Valnītes, trenējot: Reāli skaitļi un kad tos ēst

Valnītes ir gandrīz ikviena virtuvē, un gandrīz neviens nezina, cik tās dienā ir. Tie satur daudz kaloriju un ir neparasti tauki, tāpēc viena glāze papildus palielina jūsu dienas uzņemto kaloriju daudzumu par gandrīz 200 kalorijām. Lūk, kas patiesībā ir tajā, cik daudz tam ir jēgas un kur tās atbilst treniņiem 3-5 reizes nedēļā.

Kas ir 30 gramiem?

Standarta porcija ir: 30 g aptuveni septiņus veselu graudu vai 14 puslodes vai vienu pilnu pieaugušo. Tas dod jums:

• 196 kcal (100 g ir aptuveni 654 kcal)
• 19,5 g tauku, no kuriem aptuveni 13 g ir daudzpiena nesaturēts
• 4,6 g olbaltumvielu tad valnāti nav olbaltumvielu avots, neatkarīgi no tā, cik bieži tas tiek atkārtoti
• 4 g ogļhidrātu, tostarp 2 g šķiedras
• 2,5 g alfa-linolēna skābes (ALA), augļu omega-3 forma
• par 47 mg magnija (apmēram 12% no dienas vajadzībām) un 0,48 mg vara (vairāk nekā 50% no dienas vajadzībām)

Viena detalizācija ir vērts zināt: mērījumi liecina, ka no ogļkoku saņem aptuveni 20% mazāk enerģijas nekā norādīts uz etiķetes, jo daļa tauku paliek aizslēgtas šūnu struktūrā un iet cauri. Tas nenozīmē, ka jūs to neizmērīsiet, bet tas izskaidro, kāpēc cilvēki, kas regulāri ēd olbaltumvielas, biežāk pieaug mazāk svara nekā prognozē aritmetika.

Kāpēc tas ir svarīgi, ja jūs trenējat

Trīs konkrēti, bez pārspīlēšanas:

1. ALA omega-3. 30 g porcija aptver pilnīgu ieteicamo ALA dienas devu (1. 6 g vīriešiem, 1.1 g sievietēm). Taču ALA pārveidošanās EPA ir tikai 5−8%, un DHA - mazāk nekā 1%, tāpēc valnāti neatstās eļļotas zivis. Ja jūs vismaz divas reizes nedēļā ēdat ne zvejas, avokado palīdz - tas nešķīdina.
2. Magnijs un vara. Magnija ir iesaistīta ATP ražošanā un muskuļu darbībā, un tās vajadzība pieaug, ja trenējat 4-5 reizes nedēļā un smidzināties. Divi porcijas avokado nodrošina aptuveni 95 mg magnija, kas ir ceturtdaļa no jūsu dienas vajadzībām no vienas ēšanas.
3. Satiety. Tauki un šķiedras lēnāk iztukšo kuņģa, tāpēc 30 g vājējkoka kā brokastis uztur 2-3 stundas daudz labāk nekā tās pašas kalorijas no cepumiem vai sulām.

Kad tās ēst?

Ne 30~60 minūtes pirms treniņa

Tie 19,5 g tauku un 2 g šķiedras atrodas jūsu kuņģa 2-3 stundas. Ja jūs sēdat 4 reizes pēc 6 vai trenējaties ar intervāliem, ir liela iespēja, ka pirmajās 20 minūtēs jūs jūtat smagu smagu vai nedaudz sliktu dūšu. Pirms treniņa labāk ir ēst banānu, jogurtu vai maizi ar medus.

23 stundas pirms apmācības labi

Ja trenējat pulksten 18, tad pulksten 3 ēdiens ar 30 g riešutiem nerada nekādas problēmas. Kad sāksi apkarot, tavs kuņģa ir tīrs.

Pēc treniņa bet ne pirmajā ēdienreizē

Pirmais pēcstrādājuma maltīte būtu jānosaka ar: 254040 g olbaltumvielu un 408080 g ogļhidrātu- Jā . Tavs taukiņš to tikai paātrina. Uzliekjiet riešutus nākamajā ēdienreizē pēc 3-4 stundām.

Vakariņas un atpūtas dienas

Vakariņas ir labas nav fizioloģiskas iemesla izvairīties no tauku pirms gulētiešanas. Atpūtas dienās avokado ir visvieglākais veids, kā samazināt tauku daudzumu, neko neapstrādājot.

Cik par dienu

• no alumīnija vai alumīnija poliestera 203030 g dienā, nosalīti un iepriekš sadalīti. Pārtikas patēriņš parasti ir 60 80 g.
• Masas pieaugums: 40 60 g dienā divās devās. Tas ir 260-390 kaloriju vairāk, bez sajūtas, ka esi pārpildīts.
• Ja ēdat arī citus riekstus: visu riekstu kombināciju saglabāt 304040 g, nevis 30 g no katra tipa.

Praktiskais noteikums: Uzskaitiet porciju uz virtuves svēruma, iemācīsieties, kā tas izskatās jūsu rokās, un tad strādājiet no tā.

Uzglabāšana un sagatavošana

Valns ir augsts daudznēsātās tauku saturs, kas nozīmē, ka tas viegli kļūst nelabvēlīgs. Apslēgtas istabas temperatūrā tās izturas 23 mēnešus, ledusskapī 612 mēnešus, saldē līdz gadam. A. sārts vai krāsas garšu nozīmē, ka tie ir pagriezieni izmet tos, sagriešana tos neatglāb.

Ja jūs tos sagriežat, palikt pie 150160160 °C 810 minūtes- Jā . Augšējā temperatūrā - 180 °C - ALA ievērojami samazinās un rodas skābe. 4 8 stundas ievilktina tanīnus un dažos gadījumos atvieglo to lietošanu zarnās, bet visiem tas ir izvēle.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ziluma, mēles vai rīkles pietūkums, izsitumi vai elpošanas traucējumi pēc riešutu ēšanas nekavējoties veikt ārkārtas ārstēšanu un nekad nejautāt pats.
• Šķiet, ka ir iespējams, ka jums ir alerģija uz ķirbju un ka ir vēzis.
• Ja Jums ir bijis kalcija oksālāta nieru akmens vālnēs ir vidēji daudz oksālāta, tad vienojiet ar ārstu par porciju lielumu.
• Neatstājamas uzbudināšanās, krampji vai nevilcīgs izkārnījums 40 g un vairāk, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas.

Apgriezīta versija

• 30 g riešutu = 7 sēklas = 196 kcal, 19,5 g tauku, 4,6 g olbaltumvielu un 2,5 g augļu omega-3.
• Tie nav olbaltumvielu avots un neatstās eļļotas zivis, jo ALA nav viegli pārveidojams EPA un DHA.
• Izvairieties no tiem stundu pirms treniņa un pirmajā ēdienreizē pēc ēšanas; visi citi vārti ir atvērti.
• 203030 g dienā uzturēšanai, 403060 g, ja jūs veidojat masu vienmēr svērot, nekad no maisiņa.
• Uzglabājiet to ledusskapī vai saldētavā; ja garš smaks, tad tas ir nešķīstošs un tiek izmetts uz atkritumiem.