Rokas bumba spēlētājiem: Stiprība, skāpšana un plecs, kas iztur sezonas

60 minūtes rokbola spēlē nozīmē pāris simtus īsām paātrināšanām, desmitiem lēkumiem un metieniem un pastāvīgu kontaktu. Gāzes vingrinājumi nav papildus, tie ir daļa no darba, un lielākā daļa traumu rodas no pārmērīgas slodzes pleciem un keblēm, nevis no trieciena. Turpmāk ir konkrēts plāns: ko darīt, cik daudz komplektu un kā to pielāgot komandas treniņiem.

Ko ķermenis patiešām dara uz laukuma

Šogad sportists katru spēli apkaro aptuveni 4000 līdz 6000 metru, bet tikai neliela daļa no tā ir taisnā līnijā. Atlikušais ir 3 līdz 15 metru paātrinājums, bremzēšana, virzienā mainīšanās un cīņa par pozīciju, plus 30 līdz 60 metieni par spēli, vairāk spārnu un aizmugures spēlētājiem. Trenings, kas to neatbilst, piemēram, 45 minūtes stabila trenažiera, patērē laiku, ko spēka un skriešanas darbs varētu labāk izmantot.

Stāsts: divas sesijas nedēļā, visu sezonu;

Sezonā, divas 45 līdz 60 minūšu spēka sesijas nedēļā ir pietiekami; trīs ārpus sezonas. Mērķis ir kvalitatīvas atkārtotnes, nevis nogurums, tāpēc pabeigjiet komplektus ar vienu vai diviem atkārtotnēm rezervē.

• Sklāba vai kāju preses: 3-4 sērijas x 4-6 atkārtojumi 80-85 procentiem no maksimālā, 2-3 minūtes atpūtes.
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 sērijas x 6-8 atkārtojumi.
• Bulgārijas divpusēja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl kl kl klīn kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl kl 3 komplekti x 6-8 atkārtojumi pa kāju, turot svaru.
• Nordic hamstring curl: 2-3 komplekti x 5-6 atkārtojumi, samazinot 3-4 sekundes. Viens no nedaudzajiem vingrinājumiem ar acīmredzamu ietekmi uz mugurkaula traumu.
• Rīces un izvilkšanas: 6-8 komplekti nedēļā uz muguru, x 8-12 atkārtojumi.
• Antirotācijas kodols: 3 komplekti x 20-30 sekundes uz pusi, piemēram, sānu planku ar roku.

Ja pēc komandas treniņu kājas ir mirušas, spēli veic tajā pašā dienā, kad tas notiek, nevis dienā pirms spēles.

Skāpšana un virziena maiņa

Vienkārši klāšanās neatgriež jūsu lēkmes. Tev vajag plyometriju, bet mazās devās.

1. Vertikāli lēce no stāvēšanas: 4-6 sērijas x 3-5 lēce, 60-90 sekundes atpūtība.
2. Laižamies uz vienu kāju, turēsim nosēšanās gaitu 2 sekundes. 3 komplekti x 4 pa kāju.
3. Sprints 10-20 metru attālumā: 6-8 atkārtojumus ar 60 sekundes atpūtu.

Visas kontaktpersonas uz zemes jābūt: 60 līdz 100 uz sesiju un padarīt tos svaigus, no sākuma. Vairāk nekā tas nevar nopirkt augstāku lēkmi, tikai sāpīgāku kāju un kāju.

Apakšējā: 10 vērtīgākās minūtes.

Ar gadiem metināšanas plecs zaudē iekšējo rotāciju un ārējo rotatora spēku. Tu to nepazīsi, kamēr tas nedara sāpju. Darīt to. 2-3 reizes nedēļā 8-10 minūtes, parasti kā daļa no uzkarsēšanas:

• Benda ārējā rotācija, ar elkošu uz jūsu puses: 3 sērijas x 15 atkārtojumi, lēni atpakaļ.
• Izmantojot šo noteikumu, transportlīdzekļa transportlīdzekļa transportlīdzekļa vadītāja apliecība ir jāapstiprina. 3 reiz 12.
• Pron Y un T palielina: 3 x 12 ar 1-2 kg svaru.
• Uzvilkt augšā un uzvilkt augšējā pusē plecu: 3 reiz 12.

Vienkārša pārbaude: uz leju, ar elku uz 90 grādiem un apgriežot priekšgaršu uz grīdas. Ja nogriežamais roks iet vairāk kā 15-20 grādi stingri no otras puses, jums ir ierobežojums, kas ir vērts izlabot, pirms tas kļūst par sāpēm.

Kniebes un apkaršana, kas pelna savu laiku

Structurēts 15-20 minūšu apkaršana pirms katras sesijas (bēgšana, sprāgstīšana, kontrolēta lejupslīde, vienā kājas līdzsvars) pētījumos samazināja kāju un locītavju traumu skaitu aptuveni par trešdaļu līdz pusi. Sievām ACL traumas risks ir 2-3 reizes lielāks, kas padara šo daļu vēl vairāk vērts.

Izcelšanās noteikumi: Klusums virs kājas vidus, mugurs atpakaļ, lēna lejupslīde. Ja dzirdat trīci, absorbents neveic.

Konditionēšana bez pārmērīgas lietošanas

Ne sezonā 1-2 kondicionēšanas sesijas nedēļā; sezonā - ne vairāk kā vienu. Divi varianti, kas veic darbu:

• Maziem intervāliem: 8-10 x 30 sekundes / 30 sekundes pastaigā, 2 kvartāli ar 3 minūtēm starpā.
• Ilgi intervāli: 4 x 4 minūtes 90-95% no maksimālā sirdsdarbības, 3 minūtes bez traucējumiem.

Pārtika un šķidrums ap degvielas uzpildes staciju

Skaitļi uz kilogramu ķermeņa svara, kas norādīti par 80 kg svaru spēlētāju:

• ogļhidrāti: 5-7 g/kg dienā sezonā, t. i., 400-560 g.
• Proteīns: 1,6-2,0 g/kg, t. i., 130-160 g, sadalīti četros 30-40 g maltītēs.
• Pirms spēles ēdiens 3-4 stundas atpakaļ: 1-3 g ogļhidrātu uz kilogramu, ar zemu tauku un šķiedru saturu.
• Tīrums: 400-600 ml divas stundas pirms spēles, tad 150-250 ml ik pēc 15-20 minūtēm spēles laikā. Ja jūs esat smags vilks, pirms ēšanas pievienojiet sāli.
• Mīlestība: 8-9 stundas. Kroniski zem 7 pakāpes mērāms reakcijas laiks pasliktinājas un palielina traumu risku.

Kā izskaties nedēļa

1. Ponds: komandas treniņi + 10 minūtes plecu darbs.
2. Tirsdiena: Pilnas ķermeņa spēks, 60 minūtes.
3. trešdiena: komandas treniņi, pirms skriešanas (60 kontaktus).
4. ceturtdiena: intervāli vai atpūtu.
5. Pieci: vieglāka spēka (60-70 procenti no maksimālā) + 3 lēcības sērijas.
6. Septembris: Atbilstība.
7. Nedēļas: atpūtu vai 20-30 minūtes viegla kustība.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav "sārta un ledus" jautājums.

• Kaulju sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• Klusums, kas izplūst 2 stundu laikā pēc griešanas vai sajūta, ka kaut kas ir uz priekšu. izplūdes- Jā .
• Skurga, kas neļauj jums uzlikt svaru uz kāju ilgāk par dienu.
• Mugura sāpes ar brūces pa kāju vai grūtības urinācijā.
• sāpes krūšturē, reibonis vai apmierinātība, veicot fizisku slogu. Tas ir steidzami.

Apgriezīta versija

• Divi spēka treniņi nedēļā, smagi, bet īsi. 3-4 komplekti x 4-6 atkārtojumi galvenajos liftos.
• Skaties un skrējieni, kamēr esi svaigs, 60-100 kontaktus uz zemes sesijā, nekad dienā pirms spēles.
• Apakšdarbība 2-3 reizes nedēļā 8-10 minūtes: ārējie rotatori un laupja.
• 15-20 minūšu uzcelšanās pirms katras sesijas, ieskaitot kontrolētu nokrišanu.
• 5-7 g ogļhidrātu un 1,6-2,0 g olbaltumvielu dienā uz kilogramu, plus 8-9 stundas miega.