Cik daudz olimpiāde patiešām sadedzinā.

Reāli dienas kaloriju skaitļi olimpiskajos sportos, cik daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu tie sportisti ēd, un kādas tās daļas patiesībā attiecas uz jūsu pašam treniņam.

Kad kāds saka, ka labākais peldētājs ēd divpadsmit tūkstoši kaloriju dienā, tas skan kā stāsts no citas planētas. Bet skaitļi, kas ir elites sporta pamatā, ir noderīgi arī jums, trenējoties trīs vai četras reizes nedēļā, jo tie liecina, cik darba enerģija patiešām maksā salīdzinājumā ar to, ko mēs domājam par to. Lūk konkrētie skaitļi pa sporta veidiem un ko no tiem var iegūt.

No kurienes patiesībā nāk sadedzināšana.

Dienas enerģijas patēriņš ir sadalīts četrās daļās, un apmācība reti ir lielākā.

Bazalmetabolisms aptuveni 22-24 kcal uz kilogramu ķermeņa masas vīriešiem, 20-22 - sievietēm. 80 kg svars sportists pirms izkļuves no gultas sadedzinā 1750 - 1900 kcal.
Darbs ārpus apmācības pastaiga, stāvšana, braukšana. Kamēr kāds nav piestiprināts pie krēsla, kas dienā satur 400-900 kcal.
Paši apmācības 200-700 kcal dienā atpūtas sporta veidotājam, 1500-4000 kcal dienā olimpiskai sporta veidotājam, kas trenējas divās vai trīs nodarbībās.
Pārtikas barošana 8-12% no kopējā uzņemšanas. Izēd 5000 kcal un 400-600 no tām iet tur.

Pirmais un ceturtais stāsts nav būtiski atšķirīgi olimpiskiem un jums. Visas plaisas atrodas trešajā daļā: 4 līdz 6 stundas darba dienā, 6 dienas nedēļā, 10 mēnešus gadā.

Skaitļi pēc sporta veidiem

Tie ir dienas rādītāji, kas veikti pilnā treninga blokā, nevis ārpus sezonas:

Ceļu velosipēds, smags posms 6000 līdz 8000 kcal, un piecas un pusstundas kalnu posmi aizslēdz 9000.
Plavšana, 8-12 km dienā divās sesijās 5000 līdz 7000 kcal. Slavīgais skaitlis - 12 000 - ir mediju skaitlis; pasaules līmeņa peldētājiem, kas ir ļoti spēcīgi, ir mērījumi 6000 - 8000.
Rūķēšana un kanoešana 4500 līdz 6000 kcal, ar ķermeņa masu 90-95 kg smago svara kategorijā.
Maratons un triatlons 3500 līdz 5000 kcal treninga dienā. 42 km distances trieciena pašai 70 kg svarā skrējējam izmaksā aptuveni 2800-3200 kcal, jo skrējiens sadedzinā aptuveni 1 kcal uz kilogramu uz kilometru.
Gimnastika, plūdi, izklaides skrējiens 1800 līdz 2600 kcal. Milzīgs darba slogs, bet sportisti sver 45-60 kg un spēki ir īsi un sadalīti.
Svēršanas un metināšanas sacensības 3,000 3000 līdz 4500 kcal, un lielākā daļa no tām ir no liela ķermeņa masas, nevis no treniņiem.
Šaut, braukt ar velosipēdu, zirgu skrējienā 2200 līdz 2800 kcal, tas ir apmēram tas pats, kas aktīva persona, kas vispār nav trenējusies.

Kāpēc treniņi deg mazāk, nekā tu domā?

Šī ir daļa, ko cilvēki negrib dzirdēt pirmo reizi. Stunda, kad 70 kg svara cilvēks skrēj 10 km/h ātrumā, ir aptuveni 700 kcal. Stunda no svēršanas ir 250-400 kcal, un jūs varat pārbaudīt to paši: 4 sēdes no 8 sēdekļiem ir aptuveni 30 sekundes faktiskā darba katrā sēdes laikā, starp tām 2-3 minūtes atpūtes. Pilnas stundas laikā jūs patiešām izspēlējat 8-12 minūtes.

Tas pats ar pēcapdegumu. Tas ir reāli, bet tas palielina 6-15% no sesijas pašu izmaksām. Pēc 400 kcal treniņa tas ir vēl 25-60 kcal, nevis 500.

Praktiskā sekas: Trenings veido muskuļus un fizisko sagatavotību, bet ēdiens veido kaloriju deficītu. Ikviens, kas plāno pārspēt sliktu diētu, dara nepareizu aritmetiku.

Ko viņi patiesi ēd

Elitārais sporta ieteikumi ir rakstīti uz kilogramu ķermeņa masas, un tikai tā skaitļi ir saprātīgi.

ogļhidrāti: 6-10 g/kg parastā apmācības dienā, līdz 10-12 g/kg par dienu vai diviem pirms izturības sacensībām. 70 kg svarā sportistam tas ir 420-840 g dienā, daudzums, ko fiziski ir grūti ēst bez šķidruma avotiem.
Proteīns: 1,6-2,2 g/kg, t. i., 112-154 g 70 kg. Ja koncentrācija pārsniedz 2,2 g/kg, nav skaidrs papildu ieguvums pat tiem.
Tauku: vismaz 0,8-1 g/kg, jo zem tā sāk trāpīt hormonu un vitamīnu absorbcija.
Konkurences laikā: 60-90 g ogļhidrātu stundā un līdz 120 g ar glikozes plus fruktozes maisījumu. šķidrums 0,4-0,8 litri stundā atkarībā no svītrošanas ātruma un siltuma.

Kas no tā attiecas uz jums?

Ja jūs trenējat četras reizes nedēļā 60 minūtes, jūsu treniņš dod 1200-2000 kcal nedēļā, kas vidēji ir 170-290 kcal dienā. Tas ir viens sendvičs. Tātad:

Lai samazinātu tauku, plānot 300-500 kcal dienas deficītu, kas dod 0,3-0,5 kg nedēļā. Brīvāk par to gandrīz vienmēr maksā muskuļi.
Sēklātu ogļhidrātu līmenis ir 3-5 g/kg, nevis 8. 80 kg dienā ir 240-400 g.
Proteinus tur 1,6-2 g/kg, sadalot 3-4 reizes pa 30-40 g.
Nepārkopoj viņu mācību grāmatu. Viņu 20-30 stundas nedēļā ir medicīnas komanda, 9 stundas miega un no 8 līdz 4 bez darba.

Kad jāapmeklē ārsts

Kroniski ēst zemāk nekā nepieciešams, nav nekaitīgi, ne elites sportistiem, ne atpūtas sportistiem. Ja novērojat kādu no šādiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu:

cikli, kad nav bijis vismaz trīs mēnešus vai cikls ir ļoti neregulārs kopš jūs palielinājat apmācību;
atpūtu sirdsdarbības paātrinājums par 10 vai vairāk triecieniem vairāk nekā nedēļu, kopā ar viegliem sērijām, kad jūtas grūti;
nenovēršams ķermeņa masas zudums vairāk nekā 5% mēnesī;
atkārtojamas elpceļu infekcijas vai kaulu sāpes, kas pasliktinās slodzes apstākļos (spēja traucēt lūzumu);
reibonis, apmierinātība vai sāpes krūtīs vai saspiestība, kas rodas, veicot fiziskas aktivitātes to pārbauda tajā pašā dienā, nevis nākamajā nedēļā.

Apgriezīta versija

Olimpiāde deg no 1800 kcal (gimnastika) līdz vairāk nekā 8000 kcal (smaga veloceļu brauciens) sport tas ir sporta spēks un ķermeņa masa, nevis spēks.
Stunda, kad pacels, ir 250-400 kcal, stunda, kad skrēj aptuveni 700 kcal; pēcapdegums pievieno tikai 6-15% virsmas.
Viņu uzņemšana ir 6-10 g/kg ogļhidrātu un 1,6-2,2 g/kg olbaltumvielu; 3-5 g/kg un 1,6-2 g/kg ir reāla versija jums.
300-500 kcal dienas deficīts dod 0,3-0,5 kg nedēļā un aizsargā muskuļus.
Neatkarīgi no menstruācijas, stresa traucējumiem, pastāvīgām infekcijām vai apmierinātībai telpā, ir iemesli, kāpēc jāiet pie ārsta, nevis jāstrādā vairāk.