Spēles sporta spēks un kondicionēšana: Konkrēts plāns

Kāpju sporta veidi sodā sliktu plānošanu ātrāk nekā jebkas cits: Trešajā raundā tukšs degvielas tvertne un ar to arī tehnika. Tas, ko jūs darāt, lai sagatavotos un neiegūstaties, nosaka, cik ilgi jūs varat saglabāt savu līmeni, kad esat noguris. Šeit ir skaitļi, komplekti un iknedēļas grafiks bez pildspalvas.

Ko jūsu ķermenis patiesībā dara cīņā

Amatoru bokss: 3 aploksnes pa 3 minūtēm ar vienu minūšu pārtraukumu. MMA: 3 rundi 5 minūtes. Džudo spēle: 4 minūtes un pārmērīga darba. BJJ: 5 līdz 10 minūtes nepārtrauktā darba. Katrā no šīm formātām jūs izmaināt sprādzienus 2 līdz 10 sekundēm ar pelēku zonu vidēji intensīvu darbu, kas aizpilda visu pārējo.

Tas nozīmē, ka tev ir trīs vajadzības: Sprādziens vienreizējai darbībai, skābekļa izturība 15 līdz 40 sekundēm, un aerobiskā bāze, kas atveseļo jūs vienā minūtes pārtraukumā. Vienkāršs tests: Izmērīt sirdsdarbību pēc kārtas un atkal pēc pārējās. Ja tas nesāp vismaz par 30 triecieniem minūtē, jūsu aerobiskā base ir smalka un tas ir pirmais uzdevums.

Stāsts: divas sesijas nedēļā, ne vairāk

Ja jūs trenējat 4-5 reizes nedēļā, ķermeņa masas salons ir papildu darbs, nevis galvenais. Divi 45 līdz 55 minūšu treniņi ir pietiekami, lai uzlabotu spējas, neēdot sparringā.

• Sklāba vai kāju preses: 4 sērijas 3-5 atkārtojumiem 80-87% no 1RM, 3 minūšu atpūtība
• Nelaidā (vai trapu stiepļu): 3 sērijas 3 atkārtojumiem tikai vienu reizi nedēļā
• ar virsmas spiedienu: 4 sērijas ar 5 atkārtojumiem
• Skaitļotas izvilkšanas: 4 sērijas 5-6 atkārtojumiem
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 komplekti no 8 atkārtojumiem uz kāju
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. 3 sērijas 8-10 atkārtojumiem

Neizpētīt neizdevumu. Laiž 2 vai 3 atkārtojumus rezervē katrā komplektā. Nevar nopirkt neko, ko nespētu nopirkt zem maksimālā slodzes, un tas maksā divas dienas kvalitatīvas sparringa.

Pirms tam, kamēr esi svaigs, ir jāizmanto sprādzienas.

Pēc apkaršanas un pirms galvenās sērijas: Skats uz klāja 5 sērijas pēc 3 vai medicīnas bumba ar 3-4 kg bumba 5 sērijas pēc 5. Kopumā 20-30 kvalitatīvas atkārtotas darbnes. Kad ātrums samazinās, beidz sēriju.

Konditionēšana: intervāli, kas izskatās kā apvali

• 30/30: 30 sekundes (paku, velosipēdu, sliežu), 30 sekundes viegli, 10 aploksnes = 10 minūtes. Divi kvartāli ar trīs minūtēm starpā. Vienreiz nedēļā.
• 4x4: 4 minūtes 85-90% no maksimālā sirdsdarbības, 3 minūtes lēni, 4 atkārtojumi. Tas paaugstina aerobisko temperatūru ātrāk nekā jebkas cits. Vienreiz nedēļā.
• Ilgs un viegls darbs: 40- 60 minūtes 60- 70% no maksimālā sirdsdarbības, skrējiens vai velosipēds, reizi nedēļā. Tam jābūt garlaicīgam.

Neapgriezies katru apmācības sesiju par sodījumu. Divi smagi treniņi nedēļā un sparrings ir maksimālais maksimums vairumam cilvēku, kas arī strādā vai mācās.

Kakla, apgrieziena un galda

• Kakls: 3 sērijas 15 reižu ar grupu četras virzienos 2-3 reizes nedēļā. Stipra kakla iedarbība samazina galvas ātrumu, kad to trāpī.
• Apgribs: mirstām uzliesmoj 4 sērijas 30-45 sekundes, vai gi-grip uzliesmoj 5 sērijas 20 sekundes.
• Trūkums: Pallof uzliek 3 komplektus no 10 uz vienu pusi, plank ar roku pacelšanu 3x40 sekundes, pakļauj kāju augšup 3x8.

Vai tas ir pareizi?

1. Ponds: tehnika + spēka (smaga diena)
2. Tirsdiena: sparring vai situācijas darbs
3. trešdiena: 45 minūtes viegla aerobika + kakla un galda
4. ceturtdiena: tehnika + spēka (smagāka diena, 3 komplekti, nevis 4)
5. Pieci: 30/30 intervāli vai 4x4
6. Septembris: sparring vai konkurences simulācija
7. Nedēļas: nolaižot, pastaigāties, 15 minūšu kustība

Lai samazinātu svaru, nedarot kaut ko muļķīgu.

Plānot 8 līdz 10 nedēļas un zaudēt 0,5-0,7% no ķermeņa masas nedēļā. 75 kg kilogramu cīņavīram - 375 līdz 525 grami nedēļā, ne vairāk. Datiet 300 līdz 500 kcal dienā.

• Proteīns 1,8-2,2 g uz kilogramu: 75 kg, kas ir 135-165 g dienā
• Ogļhidrāti ne mazāk kā 3-4 g uz kilogramu smagas sparringa nedēļas laikā (225-300 g 75 kg)
• Tauku daudzums vismaz 0,8 g uz kilogramu; zem tā hormonus un miegu traucē

Ja uz svarēšanas dienu jums jānosūcas vairāk nekā 5% no ķermeņa masas ūdenī, jūs esat nepareizā nodaļā. Ja zaudējat 2-3% no ķermeņa šķidruma, samazinās spēks, reakcijas laiks un spēks absorbēt šauteni galvā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Pēc trieciena galvā: dzirdes zudums, apjukums, galvassāpes, kas turpina palielināties, vemšana, divkārša redze vai neparasta miegainība tajā pašā dienā, steidzami. Nevajag spārings vismaz 7-10 dienas un tikai ar medicīnisko apstiprinājumu.
• Uzplūde no saspieduma pirmajās 24 stundās, kamēr hematomā vēl var izplūdi.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 nedēļām, iekaisums, kas atkārtojas, vai locītavā locītavā locītavā.
• Apgrūtinājums, apmaldi, sāpes krūšturā vai sirdsdarbības trieciena paātrinājums.
• Nosaukts elpceļu bloķējums vai redzama deformācija pēc traumas.
• Pastāvīga nogurums, darbības samazināšanās ilgāk par 3 nedēļām, menstruācijas trūkums vai nekontrolēts svara zudums.

Apgriezīta versija

• Divi spēka treniņi nedēļā, 3-5 atkārtojumi 80-87% no 1RM, vienmēr 2-3 atkārtojumi atlikuši rezervē.
• Sprādzienā pirmais darbs: 20-30 skatieni vai metumi, pārtraucot ātruma kritumu.
• Konditionēšana: viena 30/30 sesija, viena 4x4 sesija, viena 45 minūšu viegla aerobika sesija.
• Kakls un grips 2-3 reizes nedēļā tas ir aizsargājošs līdzeklis, nevis kosmētika.
• No 8-10 nedēļām samazināt svaru 0,5-0,7% no ķermeņa masas nedēļā ar 1,8-2,2 g proteīna uz kilogramu.