Saistības stiprība: kāpēc tas ir svarīgi un kā to izlabot

Kā izmērīt savu ieņemšanas spēku, kā skaitļi būtu jāizskatās un konkrēts 10-15 minūšu plāns, ko varat veikt divas vai trīs reizes nedēļā.

Grips ir viena no tām lietām, ko pamanām tikai tad, kad tas beidzas: Bars izkrita no tavu roku piecas reizes pēc atcelšanas, kamēr tavas kājas un mugurs vēl bija gatavi strādāt. Bet pieskāriens nav tikai pacēlēju detaļa. Rokas pieskāriena stiprība ir viens no visvairāk pētītajiem vienkāršiem vispārējās fiziskās stāvokļa testiem. Lūk, ko patiesībā mēra, kādi skaitļi būtu jānosaka un kā tos uzlabot bez aprīkojuma, ko jums nav.

Tas, ko jūs patiesībā mērāt

Apgāde nav viena spēja, bet trīs modeļi, un tie trenējas atsevišķi:

Apgrieziena stiprums rokas slēpšanās ap turētāju. Tas ir tas, ko mēra dinamometrs un ko lielākā daļa cilvēku uzskata par stiprumu.
Atbalsta turētājs cik ilgi jūs varat turēt kravu, kas pakāpusies no jūsu rokas. Tas ierobežo jūsu uzcelšanu, kāju un izvilkšanu.
Smalcinātāji augšdaļu pret pirkstiem, kā nostiprināt divas plāksnes, kas ir saspiestas ar siltu pusi. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka šī ir visslabākā locītavā.

Uz augšu no tā ir priekšgarša paplašinātāja spēks muskuļi, kas atver roku. Tikko neviens tos necel, un nevienlīdzība starp plecu un plecu stiprinājumiem ir parasts cēlonis, kāpēc cilvēkiem, kas daudz paveras un velk, sāp elkas un priekšgaršu.

Kāpēc tas ir svarīgi ārpus sporta zāles

Divi iemesli, un otrs ir interesantuoks.

Pirmais ir acīmredzams: Apstiprināšana ir visbiežāk sastopamais ierobežojošais faktors jebkurā, ko jūs izvilkat. Ja jūsu 5 deadlift komplekts beidzas, jo jūsu roka ir atvērtas, jūs trenējāt priekšgaršus, nevis muguru. Tas pats attiecas uz balonu rindām, uzvilkumiem un lauksaimnieku pastaigām.

Otrs: Apgādes spēks ir cieši saistīts ar vispārējo veselību. Lielākajā starptautiskajā pētījumā (PURE, aptuveni 140 tūkstoši dalībnieku 17 valstīs) katru 5 kg mazākas stiprības pieķeršanās bija saistīta ar aptuveni 16% lielāku nāves risku no jebkādas iemesla. Ir svarīgi, ko tas nozīmē un ko tas nenozīmē: Ne grips ir iemesls, tas ir lēts un ātrs aizstājējs par visu muskuļu masu, neuromuskulāro funkciju un aktivitātes līmeni. Rokas grips jums nepalielinās dzīvi bet vājā grips pie 50 gadiem ir iemesls apskatīt jūsu vispārējo spēka apmācību, ne tikai jūsu priekšgaršus.

Kas ir normāls

Klīniskais ierobežojums svārstībai (Eiropas sarkopēzijas pamatnostādnes) ir zemāks par 27 kg vīriešiem un zemāk 16 kg sievietēm uz dinamometra. Veselīgs pieaugušais vidējais svars vīriešiem ir aptuveni 45-50 kg un sievietēm 27-31 kg, maksimālais svars ir 25-35 gadu vecumā un pēc 50 gadu vecuma samazinās par 1% gadā, ja jūs neatrena.

Nav dinamometra? Divi testi bez iekārtas:

Nē, es esmu. Mazāk par 20 sekundēm ir vājš, vidējais ir 30-45 sekundes, stabils - 60 sekundes, spēcīgs - vairāk nekā 90 sekundes.
Ūdeņopies pastaiga. Uz 30-40 m nesējiet visu ķermeņa masu (puses katrā rokā), nenododot to lejā. Ja tas darbojas, pieķeršanās nav tava problēma.

Kā to apmācīt: 10 līdz 15 minūtes 2-3 reizes nedēļā

Uzņemšanās darbs notiek sesijas beigās, bet nekad sākumā - citādi tas iznīcina visus plānotos vilcēšanas komplektus. Izvēlieties 2-3 treniņus dienā, nevis visus vienu reizi.

Nē, nē. 4 sērijas 20 45 sekundes, 90 sekundes atpūtes. Kad esat spējuši 3 x 60 sekundes, pievienojiet 5 kg uz joslu vai pārvērsiet tos uz dvieļu paklājēm.
Lauksaimnieku pastaiga: 4 komplekti 30 metru garumā, sākot ar 25-30% no ķermeņa svara uz roku.
Plaknes piespiešana: divas 5 kg svarīgas plāksnes, kas saspiestas kopā, 3 komplekti 203030 sekundes pa roku.
Barbelu rokturi: 3 sērijas 1520 atkārtojumiem ar 1015 kg, lēni, 2 sekundes uz leju.
Sārmju slīpums: 3 sērijas 20-25 atkārtojumiem. Tas ir līdzsvars darba uz paplašinātājus darīt to katru sesiju.

Progresēšana ir garlaicīga un tā darbojas: pievieno 5 sekundes vai 2,5 kg nedēļā, kamēr tas turpina kustēties, tad atveriet uz 80% un atkal kāp. Reālistiska sagaidīšana ir 15~25% samazinājums mirušo pakaļdzīves laikā 8~12 nedēļās.

Pavēles atveseļojas ātri, bet ne ūdeņi. Izstāde "Stiprs grips" ilgst vismaz 48 stundas un nevienas dienas pirms smagas sviras sesijas.

uzvilkšanas joslas: ja jā, ja nē

Sliepes nav apmetums, bet tās ir izteiksme, ja tās uzliek uz katru komplektu. Praktiskais noteikums: Pirmais 1 2 darba komplekts bez sliepām, sliepes jūsu svarīgākajam komplektam virs 85% no maksimālā un 8 vai vairāk reižu komplektiem, kur pieķeršanās neizdosies pirms jūsu mugura. Jautājums ir, vai jūs varat izmantot šo metodi.

Trīs kļūdas, ko jūs redzat nepārtraukti

Trenaži sākās ar treniņu, un tad es jautāju, kāpēc rindas bija smagas.
Tikai slēdzot roku, nekad neatverot. 3: 1 ratio labvēlīgi flexors ir receptes priekšgaršu sāpes.
Mazliet katru dienu. Pagaidām aizkavēji iztur daudz, bet smadzeņu slāņi klusīgi uzkrājas nogurums un pēc 6-8 nedēļām izdod rēķinu.

Kad jāapmeklē ārsts

Smaga pieķeršanās parasti ir apmācības problēma. Tie nav:

Šķiet, ka ir iespējams, ka ir vērojams, ka ir vērojams, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama, ka ir vērojama.
Nē, tas nav iespējams.
sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, neskatoties uz atpūtu, vai rīta stipruma rokās ilgst vairāk nekā 30-45 minūtes kas norāda uz iekaisuma traucējumiem, nevis pārslodzi.
Atpūšanās, apsārtums vai siltums pirkstus locītavās.
Viss pēc krituma uz izvērstas rokas. Skafoidā lūzums bieži vien ir pārdzēsts, jo pirmajās dienās tas pārsteidzoši nelielo sāpju rada.

Ja aptieka abās rokās samazina vienu reizi un jūs neesat mainījuši savu apmācību, tas nav vietējā priekšgarša problēma tas ir iemesls veikt pārbaudi.

Apgriezīta versija

Uzņemšanai ir trīs atšķirīgi modeļi: saspiest, atbalstīt un saspiest. Treniet visus trīs, ne tikai saspiest.
Dinamometra vājības slieksnis vīriešiem ir mazāks par 27 kg un sievietēm - mazāks par 16 kg; bez tā izmantojiet "dead hang" (cietais 60 sekundes) un 30 metru garumu.
10-15 minūtes sesijas beigās, 2-3 reizes nedēļā, 2-3 treniņi dienā, vienmēr ar striju aizpildītu pirkstu paplašinājumu.
Stiepes uz svarīgākajiem, bet ne uz visiem; ja izmantojat maisītu gripu, mainās puses.
Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.