Rīsi, trenējot: Skaitļi, porcijas un laiks

Rīzs ir viens no visnecaurāk un viegli sasmalcināmo ogļhidrātu avotiem, ko var uzlikt uz plāksni, un tas arī pievilcina vairāk nesaprātību nekā gandrīz jebkura cita pārtika - no domām, ka balts rīss padara jūs tauku, līdz domām, ka brūns vienmēr ir gudrāks izvēle. Šeit ir dati par to, kā tos pielāgot mācību nedēļai. Nekam no tiem nav vajadzīgs īpašs produkts, tikai skala un mazliet plānošana.

Ko rīss patiešām dod jums

Visi skaitļi ir par gatavi rīsi, jo tas ir tas, kas beidzas traukā. Raudā rīsiņā ir aptuveni trīs reizes vairāk visu 100 g apmērā, un tāpēc cilvēki vienu ēdienu laikā zaudē no 200 līdz 300 kaloriju.

• Balss rīss, virts, 100 g: aptuveni 130 kcal, 28 g ogļhidrātu, 2,7 g olbaltumvielu, 0,3 g tauku, 0,3 g šķiedras.
• Brūns rīss, virts, 100 g: aptuveni 120 kcal, 24 g ogļhidrātu, 2,6 g olbaltumvielu, 0,9 g tauku, 1,6 g šķiedras.
• Raudzēts rīss, 100 g: aptuveni 350 līdz 360 kcal un 75 līdz 78 g ogļhidrātu, jebkura veida.
• Saldēšanas attiecība: 60 g svaigs rīsiņš nodrošina aptuveni 170 līdz 180 g virtoši rīsi, kas ir aptuveni 45 g ogļhidrātu.

Rīzs nav olbaltumvielu avots. 200 g gatavotā porcija dod aptuveni 5 g, un tajā ir maz lizīna. Ja jūsu dienas mērķis ir 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, rīsi gandrīz neko nesniedz - viņiem vienmēr ir nepieciešams gaļa, zivs, olas, piena produkti vai sālsskābes.

Balts pret brūnu

Atšķirība ir mazāka, nekā internetā liecina. Brūnajā ir aptuveni 1,3 g vairāk šķiedras uz 100 g virto un vairāk magnija, aptuveni 40 mg pret 12 mg. Palīdzīgi, bet 200 g porcijas rudzu rīsi joprojām nodrošina tikai aptuveni 3 g šķiedras, un jūsu dienas mērķis ir 25 līdz 35 g jūs tiks segta ar dārzeņiem, augļiem un sēklas neatkarīgi.

Bet balts rīss ir vieglāk uztverams un ātri iztukšojas, kas ir konkrēta priekšrocība 1-2 stundas pirms treniņa un tieši pēc tam. Darbīgs noteikums: brūns ēdienos, kas atrodas tālu no apmācības, balts ēdienos, kas atrodas tuvu tai.

Cik rīsu jums patiešām vajag?

Ogļhidrāti aprēķina uz kilogramu ķermeņa svara, nevis uz porciju:

• 3 līdz 4 g/kg dienā ja jūs uzceljat trīs reizes nedēļā apmēram stundu.
• 4 līdz 6 g/kg dienā ja trenēsiet 5-6 reizes nedēļā vai pievienojat 30-45 minūtes kardioloģiskās aktivitātes.
• mazāk par 3 g/kg tikai, kad sagriež, un sagaida, ka jūsu pēdējās sērijas cieš.

Piemēram: 80 kg svārstības trenējamās personas, kas trenējas četras reizes nedēļā, dienā vajag aptuveni 320 g ogļhidrātu. Ja trešā daļa no rīsiem, tad tas ir aptuveni 105 g ogļhidrātu vai aptuveni 375 g virto rīsi, sadalīti divos ēdienos. Pārējais būtu jānoņem no maiziem, kartupeļiem, auzu, augļiem un makaroniem.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Divas līdz trīs stundas atpakaļ, mieriniet ar 1 līdz 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu. 80 kg svara cilvēkam tas nozīmē 80 līdz 120 g ogļhidrātu vai 280 līdz 420 g virto balto rīsu, plus 30 līdz 40 g olbaltumvielu (aptuveni 150 līdz 180 g cāļu krūts). Lietojiet mazāk nekā 15 g tauku, jo tas palēnina kuņģa iztukšošanos.

Ja jums ir tikai 60 līdz 90 minūtes, izšķīriet to par pusi: 150 līdz 200 g virto balto rīsi un viegla proteīna avots. Rīzi ar daudz šķiedru un tauku sāli stundu pirms klāšanās ir uzticams veids, kā sajust sliktu 5. kārta.

Pēc apmācības

Aizmirsti par 30 minūšu logu. Ja nākamā ārstēšana notiks vēlāk par 8 stundām, pietiek ar normālu ēdienu divās stundās: 200 līdz 300 g virto rīsi un 30 līdz 40 g olbaltumvielu. Ja trenējat divas reizes dienā, pēc pirmās sesijas uzlieciet 1 līdz 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu.

Vakardīnā

Rīzi, ko ēd 21.00 stundā, neradīs tavu tauku, kā to pašu rīsi, ko ēd 13.00. Kaloriju kopsummas nedēļā nosaka ķermeņa svaru, nevis pulksteni uz sienas.

Lielākā daļa cilvēku, kas pirms gulētiešanas ēd rīsu 2-3 stundas pirms gulētiešanas, patiesībā ir vieglāk aizmigt. Ja jums ir refluks, atstājjiet 3 stundu garumu un samaziniet devu par trešdaļu.

Veidošana un apstrāde

• Apmērīt. neapstrādāti(Sākums) 60 līdz 80 g uz ēdienu apņemas vairumu. Ja to nosalīsiet gatavu, izmantojiet koeficientu no 2,8 līdz 3.
• Uzgriež 300-400 g svaigu ūdeni vienu reizi, tas ir 4-5 reizes dienā.
• Atdzesē 1 stundu laikā un uzglabā 4 °C temperatūrā. Saldēts rīss, kas paliek uz nakti, ir klasiskā iemesla dēļ Bacillus cereus pārtiku apsārtums.
• Izdzer 1-2 dienu laikā un pagriež līdz tvaika, vidēji 74 °C temperatūrā. Atdzesējiet tikai vienu reizi.
• Atdzesēšana palielina izturīgo cietes daudzumu aptuveni par 1-2 g uz 100 g. Tas ir mazs atšķirības un nav kaut kas, lai uzbūvētu diētu ap.

Arsens rīsiņos

Rīsi satur vairāk neorganiskā arsenika nekā citi graudi, bet rudzu rīsi satur 1,5 līdz 2 reizes vairāk, jo tas atrodas kliedēs. Veselam pieaugušajam tas nav iemesls panikai, bet tas ir iemesls, kāpēc jūs nevarat gadu desmitiem ilgi izmantot rīsi kā vienīgo ogļhidrātu avotu. Praktiski: Izskalojiet līdz ūdens ir skaidrs, uzgriež daudz ūdens 6 daļas ūdens uz 1 daļu rīsu un izšķīdina pārmērīgu , kas noņem 40 līdz 60 procentus no neorganiskā arsenika. Izmainīt ar kartupeļiem, grekļiem, auzu un makaronu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Uzpūšanās, krampji vai caureja pēc ēdienreizēm ar graudaugu bāzi ilgāk par 3-4 nedēļām.
• Asinis izkārnījumos vai neatklātais svara zudums, piemēram, 5 kg vai vairāk 2 mēnešu laikā.
• Diabēts, prediabetes vai glikozes līmenis miega laikā virs 6,1 mmol/l - šajā gadījumā jūsu ogļhidrātu daudzums uz vienu ēdienu ir saruna ar ārstu, nevis ar internetu.
• Nieru slimība vai jebkādas zāles, kas prasa kontrolētu uzturu.
• Regulāra smagas nogurums 30 līdz 60 minūtes pēc ikviena rīsu ēšanas.

Apgriezīta versija

• 100 g virto balto rīsi ir aptuveni 130 kcal un 28 g ogļhidrātu; 60 g neapstrādāti iegūst aptuveni 175 g virto.
• Uzsākt treniņus ar 3 līdz 6 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, atkarībā no to, cik bieži jūs trenējaties.
• Balts rīss treninga vietā, rudens rīss ēdienreizēs tālu no tās.
• Rīsiem nav nekādu nozīmīgu olbaltumvielu vienmēr pievienojiet to 30-40 g olbaltumvielu avotam.
• Atdzesējiet to pēc stundas, glabājiet 4 °C temperatūrā, lietojiet 2 dienu laikā un pagrieziet tikai vienu reizi.