Kvinova cilvēkiem, kas trenējas: skaitļi un kad to ēst

Kvinou pārdod kā supermaizes, bet patiesībā tā ir tikai sēklas, ko gatavoj kā rīsu, kurā ir apmēram divreiz vairāk proteīna un piecas reizes vairāk šķiedras nekā baltajā rīsiņā. Tas ir noderīgi, ja trenēsi, bet tas nav burvība. Lūk, ko jūs patiešām saņemsiet un kurā ēdienā tas pieder.

Pārtikas saturs uz 100 gramiem

Vispirms nošķirt svaigu no virto. Kvinova absorbē ūdeni un apmāram trīs reizes palielina savu svaru, tāpēc 100 g svaigu ir aptuveni 300 g gatavu. Lielākā daļa tiešsaistes tabulu sarakstā ir neapstrādātās vērtības, tāpēc cilvēki domā, ka viņi ēd divreiz vairāk olbaltumvielu nekā viņi patiesībā ēd.

100 g kvinovas:

• aptuveni 365 kcal
• 14 g olbaltumvielu
• 64 g ogļhidrātu
• 6 g tauku, galvenokārt neapmētojušu
• 7 g šķiedras
• Aptuveni 197 mg magnija, 4,5 mg dzelzs, 3 mg cinka, 460 mg fosfora

100 g virstas kinovas Tas ir ļoti svarīgi, lai mēs varētu izmantot šo iespēju. Realizēta 185 g gatavotā porcija uz porcijas (viens pilns pudeles) nodrošina aptuveni 220 kcal, 8 g olbaltumvielu, 39 g ogļhidrātu un 5 g šķiedras. Šī vienīgā porcija arī veido aptuveni 15 procentus no jūsu dienas magnija, kas ir svarīgi, ja trenējat četras vai piecas reizes nedēļā.

Bībels: pilnīgs, bet ne galvenais avots

Kvinova satur visas deviņas būtiskas aminoskābes, tostarp lizīnu, ko gandrīz neietekmē kvieši un rīsi. Tāpēc to sauc par pilnīgu olbaltumvielu, un tas ir patiess. Problēma ir kvantitāte.

Lai pareizi veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi ēdienreizē, jums ir nepieciešams aptuveni 2,533 g leicīna. 100 g svaigas kinovas iegūst aptuveni 0,9 g. Lai sasniegtu robežvērtību tikai ar kinovu, jums būtu jāēd vairāk nekā 300 g svaigu, kas ir vairāk nekā 1100 kalorijas no vienas ēdināšanas. Nepraktiski.

Praktiskā versija: Kvinova ir labāka bāze nekā rīsi vai makaroni, bet turpina skaitīt savu olbaltumvielu no gaļas, zivju, olu, piena vai sēklu augļiem. Ja jūs pacelsit, uzliekot mērķi iegūt 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg ir 13017175 g, un kinoua reāli segs 102020 g.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Labāk ēst 2-3 stundas. 60-75 minūšu spēka treniņam pietiek ar 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu. 75 kg ir 75110110 g ogļhidrātu vai aptuveni 12017170 g svaigas kinovas (350500500 g virtošas) kopā ar olbaltumvielu avotu.

Ja jums ir mazāk nekā 60 90 minūtes pirms treniņa, pārkāpt quinoa- Jā . Septiņi grami šķiedras uz 100 gramiem neapstrādāta ir pārāk daudz, ja jūsu kuņģa kļūst saspiests zem squat vai jūsu pēdējā deadlift komplekts. Vienkārši izvēlieties banānu, baltu rīsu vai ceptu medus.

Pēc apmācības

30 minūšu anabolisks periods ir pārspēts. Ja pirms treniņa ēdiet 2-3 stundas, pēc treniņa ēdiet 2 - 3 stundas. Konkreta ēdiena: 60100100 g svaigas kinovas (180300300 g virstas) un 150200200 g cāļu, zivju vai tofu ar dārzeņiem. Tas nozīmē aptuveni 4570 g ogļhidrātu un 4050 g olbaltumvielu.

Atpūtas dienas un vakariņas

Kvinovā glikozes indekss ir aptuveni 50 salīdzinājumā ar aptuveni 73 baltajam rīsam, un ar 5 g šķiedras uz porciju tas padara jūs vēl ilgu laiku pieklājīgu. Tas ir tā lielākais ieguvums: Tas ir ļoti viegli, jo tas ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir gandrīz identisks rīsiem (120 pret 130 kcal uz 100 g gatavotā), bet pārmērīgi ēst ir daudz grūtāk.

Kvinova pret rīsu un auzu

• balts rīss (100 g neapstrādāts): 360 kcal, 7 g olbaltumvielu, 1,3 g šķiedras, 25 mg magnija. Labāk pirms un tieši pēc treniņa, jo tas sēd viegli.
• Saldumi un sāls (100 g neapstrādāts): 380 kcal, 13 g proteīna, 10 g šķiedras. Līdzīgs kinoi, lētāk, bet satur glutēnu.
• Quinoa(Sākums) labākais olbaltumvielu, minerālvielu un barības kombinācija, un vispiemērotākais no trim.

Tev nav jāizvēlas. Izmainīt tos nedēļas laikā.

Izdēvēšana: 15 minūtes un viens noteikums.

1. Izskalojiet 30~60 sekundes. Saponīni uz ārējās virsmas ir skumji, un tāpēc daži cilvēki saka, ka viņiem nepatīk kinoa.
2. Izmantojiet 1 daļu kinoa uz 2 daļām ūdens.
3. Izdzer uz viršanas 15 minūtes, tad noņemiet no karstuma un atstājjiet 5 minūtes.
4. 300 g svaigs. Jūs gatavojāt aptuveni 900 g, kas ir 4 5 porcijas, un tas saglabājas līdz 4 dienām ledusskapī 4 °C vai zemāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Kvinova ir nekaitīga vairumam cilvēku, taču dažās situācijās ir vērts pārbaudīt, nevis iedomāties:

• Nieru akmeņu vēsture quinoa satur oksalatus, tāpēc ar ārstu vienojiet, cik daudz un cik bieži.
• hronisks nieru slimības kālija un fosfora saturs var būt problēma ar samazinātu nieru darbību.
• Celijaka slimība Quinoa pati ir bez glutēna, bet to bieži iepako ēkās, kurās tiek apstrādāti graudi; ja simptomi pastāv, konsultējieties ar gastroenterologu.
• Uzpūšanās, krampji vai nevilcīgs izkārnījums ilgāk par 2-3 nedēļām pēc to palielināšanas kas vairs nav pielāgošanās, tas ir iemesls veikt pārbaudi.

Apgriezīta versija

• 100 g kvinovas: 365 kcal, 14 g olbaltumvielu, 64 g ogļhidrātu, 7 g šķiedras; virtojumā tas ir aptuveni trešdaļa no tā par gramu.
• Bībelē ir aprakstīts, ka "sīkāku informāciju par to, kā izmantot šo proteīnu, var atrast tikai šajā rakstā.
• Izdzer 2-3 stundas pirms treniņa; 90 minūšu laikā izmantojiet baltu rīsi vai banānu.
• Pēc apmācības: 60100100 g svaigu ar 150200200 g olbaltumvielu, 12 stundu laikā.
• Pirms gatavības vienmēr noskalojiet, 15 minūtes uzvilciet divkārša ūdens daudzumā un uzglabājiet virto kinu ledusskapī ne ilgāk kā 4 dienas.