Tempeh cilvēkiem, kas trenējas: skaitļi un laika grafiks

Tempejs ir fermentēts kūks, kas izgatavots no visas sojas pupas. Katram, kas trenējas, tas ir svarīgi tikai par vienu konkrētu iemeslu: tā proteīna un kaloriju attiecība ir labāka nekā gandrīz jebkurš cits augu avots. Lūk, ko jūs no tās saņemat, cik daudz tas ir un kad dienā tas ir jālieto.

Kas ir tempejs un kā tas atšķiras no tofu?

Sojas pupas ir gatavas, inokulētas ar Rhizopus oligosporus, un atstāj 24 līdz 48 stundas apmēram 30 °C temperatūrā. Miceļi saista graudus uz stipru bloku, ko nogriež ar naidu un ievieto kastē.

Tofu izgatavota no sojas piena, tāpēc nav ne krūtis, ne šķiedras. Tempejs ir vesela graudaugi, tāpēc tajā ir 2-3 reizes vairāk šķiedras un aptuveni par 30-40 procentiem vairāk proteīna uz 100 g. Fermentācija arī samazina dažas fitātus un oligosakarīdu, tāpēc daudziem cilvēkiem tas ir vieglāk sasmalcināms nekā vienkārša vārīta soja pupas.

Skaitļi: 100 g neapstrādāta tempeja

• 190200200 kcal
• 182020 g olbaltumvielu
• 91111 g tauku, galvenokārt neapmētojamas
• 799 g ogļhidrātu
• 577 g šķiedras
• aptuveni 80 mg magnija, 25070270 mg fosfora, 400 mg kālija, 23 mg dzelzs, 100110 mg kalcija

Salīdzinājumā ar to, 100 g cietā tofu nodrošina aptuveni 14 g proteīna un 145 kcal, bet 100 g virstas cāļu krūts nodrošina aptuveni 31 g proteīna un 165 kcal. Tempeh atrodas starp šiem diviem - nav līdzīgs gaļai vai zivīm, bet ir daudz uz priekšu no pupām, čigānu un vairuma gaļas aizstājēju.

Vai olbaltumvielas ir pietiekami labas muskuļu augšanai?

Soja ir viens no nedaudzajiem augu avotiem, kas satur pilnīgu esenciālo aminoskābju profilu un pienācīgu leicīna saturu - aptuveni 1,4 līdz 1,6 g leicīna uz 100 g tempeja. Lai noteiktu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, parasti jālieto 233 g leicīna, kas praktiski nozīmē, ka ir jālieto 23 g leicīna. 150 līdz 200 g, nevis 80 g cilvēku izkliedēt uz salātu.

Sojas olbaltumvielas ir sasmalcinātas un izmantojamas nedaudz mazāk efektīvi nekā piena vai olu olbaltumvielas. Praktiskā risinājums: ja jūsu diēta galvenokārt ir augu izcelsmes, iecerējiet augšējo pusi no diapazona - 1,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, nevis 1,6. 80 kg svara cilvēkam tas ir 14417176 g proteīna dienā.

Kā tas izskatās uz plāksnes

• 100 g tempejas ≈ 19 g olbaltumvielu uz pusi, nevis ēdienreizes olbaltumvielu avots
• 150 g ≈ 29 g olbaltumvielu realis reāla vienreizēja ēdienreizes daļa
• 200 g ≈ 38 g olbaltumvielu, bet arī 121414 g šķiedras reizē, kas ir liels ēdiens vairumam cilvēku

Ja jūs ēdat četras reizes ar 30-40 g proteīna katru, tempeh reāli aptver vienu, varbūt divus. Sešsimt gramu tempejas dienā būtu vairāk nekā tūkstoš kaloriju un aptuveni 35 grami šķiedras - aritmetika beidz darboties.

Kad ēst to treninga laikā

Pirms apmācības

Sūknis un tauki lēnāk iztukšo kuņģa. Atkāpties. 2,5 līdz 3 stundas starp 150 g devu un stingri nogāzēm vai mugursekcijām. Ja jums ir tikai 60 90 minūtes, samazināt tempē līdz 60 80 80 g ar ātrām ogļhidrātiem 150 150 g virto rīsi vai banānu vai pārkāpt to ēdienreizē.

Pēc apmācības

Nav neviena problēma. 150200200 g tempejas ar 200250250 g virto rīsi vai kartupeļu dod aptuveni 303838 g proteīna un 607575 g ogļhidrātu, kas ietver sesiju no 45 vingrinājumiem 34 komplektos. Tā saucamā anaboliskā spoguļa platums nav 30 minūtes; jums ir vairākas stundas, tāpēc nav nepieciešams ar konteineru skrīt uz mājām.

Vakardīnā

Lēnās gremošanas sistēmas ir priekšrocība. 120-150 g porcija ar dārzeņiem un 1 ēdināšanas lūdzu olīveļļa padara jūs pilnu un izdrūkstošas aminoskābes naktī.

Sagatavošana trīs posmos

1. Atdzesē vai virzī 10 minūtes. Tas novērš raksturīgo skumju.
2. Izgriež 5 mm8 mm plāksnēs un marinē 203030 minūtes: Sojas souss, sinepju, dūmstošo papriku, čili, mazliet eļļas.
3. Saldēt 34 minūtes katrai pusei vai pagatavot 200 °C temperatūrā apmēram 20 minūtes, apgriežot vienu reizi.

Tempeju nepiēdā savāktu. Izdēvēt vai pagatavot nav izvēles.

Divi lauki, ko cilvēki nepazīst

Dzelzs. Tempeh dzelzs nav hemisfērs un pats par sevi ir slikti absorbēts. Pievienojiet ēdienam C vitamīna avotu pusstundu svaigu piparīti satur aptuveni 60 mg un no ēdienreizes atstājjiet kafiju vai tēju vismaz stundu.

Sūknis. Ja pašlaik dienā lietojat 15 g šķiedras, nelieciet uz 35 g šķiedras dienā. Lai izvairītos no izsitumiem, pievienojiet aptuveni 5 g nedēļā.

Tempejs nav viens pret vienu gaļas aizstājējs. Tas ir biežāk sastopams proteīna avots nekā lielākā daļa augu pārtikas, taču jums joprojām ir nepieciešams plāns par to, cik daudz proteīna nonāk uz plāksnes.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat vairogdziedzera zāles (levotiroksīns) sojas eļļa var samazināt absorbciju. Turēt vismaz 4 stundu starplaiku un pateikt ārstam, ka esat pievienojis soju, lai varētu atkārtoti pārbaudīt TSH.
• Ja jums ir zināma sojas alerģija, pat pēdas var izraisīt reakciju.
• Ja pēc tempeja lietošanas uzpūšanās, krampji vai caureja pastāv ilgāk par divām līdz trim nedēļām.
• Ja Jums ir nieru slimība protein visu olbaltumvielu patēriņu jāparedz ar ārstu vai dietologu, nevis jāaugina pats.
• Ja lietojat varfarīnu fermentētie sojas produkti satur K vitamīnu, tāpēc jebkurai lielajai pārmaiņām uzturā ir jāveic INR monitorings.

Apgriezīta versija

• 100 g tempe: Aptuveni 195 kcal, 19 g olbaltumvielu, 10 g tauku, 6 g šķiedras.
• Reālā vienreizēja ēdienreizes porcija ir 150200200 g, kas nozīmē 29 2938 g proteīna.
• Laižot uz vietas 2,5-3 stundas pirms treniņa; pēc treniņa un vakarā nav ierobežojumu.
• 10 minūtes vārīt, 20-30 minūtes marinēt, ap 20 minūtēm pagatavot 200 °C temperatūrā.
• Saldējiet to ar C vitamīnu, un palieliniet šķiedras daudzumu par aptuveni 5 g nedēļā.