Vairāk atkārtojumu pret smagu svaru: kā izvēlēties

Konkretais atkārtošanas diapazons, slodze, atpūtas laiks un nedēļas apjoms, kā arī skaidra regula par to, kad pievienot svaru un kad darīt vairāk atkārtojumus ir gudrāka izvēle.

Visās sporta zālēs parādās arguments par smagu, bet vairāk atkārtojumu, parasti saistīts ar apgalvojumu, ka viens veido masu, bet otrs veido definīciju. Tas ir nepareizi. Abi veidi veido muskuļus, bet tie neizveido tādas pašas īpašības ar tādu pašu ātrumu, un šis atšķirības izteiksmes ir ļoti konkrēts plāns.

Kas patiesībā veic muskuļu augšanu

Galvenais augšanas signāls ir mehāniskā slodze šķiedros, un slodze ir augsta, kad tu esi tuvu bojājumiem. 8 ar 80 kg un 20 ar 45 kg, abi pie robežas, nosūta līdzīgu ziņojumu muskulam. Pētījumi, kuros salīdzināti ap 30 - 40% no maksimālā apstāšanās svara par vienu reizi pret 70 - 80% , atklāja līdzīgu muskuļu lieluma pieaugumu, ja komplekti tiek veikti gandrīz bez rezultātiem. Hipertrofijas gadījumā - no aptuveni 5 līdz 30 atkārtojumi ir izmantojama.

Spēja ir cita stāsts. Tā ir prasme, kā arī kvalitāte. Ja vēlaties uzcelt vairāk par vienu reizi, jums jāstrādā tuvu šai slodzei. Grupas, kas trenējas 20-30 atkārtojumu diapazonā, parasti iegūst līdzīgus muskuļus kā grupas, kas trenējas ar 5-8 atkārtojumiem, bet maksimālā testa laikā tās uzcel ievērojami mazāk.

Praktiskās darbības darbības jomas un atpūtas periodi

1-5 atkārtojumi (85-95% no maksimālā) tīra spēka un tehnika slodzes apstākļos. Atpūsties 3-5 minūtes- Jā . Atsavējiet to uz klāšanās, augšgalvu, preses un rindas.
6-12 atkārtojumi (67-80%) labākais kompromiss starp spēku, izmēru un laiku. Atpūsties 2-3 minūtes- Jā . Lielākā daļa jūsu darba pieder šeit.
13-20 atkārtojumi (50-65%) labi kājām, pleciem, rokām un visam tam, kas nav jūsu locītavām pievilcīgs. Atpūsties 60-120 sekundes- Jā .
20-30 atkārtojumi izolācijas darbi, čūlas, kabeļi, iekārtas. Tas darbojas, bet tas sāp un prasa laiku. Atpūsties 60 sekundes- Jā .

Cik tuvu neizdevībai

Šī ir daļa, kurā lielākā daļa cilvēku kļūdās. Izmantošana RIR atkārtotas atkārtotas, kas nozīmē, cik daudz jūs vēl varat darīt komplekta beigās.

Smagas 5-8 atkārtošanās sērijas: RIR 1-3- Jā . Jums nav jānāk uz neveiksmi; forma izkliedē pirms muskuļa.
Sērijas 12-20 atkārtojumiem: RIR 0-1- Jā . Lai arī jūs izgriežat gaismas komplektus, tie vienkārši neveic darbu.
Īstai neveiksmei ir reti, tikai mašīnās un izolācijas darbos - apmēram vienu reizi nedēļā pa muskuļu grupai.

Apmērs un progrese skaitļos

Lai sasniegtu izaugsmi, jācenšas 10-20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā, sadalīti divās sesijās. Jautājums par stiprumu ir mazāks, bet biežums ir lielāks: uzkliedēt vai nospiest 2-3 reizes nedēļā 3-5 reižu 3-5 atkārtojumiem.

Skar progrese ar divkāršu noteikumu. Izmantojot 60 kg, izkārnījumos 8-12 reizes. Darbība, līdz jūs saskatīt 12, 12 un 12 uz divām sesijām secīgi, tad pievienot 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu un 5 kg uz klusiem un uzcelšanās. Atkārtojumi samazinās līdz 8-9 un cikls sākas no jauna. Tas ir reāli daži kilogrami mēnesī, nevis uz sesiju.

Bez ēdināšanas nekas neizdodas. Atlicis uz to. 1,6-2,2 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā 80 kg svara cilvēkam, kas ir aptuveni 130-175 grami, 3-4 reizes dienā iedala 30-45 gramus.

Kad izvēlēties ko?

Uzgriezieties smagāk. ja jums ir mazāk nekā 45 minūtes sesijā, ja jūs testējat maksimumus vai gatavojatos uz tikšanos, vai ja garas grīdas sērijas iznīcina jūsu motivāciju līdz tam līmenim, ka jūs pārkāpat treniņus.
Uzgriezies vēlreiz. ja jums sāp locītavās, pleciem vai kājām, ja jūs atgriežaties pēc ilgāk nekā divu mēnešu pārtraukuma, ja trenējat atsevišķi bez novērošanas vai ja jūs veidojat jostas un saistošo audu, kas pielāgojas lēnāk nekā muskuļi.
Saldējiet tos kopā. vienkāršākais risinājums ir veikt pirmās divas vingrinājumus 5-8 atkārtojumu diapazonā un visu pēc tam 10-20 diapazonā. Jūs saņemat spēku un lielumu bez atsevišķu blokiem.

Trīs mīti, kas maina laiku

Augstas atkārtotas darbības rada definīciju. Nē. Es to nezinu. Kā definēts tu izskaties atkarīgs no ķermeņa tauku procentuālā daļa, kas ir uzturēšanās jautājums, nevis rep-skaitļa jautājums.

Smagas svaras ir automātiski bīstamas. Nepietiekama tehnika un pārmērīgi lielās pārslodzes ir bīstamas. Kontrolēts 5 reižu komplekts ir drošāks nekā 20 reižu ar apvalkošanu atpakaļ.

Tev jāpaliek, lai sajauktu muskuļus. Muskulas nav sajauktas. Tas izseko slodzi un nogurumu. Izslēdz vienu un to pašu programmu 8-12 nedēļas, tad mainās.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku nevarēs braukt ar liftu, bet dažiem lietām nevajadzētu gaidīt.

sāpes krūšturē, elpceļu trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, reibonis vai apmierinātība komplekta laikā pārtraukt treniņus un nekavējoties veikt pārbaudes.
Neapjukums, brūces vai vājība, kas izpaužas pa roku vai kāju kas liecina par nervu problēmu, neizspiediet.
Strauja pēkšņa sāpes ar sprādzienu vai sajūtu, kam seko pietūkums vai trombozes.
Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divas nedēļas kas nav viegls, ja jūs samazināt slodzi.
Ja jums ir nekontrolējams asinsspiediens, sirds slimība, izsitums vai grūtniecība, pirms smagas un aizcietīgas aktivitātes ar ārstu vienojiet par drošu slodzes diapazonu.

Apgriezīta versija

Kādas ir muskuļu augšanas tendences 5-30 reižu laikā, ja vien komplekti tiek veikti gandrīz līdz neizdevumam.
Maksimālā stiprība: 3-5 sērijas no 1-5 atkārtojumiem 85-95% maksimālā slodzes, atpūtot 3-5 minūtes.
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka vislabākais kompromiss ir 6-12 atkārtojumi, 10-20 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā.
Pievienojiet 2,5 kg virsmas un 5 kg apakšējās daļas tikai pēc tam, kad visi komplekti ir sasniedzis maksimālo apjomam divas reizes secīgi.
Skurga ilgums vairāk nekā divas nedēļas, dzeltenība vai sāpes krūšturā nozīmē medicīnisko pārbaudi, nevis izmaiņas atkārtotas darbības skaitļos.