Spēka treniņš pret izskatu treniņu: Kas patiesībā atšķiras

Stiprība un izskats nav vienāds mērķis, pat ja abi sāk ar vienu un to pašu barbelu rokās. Atšķirība nav tik liela, cik daudz tu svītri, bet gan to, cik daudz tu atstāji, cik ilgi tu palika starp sērijām un ko tu uzrakstīji no nedēļas uz nedēļu. Lūk, kas patiesībā mainās, kad mainās mērķis.

Ko jūsu ķermenis dara katrā gadījumā

Pirmo 8 līdz 12 nedēļu laikā lielākā daļa progresa ir radīta no nervu sistēmas: Labāka tehnika, ātrāka motoru vienību rekrutēšana, stabilāka bagāža. Tāpēc sākumskolas skolotājs trīs mēnešos var pielietot 20-30 kg pie sēdekļa, kamēr viņa kuņģa apvalks mainās par vienu vai diviem centimetriem.

Kādas ir muskuļu izaugsmes prasības? Pietiekami spēcīgas sēdes, kas tiek veiktas gandrīz bez rezultātiem. References numurs ir: 10 līdz 20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā- Jā . Pazemāk par 6 sērijām progrese ir lēna; virs 25 jūs galvenokārt uzkrājat nogurumu, no kuras neatgriezīsies.

Numuri, kas atšķiras no abām programmām

Spēka apmācība

• Atbildētāji: 15 par vienu darba grupu, aptuveni 80-92% no jūsu viena reižu maksimālā
• Darbības komplekti: 36 par galveno liftu
• Atpūtība: 3 5 minūtes starp darba komplektiem
• Prasības par sesiju: 35,5, kas izgatavota ap klāšanos, augšgalvu, klāstu un augšgalvu
• Pienākums bojājumam: atstāt 1 3 atkārtojumus rezervē; nekad neej uz patiesu neveiksmi maksimālā pacelšanās

Trenings izskatiem

• Atbildētāji: 615 uz savienotajiem liftu, 122525 uz izolācijas darbiem
• Sēklas: 1020 uz vienu muskuļu grupu nedēļā, sadalot divās sesijās šai grupai
• Atpūtība: 60120 sekundes, tikai 45 sekundes izolācijas darbam
• Prasības par sesiju: 58,8, tostarp vismaz vienu kustību, kas nospieda muskuļus izslābinātā stāvoklī
• Pienākums bojājumam: 02 atkārtojumi rezervē vairumā komplektu

Lielākā praktiskā atšķirība ir atpūtība. Ja starp sēdekļu sēdekļiem paņemat 60 sekundes, otrs sēdeklis vairs nav spēka tests, bet kļūst par izturības testu - vienāds svars uz stūres, citāds stimuls.

Kā izskaties nedēļa

Spēja, 3 sesijas

1. 4x3 (ap 85%) klāsts, 4x5 klāsts, 3x8 klāsts ar barbelu, 3 komplekti
2. 4x3, 4x5, 3x6, 3x40 metrus.
3. Skurta 5x5 (ap 75%), klēpjdarbības 5x5, divi papildu lifti 3 komplektiem katram

Izskatās, 4 sesijas, augšējā un apakšējā sadalījums

1. Augšējā daļa: benčpresu 3x8, rindas 3x10, leņķīņu 3x12, platuma 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Zemes: 3x8 squat, 3x10 rumāņu deadlift, 3x12 triecieni pa kāju, kāju pagarinājums 3x15, teļi 4x12
3. Trešā un ceturta sesija: vienādas muskuļu grupas, atšķirīgas aktivitātes;

Progresīvais kas iet uz notebook

Ja vēlies stiprību, tev jāuztraucas par svaru. Pievienojiet 2,5 kg uz klāšanos un augšējo svēršanu, 1,25 kg uz presēšanu katru nedēļu vai katru otru nedēļu, kamēr tas darbojas. Ja tas pārtraucas divas nedēļas pēc kārtas, paņemti vieglākos nedēļas ar 40-50% mazāk komplektu un atgriezies uz svara, ko lietojat pirms mēneša.

Uzskatu, ka tev ir jāapmeklē visa darbs. Ja jūs darījāt 3x8 ar 60 kg, tad vispirms 3x10 ar tiem pašiem 60 kg, un tikai tad 3x8 ar 65 kg. Vienreiz mēnesī rītdien mēra tauku un roku vienmēr tajā pašā vietā.

Pārtikas sastāvdaļas - tikai tās, ko var izmērīt.

• Proteīns: 1,62,2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . Par 80 kg cilvēku tas ir 13017175 g dienā
• Stāsts: kalorijas uzturēšanas vai 100200200 kcal virs, lai ķermeņa svars paliek stabils, ja tas jums ir svarīgi
• Apgūst lielumu: 200300300 kcal pārpalikums, kam paredzēts 0,250,5% no ķermeņa svara nedēļā
• Tauku zudums: 300500500 kcal deficīts, kas sasniedz 0,51%1% no ķermeņa svara nedēļā, augšējā daļā - olbaltumvielas
• Mīlestība: 7-9 stundas. Jaundzimušie 6 stundas, maksimālais svārstības nokrīt vispirms pirms jūs apzināti sajūtos noguris

Kur abas mērķis pārklājas

Vairāk, nekā tā izskatās. Lielākajam muskulam ir lielāks spēka potenciāls, un spēcīgākajam cilvēkam ir spēks izturēt smagas slodzes 8 līdz 12 atkārtošanās diapazonā, kas veicina izaugsmi. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kas nav konkurēt, maisījumi pieeja darbojas labāk: pirmie divi sēdes pacelšanas 36 atkārtojumu diapazonā ar ilgstošu atpūtu, pēc tam visi pacelšanas 81515 diapazonā ar īsu atpūtu.

Ja nevarat izlemt, palieciet 46 nedēļas 35 atkārtotu svārstībā, tad 68 nedēļas 812 svārstībā. Vaiņot visu gadu.

Bieži pieļautas kļūdas

• Spēka treneri ar vienu minūšu atpūtu svars ir liels, bet ne spēks, ne tilpums nav pietiekami.
• Izmainot programmu ik pēc divām nedēļām, lai nekad nezinātu, vai kaut kas strādāja.
• Progresus novērtē tikai pēc skalas, bez rakstiskas reģistrācijas par komplektiem un slodzes
• Nevarot veikt katru klāšanās un augšgalda uzcelšanu, kas iznīcina tehniku un nākamo sesiju.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturī, elpošanas trūkums vai apmierinātība, veicot fizisku slodzi tūlīt pirms treniņa
• Sastāvju vai mugura sāpes ilgāk par 7-10 dienām vai nobudināšana naktī
• Pēc pacelšanas brūces, dzirdes vai vāja roka vai kāja
• Ļoti tumšs urīns un smags muskuļu pietūkums 24-72 stundas pēc neparasti smagas sesijas
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts, sirds slimība vai Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs sākat strādāt pirms darba 13 reps diapazonā pārbaudieties

Apgriezīta versija

• Stāsts: 155 atkārtojumi, 36 sērijas, 35 minūšu atpūtība, uztrauc kilogramu uz stūra
• Izskatās: 61515 atkārtojumi, 101520 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā, 60120120 sekundes atpūtes, trauks kopējā tilpums
• Proteīns 1,62,2,2 g/kg jebkurā gadījumā, miega 79 stundas
• Progress ir +2,5 kg lielās paklājēs vai +1 rep ar vienu un to pašu svaru ne abi reizē
• Lielākā daļa cilvēku uzvar kombinācija: Sēzijas sākumā - smagi, bet beigās - vieglāki un garāki.