu reizi.
2. Vispirms jāiet no vājākajai pusei. Tas nosaka atkārtotu skaitu.
3. Stiprākā puse dara tieši to, ko darīja vājāka puse.Ne vienu pārstāvi vairāk, pat ja tas varētu.
4. Papilddose vājākai pusei: 1 līdz 2 papildu komplekti, divas reizes nedēļā. Ne vairāk kā tas.
5. Neatstājiet divpusēji liftu. Uzlikšana, uzcelšana un preses uzstāšanās.

8 nedēļu plāns

Divi papildu bloki nedēļā, 20 līdz 25 minūtes katrs, pievienoti jūsu pašreizējam treniņam.

A bloka virsmas daļa

• ar vienu roku: 3 komplekti 8-10 atkārtojumiem (slabākā puse saņem 4. komplektu)
• Vienkāršai rokai: 3 x 10-12
• Vienā rokā audzējs nes: 4 x 20 m ar 16-24 kg

B bloks apakšējā korpusa daļa

• Split squat: 3 x 8-10 uz kāju (slabākā puse saņem ceturto komplektu)
• Vienkārša rumāņu deadlift: 3 x 10
• Pieauguši uz 35-40 cm klāja: 3 x 8 uz kāju

Progresācija: pievienojiet 1 atkārtošanos nedēļā, līdz esat sasnieguši maksimālo diapazona līmeni, tad pievienojiet 2 līdz 2,5 kg. Atkārtots tests pēc 8 nedēļām. Reālistiskas cerības: 18 procentu starpība samazinās līdz 8-10 procentiem 8 līdz 12 nedēļās, ja jūs saglabāt konsekvenci.

Mazliet lietas, kas slēp patiesību.

Filmējiet sevi no priekšējās un blakus uz diviem darbīgiem klusiem un presēm. Pārbaudiet, vai stūres centrālā daļa ir uzvilktas uz grumbļu, vai viena plecs pirmo reizi izkāp no krūšturas un vai pelvis apgriežas, kad jūs izkāpjat no klusiņas. Ļoti bieži tas, kas izskatās kā spēka trūkums, ir tehnisks trūkums.

Atgūšana arī šeit ir svarīga: 1,6-2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara Dienas laikā jālieto 2-3 tabletes dienā un jānodarbojas 7 līdz 9 stundas miega. Smagais virsma veidojas lēni, ja jūs sēdēt 700 kcal dienas deficīts.

Mērķis nav perfekta simetrija. Mērķis ir panākt pietiekami nelielu atstarpi, lai tas nemainītu jūsu tehniku vai neļautu jums riskēt.

Kad jāapmeklē ārsts

• Vienpusēja sāpes, kas ilgst vairāk kā 2-3 nedēļas vai kas jūs pamudina naktī.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• Vienkārši redzams muskuļu zudums uz vienas puses bez pārtraukuma.
• Atšķirība, kas aug pat pēc 8 nedēļu mērķtiecīga darba.
• Atmest priekšmetus no vienas rokas vai pieķerties kājām, kad jūs iet.
• Nē, tas nav iespējams.

Apgriezīta versija

• Normāli ir 5-10% starpība starp pusēm; virs 15 procentiem ir vērts koncentrēties uz konkrētu darbu.
• Izmērīt to ar testiem un formulu, nevis paļauties uz to, kā tas izjūt.
• Sāksim ar vājāko pusi un ļaujam stiprākajai pusei līdzināties ar savu pārstāvju skaitu.
• Pievienojiet 1-2 papildu komplektus vājākai pusei divas reizes nedēļā 8 nedēļas.
• Skurga, brūces vai plašāka atdalīšanās nozīmē ārstu, nevis vairāk komplektu.