Pull-ups pret Lat Pulldown: Kas patiesībā veido muguras maizi

Pull-ups un lat pull-down veic līdzīgu darbu - tie vilk augšējo roku uz leju pret torzu, bet tie nav savstarpēji nomaināmi. Patiesā atšķirība nav tajā, kura no tām ir labāka abstrakts, bet tajā, ko jūs kontrolējat. Uz mašīnu jūs izņemat svaru, uz izvilkšanu jūs esat iespiesti ar savu ķermeņa svaru.

Tas pats planks, atšķirīga fizika.

Atvilktās rokas ir fiksētas un ķermenis kustas slēgtā kinētiskā ķēde. Uzvilktā veidā jūsu ķermenis ir piestiprināts zem pads un stūrs pārvietojas pret jums - atvērts ķēde. Tas izklausās kā mazliet, bet sekas ir konkrētas.

• Atvilktas uzvilktas prasa daudz vairāk no jūsu bagāžas un skapulatora stabilizatoriem. Jūsu muskuļi un apakšējā daļa strādā ievērojami vairāk nekā mašīnā.
• Atvilktnes pieķeras pie pieķeres plauktas ātrāk. Lielākā daļa cilvēku priekšgarš apstājas pirms mugura, īpaši pēc 10 atkārtošanās.
• Atvilktība izoliē muguras daļu labāk, ja jums ir grūtības ar pieskārienu, bagāžas vai vispārējo kondicionēšanu.

Lat aktivācija ir līdzīga, ja slodze ir līdzīga. Prasība, ka atvilkt neko nedarīs ir vienkārši nepareizi tas, kas trūkst ir pieprasījums uz visu pārējo jūsu ķermeni.

Pērkšana ir patiesa atšķirība.

Ja jūs svērjat 85 kg, katrs pārstāvis ir pārstāvis ar 85 kg. Tev nav izvēles. Ja jūs pašlaik varat veikt 3 tīrus izvilkšanas, nav iespējas saskatīt 3 sērijas 10 un jūs nevarat izrakstīt svaru.

Izvilkamais krūms kustas 2,5 līdz 5 kg pakāpeniski. Jūs varat pabraukt 3x12 ar 50 kg šajā nedēļā, 3x12 ar 52.5 kg nākamajā nedēļā, un turpināt to mēnešiem. Tas ir lineārs, mērāms progress, ko nepakļauj izvilkumi, kamēr tu neizslēdz aptuveni 8 atkārtojumus.

Darbības noteikums: Ja uzvelciet mazāk par 5 pulcēm, uzvelciet vairāk. Augšāk par 8, izvilkšana rada vairāk un tad jūs sākat pievienot svaru riem.

Kad izvilkšana ir labāks aicinājums

• Nevar 5 tīras izvilkšanas bez nospiest.
• Jūs svērjat vairāk nekā 100 kg. Relatīvais spēks ir ierobežotājs, nevis mugura.
• Tev vajag skaņu. 4 komplekti no 15 sesijas beigās ir iespējams veikt ar mašīnu, bet ne ar stūri.
• Jūs atgriežaties no atlaišanas vai traumas un jums vajag precīzi devu.
• Jūs vēlaties rotēt turēšanas (sīka, plaša, neitrala, V-turētājs) bez medības par papildu pieslēgumiem.

Kad izvilkt ir labāks aicinājums

• Jums rūp relatīvais spēks - kāpnēšana, cīņas sporta veidi, gimnastika.
• Jūs trenējaties mājās vai sporta zālē, kur nav pienācīgas mašīnas; durvju bars ir lēts un izturas daudzus gadus.
• Jūs jau esat pagājuši 10 atkārtojumus un vēlaties strādāt 4 līdz 6 atkārtojumu diapazonā ar papildu svaru.
• Jūs vēlaties, lai jūsu galda darbs tajā pašā vingrināšanā, nevis pieķerties atsevišķam blokam.

Konkrēti programmas pa līmeņiem

Nē, nav izvilkšanas.

Divi reizes nedēļā: 5 sērijas ar 1 negatīvu lēnām uz augšu un leņķī 4-5 sekundes, 90 sekundes palicis starp sērijām. Pievienojiet 3x10 izvilkšanas ar aptuveni 60 līdz 70 procentiem no ķermeņa svara. Reālistiska laika grafika līdz pirmajam pārstāvim: 6 līdz 12 nedēļas.

1 līdz 4 izvilkšanas

Trīs reizes nedēļā: 6 sērijas no 1-2 atkārtojumiem, vienmēr 2 atkārtojumi rezervē, 2 minūšu atpūta. Neviens neizdevās. Pievienojiet 3x8 izvilkšanas ar svaru, ko var pacelt 10 reizes.

Pieci līdz desmit izvilkšanas.

Divi reizes nedēļā: 4 sērijas, kas pārtrauc vienu atkārtošanu bez kļūdas, 3 minūtes atpūtes. Pievienojiet izvilkumus 3 sērijās no 12 līdz 15 atkārtošanās, lai saglabātu tīru atzveltnes tilpumu.

Vairāk nekā desmit izvilkšanas

Apģērbties. 4 komplekti no 5 ar 10 līdz 20 kg. Kad 4x5 ir tīri, pievienojiet 2,5 kg. Uzglabājiet izvilkšanas kā aksesuāru 3x12, bez slīpēšanas.

Pamestās kļūdas, kas tevi apgrūtināja

• Atvelk aiz kakla. Tas piespiež plecu ārējo rotāciju bez papildu labuma. Iztīrījiet augšējo krūšu daļu.
• Svinot un vadot. Ja trenējat muskuļus, momentums tikai atvieglo jūsu muguras slodzi.
• Pusas atkārtošanas. Sāciet ar pilnīgi taisnas rokas un beidzot ar skatienu virs stūres. Smalkstāks diapazons rada īsāku rezultātu.
• Atplūstoši kājām. Aizslēdziet tos vai smags komplekts tevi pacelsies no sēdekļa.
• Liels pieķeršanās. Ap 1,3 reizes plecu platuma ir daudz. Nelielai plašai ieķīlēm tikai samazinās attālums.

Tempo, kas ir piemērots abām: 1 sekundes augšā, īsa pauze augšā, 2-3 sekundes lejā.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings ar plecu sāpēm reti izzūd pats par sevi. Pārbaudiet, vai:

• Kaulu vai elku sāpes ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, lai gan slodze ir samazināta.
• Jūs sajūtat brūces, dzeltenumu vai vājumu rokā, kas liecina par nervu, nevis muskuļu.
• sāpes pamudina naktī vai parādās dienās, kad jūs neatrena.
• Tu pēkšņi zaudēji stiprību bez skaidras iemesla.
• Jums ir diagnozēta kakla muguras kakla slimība jūsu izvilkšanas plānu jāpielāgo ar fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Abiem paņēmieniem trenē vienādi muskuļi, bet tie atšķiras tikai ar to, cik daudz viņi prasa no jūsu galda un no jūsu gribas.
• Pazemāk par 5 tīrām izvilkšanām, prioritāte ir izvilkšana plus negatīvi; virs 8, prioritāte ir stūra.
• Masīna virzās 2,5 kg pakāpeniski; izvilkšana notiek pēc atkārtošanās, tad pēc joslas svara.
• Nevelciet aiz kakla, ne pusreiz, pazeminiet 2-3 sekundes.
• Kaulu sāpes pēc 2-3 nedēļām vai brūces rokas signāls nozīmē pārbaudi, nevis smagāku komplektu.