Maratona sagatavošana: kas patiesībā maina jūsu gala laiku

Maratons nav pusmaratons. Lielākā daļa cilvēku 32 kilometru distancē nenoplūda ne pēc fiziskās sagatavotības, bet tāpēc, ka viņi sākja pārāk ātri, ēda pārāk maz sacensību laikā un pirmsākumiem bija ļoti slikti izkārtoti. Lūk skaitļi, ne pamudināšanas runājumi.

Ieguldījums: garlaicīgs un neizšķirams

Ja mērķis ir vienkārši pabeigt, jūs vēlaties 405555 km nedēļā maksimālā līmenī, sadalīti 45 stunda attālumā. Mazāk nekā 4 stundas ir 60 - 80 km. Izveidojiet pēc 10 procentu noteikuma: Ja šovakar bija 40 km, nākamnedēļ ir 44, nevis 55. Katru ceturto nedēļu ir lēna nedēļa, samaziniet tilpumu par 25-30% un saglabājiet intensitāti.

Bloka ilgums ir 16-20 nedēļas. ja tu jau palaižas 25-30 km nedēļā. Sāksim no nulas, vispirms paņemsim sešus mēnešus, un tad izvēlesimies.

Trīs sesijas, kas veic darbu

Ilgtermiņa

Vienreiz nedēļā, no 16 km līdz 303232 km. Lai aizbrauktu pāri 32 km, tas nav vērts: Labums izlīdzinās un atveseļošanās paņems trīs dienas. Sāksim ar 45/75 sekundēm pa kilometru, kas ir lēnāk nekā maratonā. Caur bloku, veic 344 garus braucienus 28 km garumā, un vismaz divos no tiem paveic pēdējos 810 km mērķa ātrumā.

Tempo

20-40 minūtes tempā, ko var izturēt apmēram stundu sacensībās. Piemēram: 15 minūtes uzcelšanās, 2 x 15 minūtes temps ar 3 minūtēm viegli troksni starpā, 10 minūtēm atdzesē.

Intervāli

6 x 800 m vai 5 x 1000 m 5 km ātrumā, ar 23 minūtēm viegla troksnis starp atkārtošanām. Vienkārši nedēļā, bet ne tajā pašā nedēļā kā 30 km garā skrējiena laikā, ja atveseļoties lēnām.

Atlikušo nedēļu pavadīsiet 2 3 viegli braucienos 40 60 minūtēs tempā, kurā varat runāt ar pilniem teikumiem. Vispārējais noteikums ir 80/20: Aptuveni 80% no kopējās laika viegli, 20% grūti. Traumas rodas, kad vieglas dienas pārvērš par vidēji grūtām.

Stāsts: divas reizes nedēļā 30 minūtes

Būs arī citi, kas mēģina izšķirt spēju un pēc tam pārdomā, kāpēc viņiem sāp kāju vai akilusa locītavā. Divi īsi treniņi nedēļā pēc smagas skrējiena, nekad pirms garas skrējiena:

• Sēdēt uz leju vai kāju preses: 3 sērijas x 68 atkārtojumi, izmantojot slodzi, kur jums būtu divas atkārtojumi palikuši tvertnē
• Rumānijas deadlift(Sākums) 3 x 8
• Split squat vai lunge(Sākums) 3 x 8 uz kāju
• Zāļu audzēšana, gan uz taisnu kāju, gan uz sagulto kāju: 3 x 12 katrs
• sānu plankumi(Sākums) 3 x 304545 sekundes uz pusi

Pievienojiet 10 minūtes lēkšanu divas vai trīs reizes nedēļā: 3 x 10 ķermeņa svara lēcības vai 3 x 60 sekundes līces palaišanas. Tas uzlabo ekspluatācijas ekonomiju, kas nozīmē, ka tajā pašā tempā tiek izmantots mazāk skābekļa.

Degviela: īstais iemesls sienai

Glikogēna krājumi ilgst aptuveni 90-120 minūtes. Viss, kas ir pagājis, jāaizstāj. Mērķis: 60 90 90 grami ogļhidrātu stundā, un trenēt savu indus kā trenēt savas kājas: Sākot ar 30 g/h ilgās braucienos un katru divu vai trīs nedēļu pievienojot 101515 g.

Tīrums: 400-800 ml stundā, vairāk uz karstu. Ja jūs ļoti svītrojat un palika balti sāls pazīmes uz kreklu, pievienojiet 300600600 mg nātrija uz litru. Paaugstināts ūdens daudzums: 1 2 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, t. i., 70 140 g 70 kg skrējienam, piemēram, divi maizeļi maizi ar medu un banānu. Pēdējās divas dienas pirms sacensībām, noslieciet ogļhidrātus līdz 8 10 g uz kilogramu; jūs palielināsiet 1 2 kg uz skalojumu, jo ūdens saista ar glikogēnu, kas ir normāls un noderīgs.

Neviens jauns sacensību dienā. Ne gēls, ne dzēriens, ne kurpes, ne brokastis.

Smalkstāka un ātrāka ritma

Pēdējās trīs nedēļas: Raidījuma nedēļā - 20%, tad - 40, tad - 60%. Turpiniet intensitāti, tikai padarīt sesijas īsākas. Pēdējā ilgā trieciena laikā jums ir trīs nedēļas; pēdējās divas dienas ir atpūta vai 20 minūtes viegls.

Visbiežāk pieļaujamā kļūda ir, ja 10 km pavada 1520 sekundes ātrāk par plānoto. Par to maksā starp 30 un 38 kilometriem, ar procentiem. Pirmos 5 km pabrauciet 510 sekundēs. lēnāk kā gultas ātrums un segt otru pusi tikpat ātri kā vai ātrāk nekā pirmo. Lai sasniegtu reālu mērķi, savu pusmaratonā pavadīto laiku reiziniet ar 2,1, vai arī ar 2,152.22,2 - ja tas ir jūsu pirmais maratonā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, apmierinātība, reibonis ar sliktu dūšu vai neregulāra pulss, braucot: Nē, nē. Nē, nē. Nē.
• Pieteikties ārstēšanai ar ārstu. Ja aizdomājas par stresa lūzumu, pārtrauci skrējienu un izlasiet attēlus.
• Cola krāsas urīns pēc garas skrējiena ar smagu muskuļu sāpes un pietūkumu: steidzami, tas var būt rabdomiolize.
• Augšējais maratonā pirmo reizi stūrītais 35 gadus vecs cilvēks, plus smēķēšana, augsts asinsspiediens, augsts holesterīns vai sirds slimības: pirms sākšanas ar bloku jāapmeklē un jāapstrādā.
• Trīs nedēļas vai ilgāk samazināta spēju veidošanās, pastāvīga nogurums, bieža aukstuma sajūta vai menstruācijas trūkums: Pārbaudiet feritīnu, D vitamīnu un vai jūs ēdat pietiekami daudz.

Apgriezīta versija

• 408080 km nedēļā 162020 nedēļās, ar nelielu nedēļu katru ceturto nedēļu un 10 procentiem celtniecības soļiem.
• Viens garā brauciens (līdz 32 km), viens temps un viens intervāls nedēļā; viss pārējais ir viegli, 80/20.
• Divi 30 minūšu spēka treniņi nedēļā: Skumšana, zemestrīce, sadalīta skumšana, kājiņi, plankumi, plus lēce.
• 60 90 g ogļhidrātu un 400 800 ml šķidruma stundā, kas ir izdomāti garos braucienos, nekas jauns sacensību dienā.
• Sākot ar pirmajiem 5 km lēnāk nekā mērķa tempā, paātriniet trīs nedēļas un nekavējoties konsultējieties ar ārstu, ja rodas sāpes krūšturī vai sāpes kaulēs.