Ražuki: Cik daudz kaloriju un cik daudz olbaltumvielu un kur tās jāiekļauj jūsu diētā?

Ražūņi ir viena no tām pārtikām, par kurām cilvēki neskaras bezgalīgi - puse viņus sauc par dabiskām cukura dzērieniem, puse viņus sauc par veselīgu ēdienu. Patiesība ir garlaicīga un izmērāma: tie ir koncentrēti ogļhidrāti bez gandrīz nekādas olbaltumvielas. Lūk skaitļi un īstais porciju lielums, lai jūs varētu izlemt, kur tie atbilst.

Kas ir 100 gramiem?

Ienākumi nedaudz mainās atkarībā no šķirnes (sultanas, tumši, zelta), bet vidējais daudzums 100 g pēc kārtas izskatās šādi:

• Kalorijas: aptuveni 300 kcal
• ogļhidrāti: aptuveni 79 g, no kuriem 596565 g ir cukurs
• Proteīns: aptuveni 3 g
• Tauku: mazāk par 1 g
• Dzelzs: aptuveni 3, 7 g
• kalizs: aptuveni 750 mg
• dzelzs: aptuveni 1,9 mg

Kādu no šiem produktiem var izmantot arī kā pārtikas produktu? Īstas porcijas izskatās šādi:

• 1 ēdienkarte (aptuveni 10 g): 30 kcal, 8 g ogļhidrātu, 0,3 g olbaltumvielu
• Apkaimē (ap 30 g): 90 kcal, 24 g ogļhidrātu, 1 g olbaltumvielu
• Mazā kastīte (ap 43 g): 130 kcal, 34 g ogļhidrātu, 1,3 g olbaltumvielu

Bībels ir nulls.

Trīs grami uz 100 g skan kā kaut kas, līdz tu neizrēķini. Lai no vīnogulāju iegūtu 20 g proteīna - daudzuma, kas patiešām ir svarīga ēdienreizē - jums būtu nepieciešams aptuveni 650 g, kas ir gandrīz 2000 kcal. Tas nav izvēle nevienam.

Tāpēc uzņemiet vīnogu tikai kā ogļhidrātu avotu. Ja vēlaties ēdienu, kas jums padara svešu, pievienojiet to ar īstu proteīnu avotu:

• 30 g vīnogu + 200 g grieķu jogurta: aptuveni 215 kcal un 21 g olbaltumvielu
• 20 g vīnogu + 60 g ovsa + 250 ml piena: aptuveni 400 kcal un 17 g olbaltumvielu
• 25 g vīnogu + 100 g maztaugu kvarka: aptuveni 190 kcal un 13 g olbaltumvielu

Cukurs, šķiedras un kā reaģē organisms

Ražņu glikēmiskais indekss ir 55665, tāpēc vidēji: zemāks par baltu maizi, augstāks par āboli. Cukurs ir dabīgi sastopams, bet asinīs tas darbojas tieši tāpat kā pievienots cukurs. 30 g vīnogu satur aptuveni 24 g cukura, aptuveni piecas cukura kabatas. Viļņi un žāvēšana mazliet lēnāk absorbē, bet ne dramatiski.

Pirmā lieta: ja to ēd vienlaicīgi, sagaidīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ja to ēd ar jogurtu, olu vai riekstu, augums ir ievērojami plāksnāks un ilgāk izturas.

Kad rosināmiem ir jēga

• 30 40 g, 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa. Tas ir 25-32 g ātri pieejamā ogļhidrātu, kas ir pietiekami 60 minūšu spēka nodarbībai ap 20 darbadienām, bez smagas sēdes vēderā.
• Ilgstošu kardioterapiju laikā. Ja pabraukšana vai braukšana ilgāka par 90 minūtēm, mērķis ir 306060 g ogļhidrātu stundā; 30 g katru 30 līdz 40 minūtēm aptver apakšējo pusi.
• Pēc treniņa kopā ar proteīnu. 40 g nodrošina aptuveni 32 g ogļhidrātu glikoģēna papildināšanai; pievieno 253030 g proteīna no parasto pārtikas avota.
• Kā mīļš apmaiņa. 30 g vīnogu (90 kcal) vietā 50 g šokolādes traukā (apmēram 260 kcal) ietaupīt 170 kcal un jums joprojām ir kaut kas salds.

Kad viņi to nedarīs

Lielākā problēma ir ēst tieši no maisiņa priekšā TV. 200 g izzūd desmit minūtēs, un tas ir 600 kcal full pilnas maltītes enerģija bez pilnības un bez olbaltumvielu.

Ja jums ir deficīts un izvēlaties pēc noguruma, svaigi vīnoguli uzvar: 100 g svaigu vīnogu ir aptuveni 69 kcal, 100 g vīnogu aptuveni 300. 30 g cepura grumbulis ir aptuveni tikpat daudz kaloriju kā 130 g svaigu vīnogu, bet tas jūs neappildīs tikpat daudz, jo nav ūdens un tilpums ir samazināts līdz četram.

Cik daudz budžetēt dienā

Piemēram: 80 kg svars cilvēks trenējas četras reizes nedēļā, dienas mērķis ir 2400 kcal un 130 g proteīna. 50 g vīnogu dienā (30 g pirms treniņa, 20 g avās) ir 150 kcal, aptuveni 6% no uzņemšanas viegli iekļūt bez drāmām.

• Ja deficīts: 204040 g dienā
• Uzglabāšanas vai ieguves posms: 408080 g dienā
• Izstāde "Dzīve" 100 g vai vairāk garās sesijas dienās

Pirmās divas nedēļas nosalījiet devu. Aptuveni visi pārspēj 50 līdz 100% no 50 g, tāpēc 30 g vietā viņi ēd 50 vai 60 g. Pēc divām nedēļām acis ir kalibrēta un jūs varat noņemt svaru.

Dārzi un barības barošana

Ražūņi ir lepni un uz zobiem ir garāki kā parasts salds, tāpēc pēc tam nospīdiniet mutes ar ūdeni un 20 līdz 30 minūtes vēlāk, nevis uzreiz.

Tās satur arī fruktanus, tāpēc jutīga zarnu vai jutīgas zarnu sindroma gadījumā 30 g porcija var izraisīt uzbudināšanos. Šajā gadījumā sāk ar 101515 g un skatieties, kā reaģē. Vairāk nekā 80-100 g vienā reizē ir viegla laksatīva iedarbība vairumam cilvēku.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja jums ir cukura diabēts vai prediabetes, pirms gatavot rosināmu kā parastu ēdienkarti konsultējieties ar ārstu vai dietologu un pēc 60 līdz 90 minūtēm pēc to lietošanas izmērīt cukura līmeni asinīs.
• Ja Jums ir nieru slimība 100 g satur aptuveni 750 mg kālija, kas nav mazliet mazs daudzums, ja lietojat to ierobežoti.
• Ja pietūkums, sāpes vai kuņģa kustības izmaiņas ilgst vairāk nekā trīs līdz četras nedēļas, tas nav par vīnogām un ir vērts veikt pārbaudi.
• Ja neatklāti zaudē vai palielina ķermeņa svaru vairāk nekā 5% no ķermeņa svara trīs mēnešu laikā.
• Ja lietojat dzelzs piedevas vai esat anēmisks, razinas nav piemērotas; 100 g neapplūst tikai 10% no dienas vajadzībām.

Apgriezīta versija

• 100 g vīnogu ir aptuveni 300 kcal, 79 g ogļhidrātu un tikai 3 g olbaltumvielu.
• Reālā pieskāriena svars ir 30 g: 90 kcal, 24 g ogļhidrātu, 1 g olbaltumvielu.
• Kā olbaltumvielu avots tie ir bezjēdzīgi - vienmēr pievienojiet tos jogurtam, kokvilnas, olu vai pienu.
• Viņi labāk darbojas 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa un 90 minūtes ilgākos kardioloģiskos treniņos.
• Ja deficīts ir 20-40 g dienā, pirmo divu nedēļu devu jānoskaita.