Pilnas graudaugu maize, kad trenē: Skaitļi un laika norises laiks

Vispārējās graudaugu maize parasti tiek uzskatīta par veselība vai kā pirmo, ko izgriezt, kad sāk zaudēt tauku. Neviena no šīm izkārnījumiem nav ļoti noderīga. Tas ir vienkārši ogļhidrātu avots ar pienācīgu šķiedru daudzumu, un viss pārējais ir atkarīgs no tā, cik daudz un kad - tā ka šeit ir patiesie skaitļi par kādu, kurš trenējas 3-5 reizes nedēļā.

Kas patiesībā ir vesela graudaugi

Pilnas graudaugu sastāvdaļas nozīmē, ka visas trīs grumbu daļas paliek miltos: krējums, dzemdību un endosperma. No tā nāk papildu šķiedras, magnija, cinka un B vitamīnu. Uz etiķetes norāda, ka pirmā sastāvdaļa ir jābūt pilnnožogām vai pilnnožogām. Ja pirmā sastāvdaļa ir vienkārša balta milta un klāji, malta vai karameles krāsa ir gandrīz uz apakšas, tad jums ir balts maize tumšā krāsā, un no uzturvērtības viedokļa tas izturas kā tas.

Piecas sekundes filtru var izmantot veikalā:

Vismaz 6 g šķiedras uz 100 g maizi. Ja 100 g ir mazāks par 4 g, to uzskatīt par baltu maizi, neatkarīgi no tā, ko rakstīts uz priekšējās daļas.

Pārtikas un to, ko tas nozīmē uz gabaliņu

Parasti 100 g pilna graudaugu maize nodrošina aptuveni:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ogļhidrātu
• 6-8 g šķiedras
• 9-13 g olbaltumvielu
• 3-4 g tauku
• 1,0-1,3 g sāls

Kādu iemeslu dēļ ir jāapzinās, ka plāksne nav fiksēta vienība. Siksnis no iepriekš sasmalcinātas iepakojuma sver 30-40 g; siksnis, ko jūs izgriežat no maiziņa, bieži ir 50-60 g. Tātad viens gabals satur 70 līdz 150 kcal un 12 līdz 26 g ogļhidrātu. Tas ir pārāk liels klāsts. Apsvarot vienu maizi, dalot ar gabaliņu skaitu, atcerēties to skaitu, un tad tikai reizināt no tā.

Proteinis, kas ir maizē, ir svarīgs jūsu ikdienas uzturam, bet tas ir zemākas kvalitātes - kviešu sastāvā ir maz lizīna. Neatkarīgi no 100 g maiziem 12 g proteīna nedrīkst uzskatīt par vienādu daudzumu gaļas, olu vai piena produktiem. Ražojumi un fitāti arī nedaudz samazina dzelzs un cinka absorbciju no ēdienreizēm, kas ir svarīgi, ja jūs esat sieviete, kas trenējas un jau ir bez dzelzs.

Kad ēst to treninga laikā

Pirms apmācības

Pārtikas lietošana 2-3 stundas prom., pilna graudaugu maize ir labs izvēles veids: 2 plāksnes (70 - 80 g) satur aptuveni 30 - 33 g ogļhidrātu, un pievienoti 150 g grieķu jogurta, 3 olas vai 100 g cāļu. Ir laiks to sagremošanai un tas padara jūs izturīgu 60-75 minūšu sesijā.

Pārtikas lietošana 45-90 minūtes., tos 6-8 g šķiedras uz 100 g lēna kuņģa iztukšošana, un daudziem cilvēkiem tas nozīmē izplūdes laikā squats vai deadlifts. Balta maize, banāni vai rīsu torti ir labāk. Tas nav veselības jautājums, tas ir komforta jautājums jūsu pēdējā darba reizē.

Pēc apmācības

Pēc spēcīgas spējas sesijas (sakiet, 16-20 darba sērijas 5-12 atkārtojumu diapazonā) vai 45 minūšu kondicionēšanas, darbs ir glikogēna uzpildīšana un olbaltumvielu ievadīšana. Praktiski: 3-4 plāksnes (120-160 g maizi, 50-65 g ogļhidrātiem) ar 30-40 g olbaltumvielām, divās stundās. Fibras nav problēma šeit jums nav nekas atlikušs veikt to dienu.

Vakariņas un atpūtas dienas

Nav iemesla naktī izvairīties no maiziem. Ja jūsu dienas deva to ļauj, 2 plāksnes ar vakariņām ir tieši tas pats, kas 2 plāksnes brokastis. Atpūtas dienās lielākā daļa cilvēku samazinās kopējo ogļhidrātu daudzumu par 50-100 g, un vienkāršākais veids, kā to darīt, ir izņemt 2-3 plāksnes, nevis pieskart olbaltumvielas vai dārzeņus.

Cik par dienu, lielākajā ziņā

Vispārējais šķiedru mērķis ir 25-35 g dienā vai aptuveni 14 g uz 1000 kcal. Četri plāksnes pilnnožiedētu maizi (aptuveni 140 g) satur 9-11 g šķiedras, kas ir aptuveni trešdaļa no dienas mērķa.

Piemēram, 80 kg svarā cilvēkam, kam ir 4-5 g ogļhidrātu uz kilogramu, t. i., 320-400 g dienā: 5 plāksnes (ap 180 g maizi) satur 72-77 g ogļhidrātu, kas ir aptuveni viena piektā daļa no dienas uzņemšanas. Lai pārējais nāk no rīsiem, kartupeļiem, auzu un augļiem nav jēgas tūkstošiem kaloriju dienā, kas nāk no viena ēdienreizes.

Ja dienā lietojat 10 g šķiedras, tad 7-10 dienas gaidīt izsitumus un gāzus. Izturēt to par 5 g nedēļā un dzert vismaz 2,5 litrus ūdens.

Trīs kļūdas, ko cilvēki dara.

1. Stikla pārklājums satur kalorijas, nevis maizi. Viens ēdienkarte čokoladā uzklāts hazelnāks satur 90-100 kcal, un gandrīz neviens to nepiekrīt. Divi šādi plāksni viegli sasniedz 400 kcal.
2. Sāls klusi sasalst. Seši plēsēji dienā jau satur aptuveni 2 g sāls, salīdzinot ar 5-6 g sāls maksimālo daudzumu. Ja jūs vērojat asinsspiedienu, tas ir īsts līnija punkts.
3. Neviens to neapstrādā. Pilna graudaugu maize ātri izkūst. Izsmalcināt, iesaldēt, izņemt vienu gabaliņu vienu reizi mazāk atkritumiem un vieglāk kontrolēt porcijas.

Kad jāapmeklē ārsts

Daži simptomi nav par iemeslu diētas izmaiņām. Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• Pastāvīga caureja, sāpes vēderā vai pietūkums ilgāk par 3-4 nedēļām, īpaši, ja nav plānots svērt.
• Anēmija vai pastāvīga nogurums, neskatoties uz normālu miegu un ēdienu pirms glutēna lietošanas pašam jāpārbauda asinsspiediens, dzelzs un feritīns.
• Izsitumi, lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi pēc ēdienreizes, kas satur kviešu.
• Celiakijas diagnoze vai aizdomas par kādu no šādiem: pirms testa neizslēdz glutēnu, jo rezultāti var būt nepareizi normāli.

Tas pats attiecas uz diabētu vai augsto asinsspiedienu par to, cik daudz maizi un sāli tev jānorāda, ir jāaprunā ar ārstu vai dietologu, nevis jāapdomā.

Apgriezīta versija

• Izmeklējiet vismaz 6 g šķiedras uz 100 g un kā pirmo sastāvdaļu izmantojiet veselu graudu miltus.
• Vienkārši nosalīdziniet savu gabaliņu: diapazons ir 30-60 g vai 70-150 kcal.
• Izmantojiet 2-3 stundas pirms treniņa; 90 minūšu laikā balta maize vai augļi ir labāk.
• Pēc treniņa 3-4 plāksnes ar 30-40 g proteīna, divas stundas laikā.
• Viļņu daudzumu pakāpeniski palielina, apmēram 5 g nedēļā, lietojot 2,5 litrus ūdens dienā.