Arnolds Press: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Arnolda preses variants ir augšējā preses variants, kurā jūs sākat ar rokas rokām pretī un apgriežat priekšgaršus aptuveni par 180 grādiem uz augšu. Tā rotacija pagarina manteliņa ceļu un aiztur plecu priekšējo daļu uzspriedumā ilgāk nekā ar standarta manteliņu. Praktiskais rezultāts ir vienkāršs: ar to pašu slodzi tas ir acīmredzami grūtāk, tāpēc tas būtu jādara vieglāk un tīrāk nekā daudzi cilvēki sagaida.

Ko veic un ko nedarbojas vingrinājums

Lielākā daļa darba tiek veikta ar deltoīda priekšējo un blakusējo galvu, zemāk palīdzot augšējā krūšturis un ar tricepses, kas pabeidz rep. Triceps šeit dara mazāk nekā barbelī, jo daļa kustības tiek tērēta rotācijā. Arnolda preses nav greizspiediena aizstāvis - tas ir papildinājums, vingrinājums, kurā jūs meklējat kustības kvalitāti un plecu spriegumu nevis personiskus rekordus.

Ja jūsu plecs nav spējīgs rotēt, šis kustības process tūlīt to atklās. Tas nav iemesls to izvairīties, bet iemesls samazināt rotacijas diapazonu un svaru līdz pleciem.

Tehnika sešos punktos

1. Sēdieties uz klāja, kas ir nostiprināta 80°/90°, vai stāvit ar kājām garām kājām. Atpakaļatbalsts ir labāks izvēle, kamēr tu mācīsi paraugu.
2. Turēt galda augstumā, elkoņi uz ķermeņa, rokām pret seju.
3. Apgrieziet muskuļus un izvilciet ripas.
4. Sakiet uz augšu un apgrieziet priekšgaršus vienlaikus; apmēram pusceļā uz augšu, kājām jābūt vērstas uz priekšu.
5. Augšējā daļā rokas ir gandrīz taisnas, galda galda virsmas, bez klāpa, elkoņi mīkstas.
6. Zāļu uzlādējiet 23 sekundes un apgrieziet apgriezienu, līdz elkoņi nokrīt zemāk par plecu augstumu.

Cik sēriju un atkārtojumus

Arnolda prese labāk darbojas vidējā un augstākā pārstāvības diapazonā. Pazemāk par 6 atkārtojumus tehnika gandrīz vienmēr izkliedē kājas kustībā, un plecu risks pieaug bez papildu ieguvuma.

• Kā galvenā plecu vingrinājums: 3 4 sērijas 8 12 atkārtojumiem, 90 120 sekundes atpūtu.
• ar virsmas slāniem, kas pārsniedz 50 mm, bet nepārsniedz 50 mm 2 3 sērijas 10 15 atkārtojumiem, 60 90 sekundes atpūtu.
• Pirmo 4 - 6 nedēļu laikā: 23 sērijas 10 atkārtojumiem ar ļoti vieglu dāmbelu; mērķis ir iemācīties rotaciju, nevis nogurst.
• Vaišlabā: 102020 darba komplekti uz visu plecu nedēļā, no kuriem 36 no Arnoldas preses 2 sesijās.

Beidzot pēdējo setu ar 1 2 atkārtotājām rezervēm. Ja jums jāvadās ar kājām vai atpakaļ, tad tas nav svarīgi.

Kā izvēlēties svaru

Testam ir nepieciešams viens komplekts: Uzņemiet mantojumu, kas jums patīk 15 reižu un nospiediet, līdz temps pazemināsies. Ja sasniedz 15 vai vairāk, palielini par 2 kg. Jūsu darba svars ir tas, kas dod jums 10 12 tīras atkārtojumus pirmajā sērijā ar aptuveni diviem vēl rezervuārā.

Kā aptuvena atsauce: kāds, kas veic standarta galvu preses ar 20 kg uz roku, parasti sāk ar Arnold preses 1012 kg. Ja kāds nospieda 10 kg, viņš sāk ar 566 kg. Tie ir sākums, nevis standarti.

Ja jūs nevarat mierīgi un bez trieciena apturēt galvu, svars ir pārāk liels - neatkarīgi no tā, cik daudz reižu jūs varat to darīt.

Progresācija: divkārša progresacija

Visticamākā sistēma ir dubultā progresacija. Vispirms jūs pieaugat atkārtojumiem, un tikai tad kilogramos.

1. Izvēlieties diapazonu, piemēram, 3 komplektus ar 812 atkārtojumiem un svaru, kas jūsu pirmo komplektu novieto 89.
2. Katrā sesijā mēģiniet pievienot vienu atkārtotu jebkuru no komplektiem.
3. Kad visas trīs sērijas sasniegs 12, nākamā sesijā pieņems 2 kg uz vienu numuru un atkal samazinās līdz 899 atkārtojumam.
4. Atkārto ciklu.

Uzvedums ir tāds, ka 2 kg skats uz 10 kg manteli ir 20 procentus skats. Kad lēcība samazinās zem 8 atkārtošanās, izmanto starpskolu:

• Uzliek 14-15 atkārtojumus visos trīs sērijos, pirms pārceļamies uz smaguāku dāmbu.
• Pirms slodzes pievienošanas pievieno ceturto komplektu ar to pašu svaru.
• Izmantojiet šo metodi, lai noteiktu, vai ir iespējams veikt atkārtotu pārbaudi.
• Atpūtas laiku samazina no 120 līdz 90 sekundēm, saglabājot to pašu veiktspēju.

Reālistiska progresa likme: Sākums > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi par Pētījumiem > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi Pēc gada treniņa tas pats lēciens ilgst 8-12 nedēļas, un tas ir labi. Ja trīs reizes pēc kārtas nav panākts ne reps, ne kilograms, paņem divas nedēļas ar 1015% mazāk slāpekļa ar to pašu skaitu, un tad atgriezies pie vecajiem apgrūtinājumiem.

Piemēram, astoņu nedēļu bloks, sākot ar 10 kg: 1 2 nedēļas, trīs sērijas 10; 3 4 nedēļas, trīs sērijas 12; 5. nedēļa, pārvietoties uz 12 kg trīs sērijas 8; 6. 8 nedēļas, palielināt no 8 atpakaļ līdz 12 atkārtojumiem.

Kur tas pieder sesijā

Uzliek to otrajā vai trešajā vietā pēc smagas barbel vai dumbbell spiediena un pirms sānu augšanas. Apkaimējumam ir pietiekams 23 minūtes plecu rotācijas plus viens 12 reižu komplekts ar tukšām rokām vai 2 kg.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liels svars, tāpēc rotacija kļūst par austiņu kustību.
• Pusreizreizes: apgriezieni apstājas plecu augstumā, nevis lejup.
• Apvalkotas lejasdaļas un izplūdes rībes, īpaši pēdējos trīs reizēs.
• Uzgriežot galvu virsmas, kas samazina spiedienu uz pleciem.
• Paātrinot tempus, mieriniet uz 1 2 sekundes uz augšu, 2 3 sekundes uz leju.

Kad jāapmeklē ārsts

Pagaidām nav zināms, vai tas ir iespējams. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• ka sāpes pleciem ilgst vairāk nekā 2 nedēļas pat pēc tam, kad pārtraucat uz galvas spiedienu;
• sāpes jūs pamudina naktī vai jūs nevarat gulēt uz šīs puses;
• Jūs sajūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu rokā un rokā;
• jūs nevarat pacelt roku virs 90 grādu vai dzirdat skriešanu ar smagu sāpes;
• sāpes parādījās pēkšņi, ar triecienu vai kritumu;
• ja jums kļūst apjukusi, strādājot virsmas pirms turpināšanas pārbaudiet asinsspiedienu.

Apgriezīta versija

• 344 komplekti no 81212 atkārtojumiem kā galvenā vingrinājums; 23 komplekti no 101515 kā papildu.
• Atpūta 90-120 sekundes un beidz pēdējo setu ar 1 - 2 atkārtotnēm rezervē.
• Sāciet ar apmēram pusi no svara, ko izmantojat standarta galvu presē.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: Vispirms 12 atkārtojumus katrā komplektā, tad pievienojiet 2 kg.
• sāpes ilgāk par 2 nedēļām, nakts sāpes vai brūces rokas pusē nozīmē medicīnisko pārbaudi.