Kārtības un spēju apmācība: Kā tos apvienot, nesasēdot ne vienu, ne otru?

Ja jūs boksējat, cīnāties, spēlējat vai trenējat MMA, pacelšana nav konkurence jūsu sportā - tā ir papildinājums, un problēma sākas, kad mēģināt abu pacelties ar pilnu degvielu. Spēles sporta spēks ir labvēlīgs tikai tad, ja tas pārtrauc nozagt enerģiju no tehnikas un sparringa. Lūk, kā izvērst nedēļu, cik daudz komplektu jums patiešām vajag un kur lielākā daļa cilvēku pārspēj.

Kas gan ir tas, ko cīnītājs spēj izdarīt, ja pacelts?

Svērumi netiks izmainīti. Tie dod jums lielāku spēku uz kilogramu ķermeņa svara, izturību pret traumu un spēju trešajā vai piektā raundā vadīt pretinieku, nevis palikt uz viņu. Praktiskā veidā: Stiprāka pakaļējā ķēde nozīmē smagāku metienu un bāzi, ko ir grūti lūgt, stiprāka kakla nozīmē mazāk galva grūts sparringā, un stiprākas rokas nozīmē, ka jūsu grips neatšķiras trīs minūtes uz sprāgst.

Tas, ko svārki nedod, ir kaut kāda pretinieku specifiska sagatavošanās vai distances sajūta. Tāpēc spēka darbs būtu jāpalielina līdz šim. 2 līdz 3 sesijas nedēļā, katrai no tām 30 līdz 50 minūtes- Jā . Ko vēl, kas parasti tiek samaksāts no jūsu sparringa.

Sastāvdaļas

Noteikumi ir vienkārši: Kārtība ir prioritāte, kā arī pacelšana. Jo vairāk laika jums ir uz matām vai ringiem, jo mazāk jūs pacelsit, bet tas, kas paliek, būtu grūti un īsi, nevis garīgi un vidēji.

Trīs bruņoto spēku treniņi: pievienojiet divas celšanas sesijas

• Ponds: stiprība (A sesija), 45 minūtes
• Tirsdiena: bruņoto spēku, tehnisko
• trešdiena: atpūsties vai 25 viegli minūtēs pa velosipēdu
• ceturtdiena: stiprība (B sesija), 45 minūtes
• Pieci: bruņoto spēku, tehnisko
• Septembris: cīņas mākslas, sparrings
• Nedēļas: atpūsties

Piecas vai sešas bruņoto spēku mācības: tikai divas īsas pacelšanas sesijas

Dodiet tam 30 līdz 35 minūtes, 4 vingrinājumi uz sesiju, ievietoti pēc tam Lāgtākās matas dienas un nekad diena pirms smagas sparring. Ja sacensību laikā ir trīs nedēļas, samazinājiet pacelšanas apjomu par aptuveni 40 procentiem un saglabājiet slodzi vienādu svaru uz stūres, 2 komplektus, nevis 4.

Obām pasūtīt vienā un tajā pašā dienā.

Ja tev ir jāveic abas vienā dienā, ej prom. vismaz 6 stundas starpā; un ēst ēdienus starpā. Ja jums nav sešu stundu, vispirms darīt svarīgāko, jo otrs būs vēl sliktāks. Nelietojiet smagu kāju sesiju 24 stundu garumā. Lādzās kājas ir ātrākais ceļš uz šovu, ko nekad neesat redzējis.

Kā būtu jāvērtē celšanas sesija

Neliela aktivitāte, liela slodze, mazliet mazāk kļūdu. Mērķis: 3 līdz 6 atkārtojumi aptuveni 75 līdz 85 procenti no maksimālā, 3 līdz 5 komplekti, beidzot katru setu ar 2-3 atkārtotnēm vēl rezervuārā. Atpūsties 2-3 minūtes. Kopumā 12 līdz 18 darba komplekti par sesiju, ne vairāk.

A sesija

1. Medicīnas bumba, kas tiek izmetta pret sienu, 4 kg bumba 4 komplekti no 3 (padziļina nervu sistēmu)
2. Atpakaļ klusi 4 komplekti no 4
3. Uzvirziena preses 4 komplekti no 5
4. Apgrieztā rindā 3 komplekti no 6 līdz 8
5. Uzpildīts transportlīdzeklī 4 braucieni 30 m garumā

B sesija

1. Šķiršu skats 4 komplekti no 3
2. Nē, tas nav iespējams.
3. Skaitļotais izvilkums 4 komplekti no 5
4. Bulgārijas divās kājām 3 komplekti no 6 uz kāju
5. Kakla darbs: 3 komplekti no 15 visiem četriem virzienos, viegli ar roku vai ar joslu izturība

Uzsākt sesiju ar sprādzienam jābūt vismaz 30 reizēm. Kad lēcība vai nosliece ir acīmredzami lēnāka, pārtraucieties.

Konditionēšana: kur lietas saskaras

Trīs reizes nedēļā 10 km skrējiens un augšgalvas uzcelšana. Par cīņu spēlētāju, 2 sesijas 20 līdz 30 minūtes Lai novērstu to, ka jūs varat aizmirst par savu veselību, jums ir nepieciešams tikai nedaudz skrējiena vai velosipēda ritma, kad jūs joprojām varat runāt (aptuveni 130 līdz 145 triecieni minūtē), jo sparring jau nodrošina jūsu intervālus. Ja jūsu nedēļā ir trīs sparringa kārtas un divi traki, tad parasti nav nepieciešams strādāt vairāk.

Pārtika, miegs un svara pieaugums

Uztur olbaltumvielu 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā 75 kg svarā sportistam, kas sver no 120 līdz 165 gramiem, sadalīt 3 līdz 4 maltītēs. Ogļhidrāti 4-6 g/kg divās sesijās, jo bez tiem sparringā tu zini, ka esi aizmirsis visu, ko zini. Pirms treniņa 2 stundas dzerjiet aptuveni 500 ml ūdens un vēl 500-750 ml darba stundā.

7 līdz 9 stundas miega; mazāks par 6 stundām stiprība samazinās par dažiem procentiem un reakcijas laiks samazinās vēl vairāk. Lai samazinātu svaru, mērķa deva nedrīkst būt lielāka par 0,5 līdz 0,7 procenti no ķermeņa svara nedēļā, kas ir 400 līdz 550 grami 75 kg sportistam. 4 līdz 5 kilogramu ūdens izšķīdināšana pēdējās 24 stundu laikā ir atsevišķa problēma un nav kaut kas, ko varētu mēģināt bez uzraudzības.

Zini, ka esi pārspējis.

• Rītdien, atpūtot sirdi, sirdsdarbība vairākkārt pieauga par 8-10 pulsiem vairākas dienas pēc kārtas.
• Uzvara, ko uzveici 5 reižu pagājušajā nedēļā, bet šovakar uz 3 reižu.
• Sēras rokas, elkoņi vai kājas, kas traucē arī ārpus treniņiem
• Nav pietiekami labi miegs, lai gan esmu noguris, un man nav nekādu interesi doties uz sporta salonu.

Atbilde nav bezgala atpūtība, bet viena vieglāka nedēļa: Pusas sērijas, vienādas slodzes, bez sparringa.

Kad jāapmeklē ārsts

• Pēc trieciena galvā: slikta dūša, vemšana, divreizēja redze, galvassāpes pasliktināšanās, sajaukšanās vai jebkura apziņa zudums tajā pašā dienā, nekavējoties
• Sastāvdaļas sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, tūska, aizslēgšanās vai locītavība.
• Smagums, dzirdes traucējumi vai vājums rokā pēc nostigšanas vai locīšanas.
• sāpes krūšturī, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība fiziskās slodzes laikā
• Asins urīnā vai ļoti tumšs urīns ar smagu muskuļu sāpes pēc pirmās smagas sesijas
• Pirms sākat nopietnu treniņu, ja jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts, sirds problēmas vai ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs esat bijuši neaktīvi gadiem

Apgriezīta versija

• Divi spēka treniņi nedēļā, 30 līdz 50 minūtes, 12 līdz 18 darba sērijas, 3 līdz 6 atkārtojumi, vienmēr 2 līdz 3 atkārtojumi atlikuši rezervē.
• Matā laiks uzvar; kad kaut kas ir jāpaliek, tas ir pacelšana, nevis sparings.
• Laiž 6 stundas starp celšanu un treniņu tajā pašā dienā un nelietojiet nelielas kājas 24 stundu laikā pēc sparringa.
• Proteīns 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu, miegs 7 līdz 9 stundas, svara samazināšanās ne vairāk kā par 0,5 līdz 0,7 procentiem nedēļā.
• Kakla darbs, gribas darbs un noņemšana katru 6 līdz 8 nedēļu aizsargā jūs vairāk nekā jebkura papildu komplekta.