Karotes, kad trenē: Skaitļi un laiks

Karotes atrodas gandrīz ikviena ledusskapī, un gandrīz neviens nezina, ko no tām patiešām iegūst. Karotīte nav trenēšanas degviela un tā neatvadīs jūsu atveseļošanos, bet tai ir trīs vai četras konkrētas izmantošanas iespējas, ja jūs pacelsit un sekos jūsu ēdienam. Lūk skaitļi un kur morka logiškai atbilst jūsu dienai.

Kas ir 100 gramiem?

neapstrādāta morka: 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g ogļhidrātu no kuriem 4,7 g vienkāršo cukuru un 2,8 g šķiedru
• 0,9 g olbaltumvielu un 0,2 g tauku
• aptuveni 88% ūdens
• aptuveni 320 mg kālija, 13 μg K1 vitamīna un aptuveni 8,300 μg beta karotēna

Viens vidējais morušs sver 60-70 g, t.i., 25-30 kcal. Praktiski tas nozīmē, ka jūs varat ēst 300 g sarkanās karotes - 5 vidējās - un iegūt aptuveni 125 kcal, kas ir mazāk nekā viens ēšanas lūdzu olīveļļa.

Betakarotīns darbojas tikai ar dažu tauku

Betakarotīns ir A provitamīns: Jūsu organisms to pārveido retinolā, ja ir aptuveni 12 μg beta karotēna uz 1 μg retinola. 8 300 μg 100 g morotās dod aptuveni 690 μg retinola aktivitātes ekvivalentu, salīdzinot ar dienas vajadzību no aptuveni 900 μg vīriešiem un 700 μg sievietēm. Viena porcija satur lielāko daļu jūsu dienas vitamīna A.

Bet tas ir tā, ka beta-karotīns ir taukiem šķīstošs. Izēdot sarkanas karotes, jūs absorbējat nelielu daļu. Pievienojiet 3-5 g tauku uz vienu un to pašu ēdienu pus lētīšu eļļas, pus lētīšu zemesriekstu sviesta, gaļas gabaliņa, olu dzeltenums un absorbcija palielinās vairākas reizes. Gribot ēst un sagriezt, ir arī ļoti noderīgi, jo tie samazina šūnu sienas. Apgrieztā morka ar tējas lādi eļļas saturā nodrošina daudz vairāk lietojamā beta karotīna nekā līdzvērtīgi svarīgs neapstrādāts un ēsts pa strauji.

Pirms apmācības

Visbiežāk pieļaujama kļūda ir uzskatīt, ka morotītes ir ogļhidrātu avots pirms treniņa. Viņi nav. Lai no karotes iegūtu 50 g ogļhidrātu, jums būtu jāēd aptuveni 700 g, kas nozīmē arī gandrīz 20 g šķiedras - uzticams recepts uzplūdumam zem stūres.

• 2-3 stundas pirms: Saldētavas ir normālas ēšanas sastāvdaļa, 100-150 g kopā ar jūsu galveno ogļhidrātu avotu (rišu, kartupeļu, makaronu) un olbaltumvielām.
• 60-90 minūtes pirms: uz 80-100 g un gatavot to, nevis ēst to svaigu. Kvadrāts palēnina kuņģa iztukšošanos.
• Mazais 45 minūtes pirms: Nepielieciet. Šajā laikā jums vajag 20-40 g ātrās ogļhidrātu un pēc iespējas mazāk šķiedras.

Pēc apmācības

Pēc treniņa jūsu mērķi ir olbaltumvielas (0,3-0,4 g uz kilogramu ķermeņa svara, t. i., 25-35 g 80 kg svērējam) un ogļhidrāti glikogēna papildināšanai. Karotes nav galvenā persona. 200 g satur 14 g ogļhidrātu, tas ir apmēram tas pats kā pus banana. Iztērēt tos ēdienos, jo jums patīk un viņi dod tilpumu, nevis tāpēc, ka jūs domājat, ka tie paātrina atveseļošanos.

Kalijs ir ļoti noderīgs, ja jūs daudz svītrojat: 300 g morka satur aptuveni 960 mg, salīdzinot ar dienas vajadzību par aptuveni 3500 mg. Tas ir īsts ieguldījums, bet tas nav piemērs pareizai ēdībai.

Kur morķetes patiešām pelna savu vietu: izgrieziena

Labākais karotes lietojums ir tauku zuduma fāzē. Ja jūs sēžat ar 1,800-2,200 kcal un pastāvīgi izsalkāt, 200 g svaigas morušas jums izmaksā 82 kcal un dod jums 5,6 g šķiedras un daudz tilpumu kuņģa. Tas ir izsalkums, nevis tauku degšanas triks.

Ja vakariņas bads ir tas, kas traucē jūsu diētu, 150-200 g sarkanā morka ar 30 g humusa vai 150 g grieķu jogurta ir aptuveni 200 kcal brokastis, kas patiešām jūs piepilda.

Raudās morutes glikēmisko indeksu ap 35 un glikēmisko slodzi par 100 g ap 2. Pat gatavotā morka, lai gan tā satur vairāk cukura, tikai mazliet samazina cukura līmeni asinīs, jo tajā ir tik maz ogļhidrātu.

Raudzēti vai sālīti

• Ražošana: lielākais tilpums uz kaloriju, labākais pret badu, vismaz izmantojamais beta karotīns.
• Gāzts vai sasmalcināts 8-10 minūtes: vieglāk zarnās, beta karotīns ir pieejams vairāk, īpaši ar taukiem.
• Sāls: 250 ml satur aptuveni 94 kcal un 22 g ogļhidrātu ar mazāk nekā 2 g šķiedras. Jūs 30 sekundēs izdzerat 500 g sarkanas morutes ekvivalentu un nejutat neko. Uz izgriezienu, kas ir slikta apmaiņa.

Cik daudz ir pārāk daudz?

Nevar pārdozēt A vitamīnu no morķetiem - jūsu organisms pārveido tikai to beta karotīnu, kas viņam vajadzīgs. Bet ja mēnesi ēdiet 300-600 g karotes dienā (20-50 mg beta-karotēna), jūsu āda var kļūt oranžveida, vispirms uz rokām un kājām. Tas ir karotenoderma, tas ir nekaitīgs, un tas izzūd 4-8 nedēļās pēc tam, kad jūs samazināt.

Praktisks bezdomības jumts: 200-300 g dienā- Jā . Uz augšu no tā šķiedras kļūst par problēmu pirms jebkurai citai.

Kad jāapmeklē ārsts

• Aces balto ādu dzeltināšana. Karotenoderma nekad nešķīsta acis. Ja arī jūsu acis ir dzeltenas, tas nav karotes - tas ir aknu vai žultsvadu problēma, un tam nekavējoties ir nepieciešams ārsts.
• Mutes un rīkles nieze vai pietūkums pēc svaigas morķetes. Karots ir parasts šķērsreaktants bļodžu pelēka alerģijā. Zāles lietošana, ja ir vēdera uzpūšanās, ir ārkārtas situācija.
• Apelsīnu āda bez lielas karotes. Karotēneēmija parādās arī netīrīta hipotiroīdijā un diabēta gadījumā.
• Nieru slimība vai kālija ierobežojums. Ja ārsts ir norādījis jums ievērot kālija līmeni, 300 g sarkanas dienā nav neitrāla.
• Izplūdes un krampji kas pastāv ilgāk nekā 3-4 nedēļas, neskatoties uz šķiedru samazināšanu.

Apgriezīta versija

• 100 g neapstrādātas morutes: 41 kcal, 9,6 g ogļhidrātu, 2,8 g šķiedras, aptuveni 690 μg RAE A vitamīna.
• Izēdot to ar 3-5 g tauku, pagatavot un smalki sasmalcināts, jūs saņemsiet daudz noderīgāku beta karotīnu.
• Ne pirmsstrādājuma degviela 50 50 g ogļhidrātu vajadzētu aptuveni 700 g karotes.
• Visvairāk noderīga uz segumu: 200 g ir 82 kcal un nopietna pilnība.
• Līdz 200-300 g dienā ir labi; dzeltenas acs baltuma vai mutes pietūkums nozīmē konsultēties ar ārstu.