Kakla apmācība: Kā, cik daudz un ar kādu slogu

Konkreta kakla apmācības plāns: izometrisks sākuma bloks, pilnīgas vingrināšanās, precīzas sērijas un atkārtojumi, kļūdas, ko izvairīties, un simptomi, kas nozīmē konsultēties ar ārstu.

Kakls ir viena muskuļu grupa, ko lielākā daļa cilvēku nekad nepārtraukti trenē, un tad viņi apšauba, kāpēc tas aizveras pēc astoņām stundām pie monitora vai pēc viena smagas sparringa kārtas. Kakla operācija ilgst 8-10 minūtes un tiek veikta divas vai trīs reizes nedēļā. Lūk, ko tieši darīt, ar kādu slogu un kur ir robežas.

Kāpēc trenēt kaklu tieši

Vecais galvaina aptuveni 4,5 līdz 5 kg. Ja to noliek 15 grādiem uz priekšu, kas ir standarta stāvoklis, kad skatās uz tālruni, efektivitāte uz kakla muguras muguras smadzeņu sasniedz aptuveni 12 kg; 45 grādiem tas pārsniedz 22 kg. Tavas kakla muskuļi to tur visu dienu. Kad tie ir vāji, pārņem augšējais trapezijs un augšējais lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu lūpu

Otrs iemesls ir aizsardzība. Kontaktsportā stiprāka kakla spēja labāk absorbēt triecienu, jo tā samazina galva paātrinājumu, un mazāk paātrinājuma nozīmē mazāk spēku, kas nonāk smadzenēs. Tas neko nenozīmē, bet tas ir viens no dažiem faktoriem, ko jūs varat mainīt ar apmācību palīdzību.

Kā kustas kakls

Četras virzienas, un visas četras ir apmācītas:

Apgrieziena apbalvojums ar brūces virzienā; to veic sternocleidomastoids un dziļu kakla flexori.
Izplaukums galva atpakaļ; splenijs, pusspīlītis, augšējais trapezijs.
Lateralas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas lejas ausis uz plecu, kreiso un labo; skalēnas un sternokleidomastoīda sānu daļa.
Rotācija virzīt galvu; trenēt vismazāk un rūpīgāk, bet nekad ar papildu svaru.

Šūksnes nav kakla apmācība. Tas ir trapezija darbs un tas neko nedarīs kakla locītavām, kuras jums patiesībā vajag stiprināt.

Pirmo 6-8 nedēļu laikā: tikai izometrijas

Izometrisks nozīmē, ka galva nepaliek, ja jūs nospiedaties uz savu roku. Neviens disks nav piespiests, un tas ir gandrīz neiespējami pārspēt.

Lieko kustība: Palma uz čūlas, galva nospieda palmu, roka nedod. Trīs sērijas 20 sekundes, 30 sekundes atpūtes.
Izmantošana: abas rokas uz galda, tas pats princips. Trīs sērijas 20 sekundēs.
Lateralais: Palmu uz sejas, nospiediet uz sānu. 2 komplekti 20 sekundēm katrai pusei.

Intensitāte ir 50 līdz 60 procenti no maksimālā, nevis 100. Atdusi normāli un neatrodi elpu. Visa lieta paņem 6-7 minūtes. To darīt trīs reizes nedēļā, starp sesijām - vismaz 48 stundas. Pirmo divas vai trīs nedēļas ir normāla, ka nākamajā dienā ir kāda sāpes; ja tās ir tik smagas, ka jūs nevarat pagriezt galvu, tad jūs esat pārāk stiprīgi uzvilkuši.

Pēc tam: dinamiskā darba slodze

Kad 20 sekundes izometrija ir viegla, pārceļamies uz pilnu kustības diapazonu.

Atgriešanās uz leju uz klāja: uz leju, galva un kakls pakaļ, 2,5 kg svarā plāksne uz galda uz nolietota traukiem. Atkāpj galvu uz leju 3 sekundes, pacel skatiņu pret krūšu virsmu 2 sekundes. 3 komplekti no 12 līdz 15.
Pieaugums: Tas pats uzlikts uz leju, plakns uz galvas. 3 komplekti no 12 līdz 15.
Šai ierīcei ir jābūt uzstādītajai ar: bez svara pirmo mēnesi, 2 komplekti no 15 uz pusi, tad pievieno 1,25 kg.

Progresācija ir vienkārša: ja jūs 15 reižu visu trīs sēriju laikā uz diviem secīgiem sēdieniem, pievienojiet 1,25 līdz 2,5 kg. Reāli, pēc gada ilga darba vidējais cilvēks spēj no 10 līdz 15 kg noņemt. Tas nav lifts, kurā tu meklētu ierakstus.

Kakla apvalks auga lēni. Pēc 8 līdz 12 nedēļām jāgaida 1-2 cm, pieņemot, ka dienā ir pietiekams proteīns - aptuveni 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Ko nedrīkst darīt

Rīcības tilts (svars uz galva ar muguras muguras kaulu) smags saspiedums kakla muguras muguras daļā. Ne pirms gada apmācības un ne bez kāda, kas zina, kā to trenēt.
Ātrā slodzes rotacija rotācija apkures apstākļos ir visgrūtākais, ko var darīt fasētu savienojumiem.
Nosacīts kakla krakšana tas neizlabo cēloņu, un to atkārtošana atslābina saites.
Trenings ar sāpēm muskuļu sadedzināšana ir normāla, bet smagas sāpes un brūces nav.
Kakls pirms klusiem vai augšgalvu celšanas nogurusi kakla izkropļoj jūsu bar pozīciju. Vispirms uzrakstīt to sesijas beigās.

Ja jūs sēžat pie datora

Pievienojiet apvalku: sēdēt augšā un nostart golu uz priekšu, kā dubulto golu, nesalīdzinot skatījumu. Tur 10 sekundes, atkārtojiet 10 reizes, divas reizes dienā. Tas vērsās uz dziļu kakla locītavām, kas ir vājākais savienojums darba vietā.

Turpretī: ekrāna augšējā malas līmenī acīs, kas 30 līdz 45 minūtes stāvēt un celties uz seju, nevis noliekot galvu uz telefonu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārtraukti apmācību un pārbaudieties, ja parādās kāds no šādiem:

sāpes, brūces vai vājība, kas iet pa plecu līdz rokam vai pirkstiem. Šis modeļs norāda uz nervu sakņu saspiestību, nevis parastā muskuļu sāpēm.
Apgrūtinājums, divreizēja redzēšana, slikta dūša, dzirdes dzirdes vai neredzama runas sajūta kakla darbos vai pēc to steidzami.
Kakla sāpes pēc trieciena, krituma vai autoavārijas neautodirektīvas apmācības, kamēr jūs neesat pārbaudīts.
Sastāvs kakla sastrēgums ar drudzi un galvassāpes steidzami, jo tas var būt infekcija.
sāpes ilgāk par sešām nedēļām vai nobudināšana naktī.

Ja jums jau ir diagnosticēta kakla diskā izotēra, izometrija parasti ir pieņemama, bet vispirms pārbaudiet visu ar fizjologi.

Apgriezīta versija

Divas līdz trīs sesijas nedēļā, 8-10 minūtes, vienmēr pēc treniņa beigām.
Pirmo 6-8 nedēļu izometrija: 3 sērijas 20 sekundes vienā virzienā ar 50 līdz 60 procentiem pūles.
Pēc tam uzkrautais darbs, 3 komplekti no 12 līdz 15, sākot ar 2,5 kg plates un pievienojot 1,25 līdz 2,5 kg.
Trenaži ir jāstrādā visos četros virzienos; plecu uzcelšana nav uzskaite uz kakla treneri.
Rakstiņu brūces, reibonis vai sāpes pēc trieciena nozīmē apstāties un veikt pārbaudi, ne vēl vienu cietumu.