Cik ilgi jūs turpināt attīstīties pēc pārtraukuma?

Aptuveni visi, kas trenējas vairāk nekā gadu, beidzot pārtrauc: slimība, ceļojumi, darbs, traumas vai vienkārši laiks, kad motivācija ir pazudusi. Vairāk nekā 20 gadus es esmu bijis ar savu vīru. Atbilde ir labāka, nekā daudzi domā, bet tas ir atkarīgs no to, cik ilgi pārtraukums ilgst un ko jūs tajā laikā darāt.

Spēja, muskuļi un kondicionēšana izzūd dažādos ātrumos.

Pirmkārt, šī daļa ir saprotama. Trīs lietas, ko tu uzbūvēji, izzūd ļoti atšķirīgajās laika līnijās:

• Konditionēšana aizbrauc pirmais. Divas līdz četras nedēļas bez darba samazina 5-10% no jūsu aerobiskās spējas, bet trīs mēneši samazina vairāk nekā 15%.
• Stāsts ir visgerīgākais. Lielākiem liftu, klāšanās, liftu, klāšņavju, tas parasti paliek nelietoti pirmajās 2-3 nedēļās.
• Muskuļu lielums sēž starpā. Izmērāms zudums parasti sākas tikai pēc trešās nedēļas, kad nav nekādu slodzi.

Tāpēc pēc desmit dienu atvaļinājuma jūs izskatāties plašāk, bet joprojām pacelsim to pašu svaru. Pirmā nedēļā jūs zaudējāt galvenokārt glikogēnu un ar to uzkrāto ūdeni, aptuveni 1-2 kilogramus uz skalojumu, nevis audus.

Kas patiesībā notiek, nedēļu pēc nedēļas

No 1. līdz 2. nedēļai

Esmu ļoti priecīgs. Labi apmācītajiem cilvēkiem spēks saglabājas vai pat uzlabojas šeit, jo locītavās un nervu sistēmā beidzot atpūtās. Ja jūs esat spiests izkliedēt, tad pirmā sesija pēc desmit dienu ilga pārtraukuma bieži ir labāka par pēdējo pirms pārtraukuma.

No 3. līdz 6. nedēļai

Tagad parādās īsti zaudējumi, parasti 5-10% no maksimālā. Konkrētāk, ja jūs uzkāpieties 140 kg par vienu, pēc sešām nedēļām gaidīt 125 līdz 133 kg. Apvalka vai roku apvalks samazinās par 1-2%, par dažiem milimetriem, ko var tikai mazliet redzēt.

2 līdz 3 mēneši

Spēja samazinās par 10-15 procentiem, un muskuļu šķērsgriezums samazinās par 5-10 procentiem. 8 komplekts, ko jūs darījāt ar 100 kg, tagad darbojas 85 līdz 90. Šajā brīdī visgrūtāk ir sastrēgums ar kondicionēšanu; pirmais darba komplekts atstāj tevi bez garas.

6 mēneši un ilgāk

Izsmeļošanās var sasniegt 20-30% no jūsu spēka. Pat tad jūs joprojām esat daudz augstāk nekā kāds, kas nekad nav mācījies. Tehnika, stūres ceļš, spēks īsti nostiprināt un sagriezt muskuļus, tie paliek gadiem ilgi. Tās ir prasmes, un prasmes neizdzēš.

Kāpēc tas atgriežas ātrāk, nekā tas bija

Kad muskuļu šķiedras aug, tās uzņem papildu kodolus no satelītu šūnu. Kad šķiedras sagriežas, liela daļa šo kodolu paliek tur, mēnešiem un varbūt gadiem. Atgriešanās nav būvniecība no nulas, tā ir jau esošās struktūras pilnveidošana.

Praktiskā veidā: Tas, ko pirmo reizi uzbūvēji 4-6 mēnešus, parasti atgriežas 6-10 nedēļās. Pēc trīs mēnešu atlaišanas lielākā daļa cilvēku pēc 4 līdz 8 nedēļu ilgas apmācības atkal ir pie vecās pozīcijas.

Rūgs noteikums: Atgriešanās ilgums ir aptuveni trešdaļa līdz puse no laika, kas ir palicis pēc pārtraukuma, ja atgriezies saprātīgi un ēdi pietiekami daudz.

Kā zaudēt mazāk, ja tu zini, ka nāk pārspēle

Pārvarēšana ir daudz mazāk izdevīga nekā attīstība. Lai saglabātu spēku, tev ir nepieciešams pārsteidzoši maz:

• Viena sesija nedēļā uz vienu muskuļu grupu - 2 līdz 3 darba sērijas uz vienu kustību.
• Turpini slodzi, samazinā skaņu. Svarīgi ir slodze. 80 līdz 85% no maksimālā slodzes. Jūs varat izmest divas trešdaļas no komplektiem un saglabāt spēju 4 līdz 8 nedēļas.
• Ja lūzums ir saistīts ar ievainotajām rokām vai kājām, apmācīt veselīgu pusi- Jā . Daļa no tā ietekmē nervu sistēmu, un ievainotais galda loceklis ievērojami mazāk atrofijas.
• Ja jums nav sporta salona, mēģiniet veikt vismaz 7000 līdz 8000 soļu dienā, kā arī 3 sērijas locītavām un 3 sērijas ķermeņa svara apmetumiem trīs reizes nedēļā. Tas neko neatradīs, bet palēninās lejupslīdes.

Ēd, kad ir izņemts no darba

Bībels ir vissvarīgākais spēks. Atstāt. vismaz 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara, t.i., aptuveni 112 grami par 70 kg cilvēku, sadalīti trīs līdz četras reizes 25 līdz 40 gramu dienā. Ja esat iespiests vai atgūties no operācijas, nospiediet līdz 2,0 līdz 2,5 gramiem uz kilogramu, jo, ja galva nav piespiesta, prasības pieaug.

Otrkārt, nelieciet lielu kaloriju deficītu uz nevienas treniņu. Ja jums ir jāmaina svars, tad dienā ne vairāk kā 300 līdz 500 kaloriju, nevis 800. Ja apgrūtināta muskuļu deficīts un bezstrādāšana pārklājas, muskuļu zudums notiek daudz ātrāk.

Atgriešanās plāns, kas tevi nedod gulēt.

Visbiežāk pieļaujamā kļūda ir ne pārāk lēns atgriešanās process, bet pirmā sesija ar vecajiem svērumiem. Atlīdzība ir piecas dienas sāpes, kas iznīcina nākamās divas sesijas.

1. Pirmā nedēļa: 50 līdz 60 procenti no jūsu vecās svēruma, 2 komplekti uz treniņu, 8-10 atkārtojumus, pārtraukšana 4-5 atkārtojumus maz neveiksmi. Divas līdz trīs pilnas ķermeņa sesijas.
2. 2. nedēļa . 65 līdz 75 procenti, trīs sērijas, paliek trīs atkārtotas rezerves.
3. 3. un 4. nedēļa: 80 līdz 85 procenti, 3-4 sērijas, 2 atkārtotnes rezervē. Tas sāk atnākt.
4. 5. un 6. nedēļa: normālā tilpuma un intensitātes. Tikai pēc tam testējot maksimumu ir jēga.

Pirmo divas nedēļas nodomā, ka samazinās temperatūru par 2 sekundēm, nevis par 4 sekundēm, un neiekļauj treniņus, kas uzliek slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slāpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpekļa slīpek. Tie ir tieši tie, kas pēc brīvdienas rada vislielākus sāpjus.

Kad jāapmeklē ārsts

• Nosaukums: sāpes krūtīs vai spiediens, elpceļu trūkums, ja veic mazus centienus, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība treniņu laikā.
• Nosaukums: uzliesmojums, siltums un sāpes vienā teļaugu pēc ilgas gulētiešanas, apvalka vai ilga lidojuma. Tas var būt asinsspiediens.
• Nosaukums: tumšbrūns urīns ar smagu pietūkumu un sāpēm 24 līdz 72 stundas pēc pirmās terapijas. Tas ir rabdomiolīzes pazīmju veids un nenovēršās pats par sevi.
• Sastāvs sāpju, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai locītavā, kas ir pietūkusi, sarkana vai silta.
• Ja pārtraukšana ir radusies operācijas dēļ, sirds bojājuma dēļ, grūtniecības vai dzemdību dēļ, saņemjiet atļauju pirms atgriešanās, nevis pēc tam.
• Ja Jums ir vairāk nekā 60 gadi vai Jums ir diabēts, augsts asinsspiediens vai zināma sirds slimība, un pārtraukums ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, pirms atkārtošanas pārbaudiet sevi.

Apgriezīta versija

• Līdz pat 2 nedēļu atvaļinājums jums neko nedod; 1-2 kilogrami, ko zaudējat, ir ūdens un glikogēns.
• Pēc 3 līdz 6 nedēļām spēks samazinās par 5-10 procentiem, pēc 3 mēnešiem - par 10-15 procentiem.
• Viena nedēļa pēc 2 līdz 3 sesijām ar 80 līdz 85 procentiem no maksimālā spēka saglabā spēku 6-8 nedēļas.
• Lai to atgūtu, nepieciešams apmēram trešdaļa līdz puse no pārtraukuma ilguma, jo muskuļi atceras; tas nav sākums no jauna.
• Atgriezieties pie 50 līdz 60 procentiem no iepriekšējās svara un kāpjiet 4 līdz 6 nedēļām; saglabājiet maksimālo testu beigām.