Prāta-muskuļu saikne: vai tas patiešām kaut ko dara?

Prāts un muskuļi savienoti kā kaut kas no 80. gadu bodybuilding žurnāla "jūt muskuļus", "spiedi augšā". Tā aizmugurē ir reālas, izmērāmas lietas, bet noderīgajā diapazonā tas ir daudz īsāks, nekā tas tiek pārdots. Lūk, ko tas dara, kad tas darbojas un kad tas jums aktīvi maksā.

Ko tas patiesībā nozīmē?

Tas ir atkarīgs no tā, kur jūsu uzmanība atrodas. Tev ir divas iespējas. Iekšējais fokuss Tas nozīmē domāt par pašu muskuļu: "spiediet krūšu", "velciet ar elku, nevis roku". Ārējais fokuss tas nozīmē domāt par kustības rezultātu: "turpināt grīdu", "turpināt stendi caur griestiem". Prāts-muskulas savienojums ir tikai apmācīts iekšējais fokuss - spēja apzināti palielināt vienu muskuļa ieguldījumu, kas veicina celšanu.

Tas nav burvju un tas nav veido audus no nekas. Tas pārvērš darba slodzi par dažiem procentiem. Daži procenti no vairākiem simtiem komplektu gadā nav nekas.

Ko liecina mērījumi

EMG pētījumi par klēpjdatoru liecina, ka pavēle "izmanto savu krūšu" palielina krūšu aktivizāciju par aptuveni 10 līdz 25 procentiem salīdzinājumā ar grupu, kurai nav instrukciju. Tas ir tikai aptuveni 60% no jūsu maksimālā vienreizējā atkārtotnes. Ja temperatūra ir 80 procenti un vairāk, atšķirība gandrīz pazūd - muskuļi jau strādā gandrīz līdz jumtam un nav ko vēl pievienot.

Viszinātākā apmācības pētījumā tika izmantoti bicepsas krulējumi: 8 nedēļas, 3 sesijas nedēļā, ap 50 procentiem no maksimālā. Grupā, kas pievērsās iekšējam, bicepses biezums palielinājās par aptuveni 12 procentiem; grupa, kurai tika lika tikai pacelt svaru, palielinājās par aptuveni 7 procentiem. Tajā pašā pētījumā kvadricepsos nebija atšķirības. Tas ir svarīgs details. Efektā visvairāk izriet mazie, vienreizēji sagrieztā muskuļi, kurus jūs nespējot sajust, un daudz mazāk lielos muskuļos, kas tomēr strādā ļoti grūti.

Lai sasniegtu maksimālo stiprumu, attēls pārvēršas. Visbiežāk uzvar ārējais fokuss: 2 līdz 5 centimetri vairāk vertikālā lēcī, vairāk atkārtojumu ar to pašu slodzi, tīrāka tehnika pēdējos setu atkārtojumos. Mērķējot individuālo muskuļu sagriešanos 90 procentos no maksimālā spēka, kustība palēnina un pārvērš koordināciju visā ķēdē.

Kur koncentrēties, kad

Izmanto iekšējo fokusu

• Par izolācijas darbu: krulējumi, triceps paplašinājumi, sānu augšanas, kāju krulējumi, krūšu pūles.
• At 50 līdz 70 procenti no jūsu viena-reps maksimums, 8 līdz 15 reizes Attēlā.
• Ja muskuļi ir aizkavējušies, parasti jūs nejutat , kas ir blakus deltas, augšdaļa vai mugurkaula muskuļi.
• Apkarotības laikā, lai gatavotas smagas darbnes.

Izmanto ārējo fokusu

• Uz klājiem, augšupcelšanas, augšupspresu un virsrakstu rindām 80 procenti no maksimālā.
• Sējumos no 1 līdz 5 atkārtojumos, kad numurs uz stūres ir punkts.
• Uz jebkuru sprādzienu: Skaties, skrējieni, metumi.
• Kad esat noguris un tehnika sāk klāstīties, jums vajag vienu vienkāršu komandu, nevis analīzi.

Kā to darīt?

1. Sāksim ar vieglu pamācītāju. Pirms treniņa, veic 1 sēriju no 15 līdz 20 atkārtojumiem, ap 30 procentiem slodze, tikai lai atrastu muskuļus. Tas maksā vienu minūti.
2. Paātriniet lejupslīdes. Trīs sekundes lejā, viena sekundes pauze izslāgtajā stāvoklī, viena sekundes augšā. Atņem momentumu un sajūta parādās pati par sevi.
3. Vienu domu par komplektu. Ne "skolu lapiņas, elkoņi, elpošana, apvalks" vienreiz. Izvēli vienu zīmi un tur to visu 10 reižu.
4. Uzlieciet roku uz muskuļiem. 2 vai 3 komplekti. Tas izskatās muļķīgi, bet tactile atsauksmes mērot palielina aktivāciju mazāk pieredzējuši pacēlāji.
5. Atmet kravas, ja tas nenotiek. Ja 80 kg nejutat krūšu, mēģiniet 60 kg 12 reižu. Četras nedēļas viegls darbs, lai iemācītos shēmu, ir laba darīšana.

Kā izskaties nedēļa

Praktiska sadalīšana: Veicet smagu daļu no sesijas 2 līdz 4 komplektu celšanas komplektus ar 3 līdz 6 atkārtojumiem ar ārējo fokusu un neapdomājiet neko, bet stūres. Tad pēdējās 20-30 minūtes pavadīt izolācijā un mašīnu darbam ar iekšējo koncentrāciju: 3 sērijas no 10 līdz 12 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtes. Aptuveni trešā daļa no jūsu iknedēļas apjoma ir labi piemērots prāta muskuļu darbam.

Ceru, ka tas būs 4 līdz 6 nedēļas pirms koncentrēšanās uz noteiktu muskuļu kļūst automātiska. Tas nav pirmais sēdes jautājums.

Kur cilvēki to nepareizi saprot

• Izmantojot to kā attaisnojumu vieglai svaram. Progresīva pārslodze joprojām ir galvenais faktors tas ir papildinājums, nevis aizstāšana.
• Lai "vairāk sajūtu", apzināti apgrūtina tehniku, piemēram, nospiedjot muguru uz priekšu. Izjūta nav tas pats kā progress.
• Ceru, ka sajūsmināšu četru kāju vai glute kā bicepsi. Lieliski muskuļi savienotajos kustībā sniedz tikai vājāku atsauksmi.
• Apšaubāmi degšanas un pumpēšanas un aktivācijas. Pumps ir asins plūsma, nevis pierādījums, ka esi pareizi iešuvusi.

Kad jāapmeklē ārsts

Viena lieta ir sajust muskuļus, bet cita - sāpes. Pārbaudiet, vai esat brūces, degšana vai dzirkstība pārvietošanās pa roku vai kāju; vājais ķermenis, kurā loceklis zaudē spēku bez acīmredzama noguruma; smagas locītavu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas, pat pēc atpūtas; pietūkums locītavā; vai sāpes, kas jūs pamudina naktī. Ja muskuļi pēc smagas sesijas paliks sāpīgi, cieti un pietūkti ilgāk par 3 dienām un urīns kļūst tumšs, ārstējiet to kā steidzamu un nekavējoties ievietojiet.

Apgriezīta versija

• Priecājos, ka jūs varat palīdzēt.
• Ja 80 procenti pārsniedz, pārvērsiet ārējo fokusu iekšējo fokusa izmaksas, ko jūs tur izlaidiet.
• Efekts ir visjaunāks uz maziem muskuļiem; uz četrupadējiem un līdzīgiem tā ir maza vai nepieredzēja.
• Recepts: 3 sērijas no 10 līdz 12 atkārtošanās, 3 sekundes lejupslīdes, viens spuldzes komplekts, 60 līdz 90 sekundes atpūtes.
• Tas neatstās progresīvo pārslodzi un nav iemesls ilgi celt vienu un to pašu svaru.