Kartofi, kad trenē: Skaitļi un pareizs laiks

Daudzi cilvēki sporta zālē izvairās no kartupeļiem bez īsta iemesla, parasti tāpēc, ka viņi kaut kur ir dzirdējuši, ka problema ir cietes. Patiesībā tas ir lēts ogļhidrātu, kālija un C vitamīna avots, kas labi darbojas gan pirms, gan pēc treniņa. Vairāk nekā reizi pēc ēšanas tika uzdots jautājums par to, vai ēst kartupeļus, bet gan par to, cik daudz, kā tos gatavot un kad.

Ko jūs patiešām saņemat no 100 gramiem

Šie skaitļi attiecas uz vienkāršu baltu kartupeļu, kas ir vārītas un nošautas:

• 87 kcal
• 20 g ogļhidrātu, no kuriem mazāk nekā 1 g ir cukurs
• 2 g olbaltumvielu mazs un nav pilns avots, tāpēc neapskaitiet kartupeļus līdz jūsu dienas proteīniem
• 0,1 g tauku
• 1,8 g šķiedras
• aptuveni 330 mg kālija un 13 mg C vitamīna

Kartofls, kas pagatavota ar ādu, ir blīvāks: Aptuveni 93 kcal un līdz 535 mg kālija 100 g apmērā, jo viršanas laikā ūdens izšķīdina daļu no kālija un C vitamīna. Vidējais kartupeļu svars ir 150-180 g, tāpēc viens gabals satur aptuveni 130-160 kcal un 30-36 g ogļhidrātu.

Salīdzinājumā ar to, virtā rīsi ir aptuveni 130 kcal uz 100 g un virtā makaroni ir aptuveni 155 kcal. Grams pēc grama kartupeļi ir mazāk kaloriju bagāti, tāpēc ar tām pašām kalorijām jūs saņemat ievērojams lielāku plāksni. Vecajā aptaukošanās pētījumā no visām pārbaudītām pārtikām virtojamam kartupelim bija augstākā cena - 323 eiro, bet baltajam maizei bija 100 eiro un makaroniem - 119 eiro.

Izdēvēšana pārveido skaitļus vairāk nekā ēdiens.

Atšķirība starp virtu kartupeļu un frītēm nav par kartupeļiem, tas ir par eļļu:

• uzglabāti vai uzglabāti ar ūdeni vai ūdeni, kas satur: aptuveni 90 kcal uz 100 g;
• sāli: aptuveni 310 kcal uz 100 g
• čips: aptuveni 540 kcal uz 100 g
• Katrs ēšanas lūdzu eļļa, ko izlieciet uz trauku ir 10 g un 90 kcal
• no 500 g kartupeļu, 30 g sviesta un 100 ml pilnas piena pulvera aptuveni 280 kcal vairāk no vienāda svara vienkāršas virtās kartupeļu

Tas pats 300 g plāksne: virts kartupeļi 260 kcal, frītkarotes 930 kcal. Tas ir gandrīz 700 kcal atšķirība, apmēram viens vesels maltīts.

Atdzesēti kartupeļi

Kad virto kartupeļu 1224 stundas atdzesē ledusskapī, daļa cietes pārveidojas par rezistentu cietu no mazāk nekā 1 g līdz aptuveni 35 g uz 100 g. Šī frakcija izturas vairāk kā šķiedras: mazāks cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un pārtikas jūsu zarnu baktērijām. Praktiski: 1 kg vārīt svētdien, uzglabāt ledusskapī, lietot nedēļas laikā salātos vai nedaudz pagatavot. Atjaunot ūdeni, jūs nedaudz samazinajat efektu, bet tas to neizdzēš.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Mērķis ir 1 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, 2 3 stundas atpakaļ. 80 kg svara cilvēkam ir 80120120 g ogļhidrātu vai 400600600 g virto kartupeļu- Jā . Ja tas ir pārāk daudz, paņemiet 300 g (60 g ogļhidrātu) un uzlieciet augļus. Ja jums ir mazāk nekā 60 minūtes pirms treniņa, samazināt līdz 150 g un pārkāpt tauku un lielu salātu šķiedras un eļļa lēna kuņģa tukšuma un atrass jūs vidū caur jūsu squats.

Pēc apmācības

Ja trenējat reizi dienā, 3-5 reizes nedēļā, nav 30 minūšu laika, bet svarīgs ir dienas kopsumma. Sastāvs pēc treniņa ir: 350 g vārītas kartupeles, 150 g cāļu un salātu(Sākums) Aptuveni 70 g ogļhidrātu, 40 g olbaltumvielu un aptuveni 600 kcal. Ja trenēsiet divas reizes dienā vai spēlēsiet spēli un pēc 6 stundām atkal pacelsit, tad steidzaties: 1 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu pirmajās 3 4 stundās.

Atpūtu dienas

Jums nav vajadzīga vienāda deva. Izgriežot kartupeļus uz 150 250 250 g vienā ēdienreizē, lai atšķirība būtu no olbaltumvielām un dārzeņiem.

Nepieciešams deficīts un daudzums

Ja trūkst pārtikas, kartupeļi ir viens no labākajiem izvēlniem tieši tāpēc, ka viņi aizpilda plēvi un satur. Darbības noteikums: 200-300 g virto kartupeļu ar 150 g gaļas vai zivju, jums 400-500 kcal ēdiens, kas patiešām apmierina. Izmērīt eļļu, kad tā ir gatava, nevis svaiga, un izmērīt ar lupu.

Kad ēdiet, lai palielinātu tauku, tas pats kartupeļi ir ērti, jo jūs pievienojiet tauku nodomu: 2 ēdienkarotes olīveļļas uz sālītiem kartupeļiem ir +180 kcal bez viena papildu ēšanas.

Ko jānovērš uzmanībā

• Zaļie plāksni un spākli tas ir solanīns. Izslēdz tos vai izmet kartupeļus. Ja tas ir garšīgi garšīgi, tad to neēdi.
• Uzglabāšana tumšs, auksts un sauss, nav svaigs ledusskapī un ne uz logu.
• Smags skudris jo brūnija frizūra, jo vairāk akrilamīda. Izgriež līdz zeltajam, ne līdz brūnam.

Kad jāapmeklē ārsts

Kartofi ir viens no bagātākajiem kalcija avotiem ikdienā, tāpēc jāapmeklē ārsts, ja:

• ir nieru slimība vai esat dialīzes kalija līmenis ir ierobežots, un šajā pantā minētās daļas neattiecas uz jums
• ņemt ACE inhibitori, sartāni vai kālija ietaupītāji diurētiķi (piemēram, spironolaktons)
• ir 2. tipa diabēts un pārraudzīt glikozi ir vērts redzēt, kā jūs reaģē uz 200 g kartupeļu pret to pašu daudzumu rīsiem
• regulāri saņem uzbudinājums, krampji vai caureja pēc ēdienreizēm ar kartupeļiem
• attīstīt slikta dūša, vemšana vai galvassāpes pēc ēšanas kartupeļu, kas bija zaļa vai skāba ka viens ir steidzami

Apgriezīta versija

• 100 g virstas kartupeļu: 87 kcal, 20 g ogļhidrātu, 2 g olbaltumvielu, aptuveni 330 mg kālija.
• Pārējo lemj gatavot. 90 kcal vārīti, 310 kcal sāli, 540 kcal čipsi par 100 g.
• Pirms treniņa 300-400 g ēd 2-3 stundas; tuvāk sesijai samazinās līdz 150 g bez liellopu piedevas.
• Pēc treniņa 350 g ar 150 g gaļas ir daudz 30 minūšu logu nav, ja trenējat vienu reizi dienā.
• Atdzesētajam kartupelim ir 35 g izturīgas cietes par 100 g; zaļās vai skābes kartupeles tiek izmetas.