Vegetārie ēdiens un pietiekami daudz olbaltumvielu: Skaitļi, kas ir efektīvi

Ja trenējat un ēdat gaļu, pirmais jautājums, ko ikviens uzdod, ir, vai jūs varat sasniegt savu proteīnu līmeni. Var, bet tas nenotiek nejauši. Vajag mazliet paradumiem, kas tiek atkārtoti katru dienu, un īstu sajūtu par to, cik daudz ir uz plāksni. Šeit ir skaitļi, nevis slogāni.

Cik jums patiešām vajag

Sākotnējā ieteikuma daļa cilvēkam, kas neekrēmē, ir 0,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Ja cilvēks pacel 3-4 reizes nedēļā, tas ir: 1,6-2,2 g/kg- Jā . Augu avoti maigi mazāk efektīvi baro un transportē mazāk leucīna, tāpēc ir saprātīgi sēdēt augšējā pusē un pievienot aptuveni 10 procentus augšup.

75 kg svara cilvēkam tas nozīmē 135 līdz 150 g proteīna dienā- Jā . Kaloriju deficīta gadījumā, kad jūs sagriežat, noslieciet to uz 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 līdz 180 g jo lielāks uzņemums aizsargā muskuļus, kamēr jūs ēdat mazāk. Izplatīt 30-40 g uz 4 ēdienreizēm, nevis 80 g izmet ēdienreizē.

No kurienes proteīns patiesībā nāk

Ietekmes ir par 100 g pārtikas, ko lietojat (tur, kur tas ir saprātīgi):

• Seitanis 24 g
• Tempeh 19 g
• Sastāvs tofu 121616 g
• Zāļu mazs cottage siers 121313 g
• Sastāvs: 25 25 g, bet ar 253030 g tauku
• Grieķu jogurts 91010 g
• Apstrādātas lentes 9 g (25 g sausā veidā)
• Apstrādātas čūkas un pupas 899 g
• Edamame 11 g
• Augu 6.5 6,5 g uz vienu
• Rullēts kaulu sula 13 g
• Saldumiņu sēklas 19 g
• Āduka sviests 25 g, bet arī 600 kcal

Skaidrā problēma: Lūk, kā tas ir iespējams, lai novērstu šo problēmu. Līpēm ir jāparedz lielākas porcijas nekā parasti. 250-300 g gatavots uz vienu ēdienreizēm- Jā .

Vienā dienā, pilnā formā

Piemēram, 75 kg svara cilvēkam, kam ir mērķi aptuveni 140 g:

1. Paaugstināts. 80 g kaulu (10 g) + 250 ml piena (8 g) + 30 g kurbju sēklām (6 g) = 24 g
2. Paēsts: 300 g virto lentilītes (27 g) + 60 g cieta siera (15 g) + dārzeņi = 42 g
3. Snicks: 250 g grieķu jogurta (24 g) + 20 g zemesriekstu sviesta (5 g) = 29 g
4. Vakariņas: 200 g cietā tofu (28 g) + 200 g virto kinou (9 g) + salāti = 37 g

Tas ir aptuveni 132 g. Dienas laikā divas olas vai vēl 100 g jogurta, kas aizslēdz šo atstarpi. Ja šis daudzums pārtikas patiešām neiegūst, skābeklis olbaltumvielu pulveris (augu vai sūcīšu, nav svarīgi) apklājas 20 25 25 g bez jūs piepilnīt rīks, nevis prasība.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas cik tas patiešām ir svarīgi

Graudu sastāvā ir maz lizīna, sēklu gabalos - maz metionina. Vecais padoms par kombinēšana tos vienā ēdienreizē ir pārsteidzoši: Jūsu organismam ir vajadzīgas tikai visas aminoskābes, lai parādītos 24 stundu laikā- Jā . Ja katru dienu ēdat sēklas un soju, lizīns nav jūsu šķērslis.

Tas, kas ir svarīgi, ir leucīns. Tev vajag aptuveni. 2,533 g uz ēdienreizēm lai pareizi aktivizētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Piena produkti, soja un olas to sasniegušas normālā daudzumā; lentilēm un pupām ir nepieciešama vai nu lielāka porcija vai arī siers, jogurts vai tofu.

Kas izšķīst pirms olbaltumvielu

• B12 lakto-ovo vegetārie bieži sēž tuvu robežas apakši. Sazinieties ar laboratorijas datiem, pirms sākat kaut ko ieņemt akli.
• dzelzs augļu dzelzs ir slikti absorbējams. C vitamīns kopā ar ēdienu (pipuru, citronu, persilu) palielina absorbciju par 2-3 reizes; no ēdienreizēm 45-60 minūtes atstāj kafiju un tēju.
• Omega-3 1 ēdienkaula malta linuma vai 30 g valriekstu satur ALA, bet pārveidošana EPA un DHA ir vājāka, tāpēc, ja jūs ēdat ne zivis, konsultējieties ar ārstu.
• Cink, jods, D vitamīns, kalcis neviena no šīm darbībām nav pārraudzīta pati; tās pārbauda ikgadējā paneļa ietvaros.
• Dzelzs šķiedras lēnums no 20 līdz 50 g dienā nozīmē izsitumu. Pievienojiet 5 g nedēļā un dzerjiet 23 litru ūdens.

Trenings nemaina.

Neviens programmā nav mainījies, jo jūs neiekrīstat gaļas: 3 4 spēka treniņi nedēļā, 102020 darba sērijas uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 53030 atkārtojumi, katrs komplekts tiek veikts līdz 23 atkārtojumam. Vegetārieši vidēji satur zemāku muskuļu kreatīna daudzumu, tāpēc 35 g monohidrāta dienā viņiem ir tendences radīt ievērojamāku spēka un atpazīstamības atšķirību nekā gaļas ēdējiem.

Ja progresa pieaugums ir neveikts, vispirms pārbaudiet, vai esat lietojuši vienādas slodzes un vienādus skaitļus nedēļas ilgi un pēc tam paskaidrojiet, ka tas ir diēta.

Kad jāapmeklē ārsts

Negaidīt, kad kaut kas no šiem parādīsies.

• Apstrāde ilgāk par trim nedēļām, elpceļu trūkums, ja veic viegliem centieniem, baltas acis vai reibonis.
• Šķiet, ka ir iespējams, ka B12 trūkums ir saistīts ar ēdienu.
• Augstais matu izkrišana, trausli negļi, neaptverts periods.
• Neatdomīgi zaudējums vairāk nekā 5% no ķermeņa svara mēnesī.

Lūdzu pilnu asins analīzi, feritīnu, B12, D vitamīnu un TSH. Ja esat bijis vegetārists vairāk nekā sešus mēnešus, viens paneļs gadā ir saprātīgs minimums. Grūtniecēm, bērniem un pusaudžiem un visiem, kam ir nieru vai zarnu slimība, jāparedz proteīna patēriņš un papildus lietojums ar ārstu, nevis ar internetu.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 1,62.22,2 g proteīna uz kilogramu, sadalot 4 ēdienreizēs 304040 g.
• Līpsoles ir aptuveni 9 g uz 100 g virto porcijām jābūt 250300300 g, nevis 150 g.
• Jums nav nepieciešams kombinēt aminoskābes vienā ēdienreizē; pārējo dienu ir pietiekami.
• B12, dzelzs un D vitamīns tiek sadalīti pirms proteīna saņem panelis reizi gadā.
• Trenings paliek identisks: 10 20 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, lietojot gandrīz bez rezultātiem.