Vidusjūras ēdiena diēta sportistiem: Kā pielāgot to apmācībai?

Vidusjūras diēta parasti tiek pārdotā kā dzīvesveids, bet cilvēkam, kas trenējas četras vai piecas reizes nedēļā, tā galvenokārt ir praktiska sistēma: daudz augu, olīveļļa kā galvenā tauku, zivis un sēklas biežāk nekā sarkana gaļa. Problēma ir tā, ka parasts versijas nāk bez skaitļiem, un bez skaitļiem shēma nav palīdzēs degvielas 90 minūšu sesiju. Lūk, kā izskats izskatās gramos un kur tas izšķīst, ja to kopiē tieši no plakāta.

Pamatojuma shēma gramos

Tie ir dienas un nedēļas daudzumi, ko parasti izmanto, lai aprakstītu Vidusjūras paraugu. Tās ir sākumpunkts, no kura jūs mērīt pēc ķermeņa svara un treninga slodzes, nevis noteikumi.

• dārzeņi: 400600600 g dienā, sadalīti trīs reizes dienā.
• augļi: 2 3 gabali, aptuveni 250 350 350 g.
• Olivju eļļa: 30-45 ml dienā, tas ir 23 ēšanas lodziņas.
• Saldumi: fona, lentilītes, čigānu 344 reizes nedēļā, 150200200 g gatavotas uz porciju.
• zivis: 2 3 reizes nedēļā, 150 200 200 g porcijas, vismaz divas reizes eļļotas (sardīnes, makrelis, lašiņš).
• Nojūras un sēklas: 30 g dienā, aptuveni 180~200 kcal.
• sarkanais gaļa: ne vairāk kā 1 2 reizes nedēļā, 120 150 g.
• Graudi: 60120120 g sausās makaronas, rīsu vai bulguras uz galveno ēdienu atkarībā no dienas.

Blakusparādības:

Klasiskā Vidusjūras ēdiena dienā var viegli saturēt 8090 g proteīna, kas nav pietiekami, ja jūs pacelsit. Atlēta mērķis ir: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara 75 75 kg, kas ir 12016165 g dienā, vispiemērotākos piepildīt ar četriem ēdienreizēm 304040 g katru. Atsauces punkti:

• 200 g grieķu jogurta: aptuveni 20 g olbaltumvielu
• 150 g balta zivs vai tunzivju: 303535 g
• trīs olas: aptuveni 19 g
• 150 g virto čūku mazā gaļa vai lentilītes: 91212 g
• 60 g cietajiem siera: aptuveni 15 g, bet arī aptuveni 20 g tauku skaitīt to

Ja jūs turēsiet gaļu 1-2 reizes nedēļā, jums ir apzināti jātur zivis, olas, piena produkti un sāli. Ja ne, tu pavadīsi mēnešus trenējoties ar mazumtirdzniecību un apšaubīsi, kāpēc tavas spējas ir apstājušās.

Ogļhidrāti treninga laikā

5~8 stundas mācību nedēļā plānojiet 47 g ogļhidrātu uz kilogramu dienā 300 3005 520 g 75 kg svara kategorijā. Laiks ir svarīgāks nekā daudzi domā:

• 23 stundas pirms apmācības: ēdiens ar 11.51,5 g/kg ogļhidrātu (75110110 g), ar zemu tauku un šķiedru saturu piemēram, 120 g sausās makaronu maisījuma ar zivju un tomātu sāli.
• 306060 minūtes pirms: ja jums tas nepieciešams, banānu vai 30 g žāvēto augļu, aptuveni 30-45 g ogļhidrātu.
• Sēnīšu laikā ilgāk par 75 minūtēm: 30~60 g ogļhidrātu stundā.
• 60 90 minūtēs pēc: 25-40 g olbaltumvielu un aptuveni 1 g/kg ogļhidrātu, īpaši, ja nākamajā dienā trenējat atkal.

Olivju eļļa un šķiedras: divas slodzes

Viens ēdienkarte olives eļļas satur aptuveni 120 kcal. Trīs ēšanas sāli dienā ir 360 kcal, ko jūs nekad nepazīstat, un tas ir atšķirība starp 3 kg saglabāšanu un palielināšanu trīs mēnešos. Ja tu būvē, tas ir noderīgi. Ja esat gatavs nogaidīt, pirmo vai otru nedēļu mērīt ar lupu, līdz acs ir izmērīta.

Cita puse ir šķiedras. 30-40 g dienā ir lieliski barības barībai un barības sajūtam, bet 150 g pupas divas stundas pirms intervāla ir receptes krampjiem. Pirms treniņa barības vielas nedrīkst pārsniegt 10 g uz ēdienu un pārējo jālieto pusdienā un vakariņā.

Noteikums, kas ir labs vairumam cilvēku: Jo tuvāk sesijai, jo vienkāršāka ir ēšana mazāk tauku, mazāk šķiedru, vairāk ātrās ogļhidrātu.

Parauga dienas: 75 kg, treniņš 18.00

Paaugstināts.

80 g kaulu, 200 g grieķu jogurta, 120 g banānu, 20 g valriekstu. Aptuvenā 720 kcal un 33 g proteīna.

Pusdienā ap 14h.

120 g sausās makaroniņas, 150 g tunziņa vai cāļu, 200 g dārzeņu ar 15 ml olīveļļas. Ap 850 kcal un 45 g olbaltumvielu.

Snickers, aptuveni piecas.

150 g augļu un 40 g žāvētu figu. Ap 60 g ogļhidrātu, gandrīz bez tauku.

Vakariņas, ap 19:30

180 g makreles vai lašu, 250 g kartupeļu, 80 g maizi, 200 g salāti ar 15 ml olīveļļas. Apmēram 1000 kcal un 45 g proteīna.

Tas ir aptuveni 2800 kcal, 125 g olbaltumvielu (1,7 g/kg), 340 g ogļhidrātu (4,5 g/kg) un aptuveni 100 g tauku. Ja jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu, pievienojiet vēl 200 g jogurta vai 150 g siera. Ja trenējat divas reizes dienā, pievienojiet 80-100 g ogļhidrātu ēdienreizē.

Hidratācija un sāls

Sākotnējā vērtība ir 303535 ml ūdens uz kilogramu 2.3 2,32.2,6 litru 75 kg un 500750 ml uz stundu treniņu. Vasarā nosalējiet sevi pirms un pēc: katru zaudēto kilogramu pārņem ar 11.51,5 litriem šķidruma nākamajās 24 stundās. Ja seanss ilgst vairāk nekā stundu un jūsu krekls ir nosusts, pievienojiet 300600600 mg nātrija uz litru, vai nu mazliet sāls pudelē, vai pēc tam ēdienreizes ar sāls saturu. Olīvas, siers un sardīnes to var izdarīt paši.

Bieži pieļautas kļūdas

• Gaļas izlaišana bez dārzeņu, olu un zivju audzēšanas olbaltumvielas ir mazāka par 1,2 g/kg.
• Atskaitojiet vīnu kā daļu no modeļa. Alkohols samazina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un miega kvalitāti; ja jūs nopietni trenējaties, nav jēgas to plānot.
• Pārmērīgi daudz ēst pirms treniņa. 800 kcal ēdiens stundā izlaiž reti ir labi.
• Visas graudaugu maisījumi. Apmācību laikā baltais rīss un balts maize darbojas labāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir kāda slimība, ko tieši ietekmē pārtika (diabēts, nieru slimība, iekaisuma trakta slimība, celiakija, vairogdziedzera traucējumi), vai ja Jūs lietojat zāles, kas ir jutīgas pret diētu, piemēram, varfarīnu un K vitamīnu no zaļajām lapām, konsultējieties ar ārstu vai klīnisko dietologu. Tas pats attiecas uz to, ja Jums pastāvīgi rodas gremošanas problēmas, asinis izkārnījumos vai nenovēršams svara zudums; ja pēc nedēļas Jūs esat nogurusi, apsmēķēta un zaudējāt svaru, lai gan esat ēdusi un guvusi pietiekami daudz laika tas ir vērts veikt asins analīzi, kas ietver feritīnu, D un B12 vitamīna deficīts, ja jūs plānojat ēst vairāk nekā 500 kcal dienā vairāk nekā 8~12 nedēļas; vai ja jūs atpazīstat apsārtumu pār pārtiku, ēšanas pārlieku neiekārtošanu un vainas sajūtu pēc ēšanas. Tas ir sarunas ar profesionāļiem, ne ar internetu.

Apgriezīta versija

• Izmērs: 400600600 g dārzeņu un 26003 gaļu dienā, 304545 ml olīveļļas, sēklas 34 reizes nedēļā un zivis 23 reizes nedēļā.
• Proteīns 1,62.22,2 g/kg dienā 120 12016165 g 75 kg sadalīts četrās porcijās 3040 g.
• Ogļhidrāti 47 g/kg; 11.51,5 g/kg divas līdz trīs stundas pirms treniņa un 3060 g stundā 75 minūtēm ilgām nodarbībām.
• Pirms treniņa barības vielas ir mazākas par 10 g un tauku daudzums ir minimāls; pēc tam ņemt 25-40 g olbaltumvielu un aptuveni 1 g/kg ogļhidrātu.
• Ūdens 303535 ml/kg plus 50050750 ml treninga stundā, ar 300600600 mg nātrija uz litru, ja jūs smagi svītrojat.