Veicot spēka darbu un degvielas uzpildes spēkus velosipēdistiem: Ko darīt, kad velosipēds ir izkāpis no ceļa

Būsim pārliecināti, ka velosipēds palīdz stiprināt izturību labāk nekā gandrīz viss cits, bet tas pats par sevi nepalielinās spēju, neliecina kaulu un nelabvēlīgi neliecina stāvokli. Tāpēc tie, kas brauc 6 līdz 10 stundas nedēļā, bieži vien ir ļoti spēcīgi, un viņiem ir arī vājākas glute, sāpīgi mugurs un neliecas rokas. Lūk, ko darīt no motocikla.

Stāsts: divas reizes nedēļā 35 minūtes

Mērķis nav muskuļu masa, tas ir spēcīgāks spiediens uz pedālu un audus, kas iztur apjomus. Divi treniņi nedēļā ir pietiekami, un pirmajā sezonā ir labāk nekā neviens. Uzliek to viegli braucamajā dienā vai tieši pēc viegli braucamajā un atstāj vismaz 24 stundas pirms nākamās intervāla sesijas.

Prasības un skaitļi

• Sēdēt uz leju vai kāju preses: 3 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūtība.
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 sērijas no 6 līdz 8 atkārtojumiem. Tas trīc kaulītes un gluteus, kas tikai mazina vilcienu.
• Split squat vai bulgāru split squat: 3 komplekti no 8 atkārtojumiem pa kāju. Tas izlabo kreisās un kreisās spējas atšķirību.
• Apvalka nosliece: 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, atpakaļ, kas tur jūsu pozīciju uz stūriem.
• Dzelzs un sānu dzelzs: 3 rundi pa 30 līdz 45 sekundēm.

Progresēšana ir garlaicīga un tas ir labi: Kad jūs sasniedzat augšējo atkārtotu diapazonu visiem trim sērijiem ar tīru tehniku, pievienojiet 2,5 kg virsmas un 5 kg uz klīniskā un deadlift. Pirmo 6-8 nedēļu laikā katru komplektu atstāj 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē, vai jūs to samaksāsiet ar trim dienām mirušu kāju uz motocikla.

Skāpšana, jo velosipēds nav nosliece kaulu

Būsim gatavi arī uzbraukt uz priekšu. Divreiz nedēļā veic 20 līdz 50 izkrāpšanas: 3 sērijas no 8 līdz 10 lēcēm vai 3 60 sekundes ķēdes lēcības. Tas aizņem piecas minūtes un iet pirms tam pēc spēka treniņa, ne pēc.

Dzelzs uz motocikla

• Pazemāk par 75 minūtēm: ūdens ir pietiekami, ja vien jūs nedarāt intervālus.
• 75 minūtes līdz 2,5 stundām: 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā.
• Vairāk nekā 2,5 stundas: 60 līdz 90 g stundā no glikozes un fruktozes maisījuma, jo glikoze vien sasniedz maksimālo līmeni aptuveni 60 g stundā.

Reference: banāna svars ir aptuveni 25 g, gabals balta maize ar medus - aptuveni 30 g, 500 ml sporta dzēriena - parasti 30 līdz 35 g. Tīrums: 500 līdz 800 ml stundā līdz litru virs 30 grādiem, ar 500 līdz 1000 mg nātrija par litru, ja redzat sāli uz džempera. Pirmo ēdienu ņem 30 minūtē, nevis tad, kad tu jūti badā.

Pārsēdot visu pārējo dienu.

Reālā treninga dienā jācenšas uzņemt 5 līdz 8 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara; 70 kg ir 350 līdz 560 g. Proteīns 1,6 līdz 2,0 g uz kilogramu, sadalīts četros ēdienos ar 25 līdz 40 g. Ja rīt atkal brauksit strauji, tad pēc divām stundām pēc pabeigšanas uzņemt no 1,0 līdz 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu. Ja nedēļas laikā zaudējat vairāk nekā 1,5 kg, tas nozīmē, ka esat nepietiekami barojušies, nevis uzlabojušies.

Sēde, leņķis un apkures rokas

Lielākā daļa vilšanās sāpju ir ģeometrija, nevis vājais.

• sāpes leņķī parasti nozīmē pārāk zemu sēdekli vai pārāk lielu riteņu. Uzceljiet sēdekli par 3-5 mm un braucot nedēļu pirms atkal pārvietojat. Uz leju, kad ir veikts trieciens, gļotāda ir jānopietina par 25 līdz 35 grādiem.
• sāpes aiz kājām bieži ir sēdeklis, kas ir pārāk augsts vai pārāk aizmugurē.
• Kadence mazāka par 70 garos kāpnēs apgrūtina kājām. Uz 85 līdz 95 apgriezienu uz leju.
• Neapdomātas rokas: Izmainiet turēšanu ik pēc 10-15 minūtēm un pārbaudiet, vai svars neliecas uz jūsu rokām.
• Neatdzimstība perinejā nav normāla. Nolaiž sēdekļa muti par 1-2 grādiem un mēģini izgriezt sēdekli.

Ik nedēļu palieliniet attālumu ne vairāk kā par 10 procentiem un katru ceturto nedēļu samaziniet skaņu daudzumu par trešdaļu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Krūtis ir piespiests, saspiests vai sāp, ja veicina spēkus, vai apmierinātība un reibonis, kāpjot tajā pašā dienā.
• Nepareizas sirdsdarbības, kas turpinās atpūtnē.
• Neatdzimstība rokās vai perinejā ilgāk par 48 stundām pēc brauciena.
• Apgrūtināta kāju locītava, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai sāpes, kas nav izzudusi pēc divām nedēļām vieglajos braucienos.
• Sirds ritms pieauga 8-10 reizes trīs nedēļas pēc kārtas, un stāvoklis samazinājās un miegs bija slikts.
• Jebkura nelaime ar triecienu galvā, īpaši ar sliktu dūšu, apjukumu vai divkāršo redzi.

Vairāk nekā 40 gadi, sirds slimības ģimenes vēsture vai atgriešanās pēc ilgas atlaišanas: pirms sāktu veikt intervālus.

Apgriezīta versija

• Divi 35 minūšu spēka treniņi nedēļā: Skumšana, rumāņu kāpnes, sadalīts skumšana, austiņu stūres, rindas, plank.
• 60 līdz 90 g ogļhidrātu un 500 līdz 800 ml šķidruma stundā, braucot vairāk nekā 2,5 stundas.
• 1,6 līdz 2,0 g proteīna uz kilogramu dienā četros ēdienos.
• Prasības: Sēdo 3 līdz 5 mm augšā, kadence 85 līdz 95.
• Ja sāpes krūšturī, apmierinātība vai dzeltenība ilgst vairāk nekā 48 stundas, jāiet pie ārsta, nevis uz forumu.