Sprādziena spēka apmācība: cik daudz skāpju, cik slodzes, cik daudz atpūtu

Spridzinātājs ir spēja pēc iespējas īsākā laikā radīt iespējami lielu spēku. Sprinta vai lēcas laikā jūsu kāja uz zemes atrodas tikai 100 līdz 250 milisekunžu laikā. Tāpēc spēcīgs pacēlējs nav automātiski sprādzienīgs: Tu vari klāties 180 kg un vēl paēst 40 cm. Lūk, kā šo kvalitāti trenē ar skaitļiem.

Spēja, ātrums un tas, kas atrodas starp tiem.

Iedomājies līkumu: vienā galā ir maksimālā spēka (smags un lēns, 90 procentus no maksimālā), bet otrā - tīrs ātrums (nepakļauts skats). Sprādziena spēks dzīvo vidū un ir apmācīts ar slodzes ap 30 līdz 60 procenti no maksimālā, pārvietojas ar nodomu paātrināt katru atkārtotu tik stipru, cik iespējams, plus skati un metumi.

Praktiskā sekas: ja jūsu sēdeklis ir mazāks par 1,3 līdz 1,5 reizes ķermeņa svaru ( vīriešiem) vai 1,0 līdz 1,25 (māsām), ātrākais veids, kā lēkt augstāk, ir vienkāršs spēka darbs, nevis pliometrisks programmā. Ja jūsu klusiņš jau ir stabils, spēks nav šķērslis - spēka attīstības ātrums ir.

Kas ir jānotiek pirms pirmā skrejceļa

• Jūs varat izmest 40 cm liellopu, nokļūt klusā, un turēt kājām uz kājām.
• Pēdējā mēnesī nav sāpju Ahileja smadzenēs, zem kāju, vai mazās muguras.
• Vismaz 8 līdz 12 nedēļas pastāvīgas spēka apmācības, divas reizes nedēļā, aiz jums.
• Uzlādēt ir grunts, kāpnes vai stingri augļi. Ne betons, ne bieza mīkša paklāja mīkšas paklāju absorbē spēku un maina jūsu nokrišanas mehānismu.

Trīs līdzekļi un to devu noteikšana

Skāpumi un nokrišņi

Apmērs ir aprēķināts kontaktpersonas Katra nolidošana ir viens kontakts. Sāciet ar 60 līdz 80 kontaktiem nedēļā divas reizes, un tikai pēc 4-6 nedēļām pārcēlās uz 100 līdz 140. Sēklas paliek īsas: 3 līdz 5 atkārtojumi, 60 līdz 90 sekundes atpūtība zemāka intensitāte, 2 līdz 3 minūtes dziļuma lēcēm.

8 līdz 10 nedēļu progrese: skats uz leju bez pretstrādājumu, tad pretstrādājumu skats, tad stāvot plašs skats, tad viena kāja robežas vairāk nekā 10 metru garumā un tikai beigās dziļuma skati no 30-40 cm kastes.

Uzpildīta ballistika

Medicīnas bumba ar 3-5 kg, virs galvas vai no krūšturas: 4 līdz 6 sērijas no 3 līdz 5 metumiem, 90 sekundes atpūtu. Trap bar skrejumi ar 25 līdz 30 procentiem no maksimālā: 5 komplekti no 3. Kettlebell svārstības ar 16 līdz 24 kg: 5 sērijas 10 minūtes, 60 sekundes atpūtes.

Ātrs pacelšana ar mazāko slodzi

Sēdēšana vai klēpjdarbības: 6 līdz 10 sērijas 3 atkārtojumiem 50 līdz 60 procentiem no maksimālā slodzes, 60 līdz 90 sekundes atpūtē, ar koncentrējošo fāzi mazāk nekā pussekundu. Tas ir visvieglākais veids, kā uzlādēt sprādzienus programmā, ko jau varat vadīt.

Atpūta ir daļa no sesijas.

Sprādzienbīstamības darbs ir svaigs. Kad jūsu skāpju augstums vai ātrums samazinās par 10 procentiem zemāk nekā jūsu labākais dienas saturs, beidzot ar treniņu. Kvalitātes sesija reti ilgst vairāk kā 30-40 minūtes.

Paraugu nedēļa

Ponds, apakšējā daļa:

1. Apkaimēšana, 10-12 minūtes: viegls troksnis, trīs troksnis pēc 30 sekundēm, paliec no virves, dinamiska audu kustība.
2. Stājoties, augšup lēkt: 4 komplekti ar 3, 2 minūšu atpūtu.
3. Sēdēt: 5 sērijas no 3 ar 55% maksimālā, ātri, 90 sekundes atpūtu.
4. Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 komplekti no 6 uz kāju.
5. Nordic curl vai rumāņu deadlift: 3 komplekti no 5 līdz 8.
6. Zāļu augšējā daļā ar 2 sekundes pauzi: 3 komplekti no 8.

Pētījums:

1. Sprints: 6*20 metri, 2-3 minūtes pauzes.
2. Mērķis: 5 komplekti no 4.
3. Saldēšanas iekārtas: 5 sērijas no 3 ar 55%, 90 sekundes atpūtu.
4. Izvilkšana vai sliežu skaits: 4 komplekti no 6.

Kā jūs zināt, ka tas darbojas

Testēt reizi 3-4 nedēļās, vienmēr atpūtot un ar tiem pašiem nosacījumiem: pretstrāvas skriešanas augstums, stāvot, plašs skriejums centimetros, 10 metru sprinta laiks, medicīnas bumbu nosliecums. Reāli, ja cilvēks jau trenējas, viņš 8-12 nedēļu laikā vertikālā lēcībā guļ 3 līdz 8 cm. Pilns sākumskolas skolotājs saņems vairāk, bet lielākā daļa no tā ir nokrišņu un pacelšanās tehnika.

Parasti izdarītās kļūdas

• Plijometrija kā kondicionēšana: 20 lēcības no malas uz atpakaļ bez atpūtības trenē izturību, nevis spēku.
• Pārmērīgi ātrs skriešanas daudzums - no 60 līdz 200 kontaktpunktiem divās nedēļās ir visticamākais veids, kā kairināt kaulu dziju.
• Liels augstums dziļuma lēcēm. Ja nokāpšana ir skaista vai kāju slīpums pārsniedz 90 grādus, pazeminiet augstumu.
• Atstāju spēka treniņus. Bez spēka bāzes spēka pieaugums beidzas pēc 6-8 nedēļām.
• Šaušanas pēc noguruma sesijas, kad pacelšanās kvalitāte jau ir pazudusi.

Atgūšana

Izstāde ir jāaizstāj vismaz 48 stundas starp divām plyometriskajām sesijām. Proteīns 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ogļhidrāti 4-6 g uz kilogramu, ja trenēsiet piecas reizes nedēļā, miega 7 līdz 9 stundas. Neviens papildinājums šeit nepalielinās tik daudz kā pietiekami daudz miega un pietiekami daudz ēdināšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rīta stumbrā sāpes (Ahils, zem kāju) ilgāk par 2-3 nedēļām vai rīta stumbrā stumbrā sāpes ilgāk par 30 minūtēm.
• Smarga sāpes ar pietūkumu, nespēja izturēt svaru vai izkliedēšanas sajūta pacelšanās brīdī.
• sāpes krūšturē, reibonis, apmierinātība vai neparasta elpas trūkums nekavējoties pārtraukt terapiju un veikt pārbaudes.
• Pirms sākšanas, ja Jums ir sirds slimība, nekontrolēts asinsspiediens, smags aptaukošanās, Jums ir vairāk nekā 45 gadi un Jūs jau sen neesat aktīvs vai Jūs esat grūtniece.

Apgriezīta versija

• Jautājums ir par spēku, kas rodas mazāk nekā 250 ms laikā, tāpēc to trenē svaigi, īsās 3 līdz 5 atkārtošanās reizēs.
• Skaitīt kontaktus: Sākumā 60 līdz 80 uz vienu sesiju, pēc 4 līdz 6 nedēļām līdz 140 divas reizes nedēļā.
• Izmantojiet no 30 līdz 60 procentiem maksimālā ātruma, lai paātrinātu maksimālo ātrumu, un palieciet 90 sekundes līdz 3 minūtes starp sērijām.
• Turpina stiprības treniņus programmā bez bāzes, progresa pārtraukšana pēc diviem mēnešiem.
• Atkārtotas pārbaudes katru 3 līdz 4 nedēļu; smadzeņu sāpes pēc 2 līdz 3 nedēļām ir jānosūta pie ārsta, nevis uz nākamo bloku.