Brīvais svars pret mašīnu: Kas patiesībā ietekmē jūsu rezultātus?

Parasti ikvienā sporta zālē notiek arguments par brīvu svērumu pret mašīnu, kamēr kāds gaida klusi. Īss atbilde: Par tīru muskuļu augšanu atšķirība ir daudz mazāka nekā cilvēki apgalvo, bet par visu pārējo - cik ātri jūs mācāties pacelt, cik droši jūs varat spert līdz neveiksmei, cik ilgi jūsu sesija aizņem - atšķirība ir reāla. Lūk, kā tas notiek, kad jūs sēžat un raksta programmu.

Viena atšķirība izskaidro visas citas.

Atbrīvošanas svārki ļauj jums stabilizēt slodzi sev, visās virzienās. Mašīna jums to sniedz bez maksas: Ceļa ir fiksēta, sēdeklis un paklājēji tur jūsu ķermeni, un jūs veidojat spēku tikai vienā līnijā. Katra praktiska atšķirība zemāk ir radusies no šī vienīgā fakta.

• Mīlestības laiks. Lai uzkāpt uz leju ar balonu, nepieciešams apmēram 6-10 nedēļas pastāvīgas darba, divas reizes nedēļā, pirms tas izskatās labi. Uz kājām uzlādējot, jūs pielāgojat sēdekli un tajā pašā dienā varat veikt īstu darbu.
• Cik stipru var droši iespiest. Uz mašīnu jūs varat trenēt līdz 0 1 atkārtot tikai rezervē. Ar stūru pāri krūštorim, bez drošības spuldzēm un bez novērošanas, tas ir slikts plāns.
• Cik tev maksā komplekts. Smagas klāšanās uzlādē sirdsdarbību un jums vajag 3-5 minūtes atpūtas. Līdzīgs darbs uz mašīnu prasa 233 minūtes un paliek vairāk rezervēs pārējo sesiju.
• Pārnēsājiet uz reālo dzīvi. 20 kilogramu maisiņu no zemes paņemšana izskatās kā atcelšana, nevis kā aizmugures pagarinājums.

Ko liecina pierādījumi par augšanu?

Ja grupas 8-12 nedēļas trenējas ar brīvu svērumiem vai mašīnām, kurās ir vienādas komplektu un trūkuma pakāpes, muskuļu pieauguma atšķirība ir maza un parasti nav nozīmīga. Tomēr spēks ir konkrēts: Ja krītnieki kļūst labākos, mašīnu grupa kļūst labākā mašīnā.

Muskuļi neatpazīst iekārtu. Tas atpazīst trauksmi, cietās komplektu skaitu un cik tuvu esi zaudējumam.

Mērķis, kas ir svarīgs: 102020 smagu komplektu uz vienu muskuļu grupu nedēļā, jebkur no 5 līdz 30 atkārtojumiem, ar 03 atkārtojumiem atlikušo rezervē. Atlikušais ir detalizācija.

Kad brīvā svēršana ir labākā izvēle

• Ja jūsu mērķis ir stiprība konkrētajā svārstībā (skvātēšana, svārstība, presēšana) vai sporta veids, kurā nekas cits, izņemot jūs, jūs nestabilizē.
• Kad laiks ir īss trīs svārku lifti pārklā visas ķermeņa ātrāk nekā sešas mašīnas plus gaidīšana.
• Ja trenējat mājās vai slikti aprīkotajā sporta zālē: 2 līdz 30 kg svarā barbels un manteli apklāpa gandrīz visu.
• Ja vēlaties strādāt ar vienu kāju bez mašīnas atsākšanas: Lunge, bulgāru klusi, viena roku rindas.

Kad mašīnas ir labākā izvēle

• Pirmo 812 nedēļu kā pilns sākumskolas: mazāk tehnisko palīdzību, drošāku tilpumu, ātrāku uzticību slodzes apstākļos.
• Kad esat noguris vai jums ir maz miega. Neatbildīgs balona pārstāvis sestās sērijas spēlē ir riskants; neatbildīgs mašīnas pārstāvis to nemaz nav.
• Izolēšanai un apdares komplektiem. Kājas krekļi, kāju paplašinājumi, krūšu svārstības, kabeļu sānu augšanas mašīna ir vienkārši praktiskāks un vieglāk mērīt.
• Kad kaut kas ir nevilcīgs. Ja jūsu plecs ir sāpīgs, izmantojot balonu, tas bieži vien ir bez sāpēm, ja jūs veicat to ar mašīnu vai ar balonu, kas ir neitrālā rokā.
• Kad trenējat vieni un gribam patiesu, visu izšķirošu pēdējo komplektu.

Kā tos apvienot nedēļā

Lielākā daļa cilvēku trenējas 3-4 reizes nedēļā. 60~70% brīvas masas, 30~40% mašīnas Tas darbojas labi, ar savienojumu uzcelšanu, kamēr esi svaigs.

Piemēram: apakšējā daļa, apmēram 60 minūtes

1. Šķirbju klāsts 3 5 komplekti, atpūsti 3 minūtes
2. Rumānijas deadlift 3 x 8, atpals 2 3 minūtes
3. Krūtis 3 x 12, atpūsti 2 minūtes
4. Sēdes vai leju sēdes kāju apvalks 3 x 12, atpals 90 sekundes
5. Stājošā teļa augšana 3 x 15, atpūtība 60 sekundes

Piemēram: augšdaļa, aptuveni 60 minūtes

1. Saldēšanas stūres 4 x 6, atpūsties 3 minūtes
2. Izvilkšana vai izvilkšana 4 x 8, atpūsti 2 minūtes
3. Stiepums virs galda ar manteli 3 x 10, atpūsti 2 minūtes
4. Kabelu rindas 3 x 12, atpūsti 90 sekundes
5. Kabels sānu augšana un biceps krūtis 2 komplekti no 15 katru, atpūtu 60 sekundes

Progresācija: vienāds noteikums abām pusēm

Divkārša progresacija darbojas uz balona un uz mašīnas. Izvēlieties atkārtotu skaitu, teiksim, 3 komplektus 812.12. Kad jau esat izdarījis 12 tīras atkārtojumus visos trīs setu, pieskaitīt svaru un nokrist atpakaļ uz 8. Reālistiski skriešanas ir 2,5 kg virsbūves augšdaļu uzcelšanā un 5 kg apakštēla pacelšanas gadījumā; uz krūmiem ar lieliem pieaugumiem, izmantojiet mazas papildu plāksnes vai pievienojiet vienu atkārtotu reizi.

Ja svars staigā 2-3 nedēļas pēc kārtas, samaziniet to par 10% un palieliniet. Tas ir normāls procesa elements, nevis zīme, ka programma ir bojāta.

Kas parasti notiek, kad cilvēki kļūdās

• Ik nedēļu mainās treniņi, tāpēc viņi nekad neredz, vai viņi ir attīstījušies. 6 10 nedēļas saglabāt to pašu.
• Neizveido mašīnu. Klusuma vai plecu locītavu jānoliek uz mašīnas ass. 30 sekundes maina gan izjūtu, gan drošību.
• Apgriežot pusi atkārtojumu ar pārāk lielu svaru. Pilns diapazons kontrolēts, 23 sekundes lejupslīdes fāzē.
• Pārtikas un miega izvēle. Augsnes budžets 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā (ap 130 175 g 80 kg ķermeņa masas cilvēkam) un 7 9 stundas miega.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa veselīgu pieaugušo nevar braukt uz augšu, bet dažās situācijās nav jāapdomā. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir:

• sāpes krūšturī, neparasta elpošanas trūkums vai reibonis, kas rodas, veicot fiziskas aktivitātes;
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, kas jūs pamudina naktī vai kas izspīd uz leju pa roku vai kāju;
• dzirdes traucējumi, brūces vai kāju vājums;
• uzpūsts locītavs, nopietna ievainojuma gadījums vai operācija pēdējos 6 mēnešos;
• Nepārvaldāms asinsspiediens, sirds slimība, grūtniecība vai nesen veikta izkārnījuma remonta operācija.

Par tehnikas un atgriešanās treninga procesā pēc ievainojuma fizioterapeits vai sporta ārsts parasti divu norises laikā risina jautājumu, par kuru jūs mēnesi meklētu internetā.

Apgriezīta versija

• Lai palielinātu muskuļu skaitu, brīvajiem svērumiem un mašīnām ir gandrīz vienāds līmenis, ja vienotas komplektu un kļūdu robežas.
• Brīvā svaru un ātruma ziņā mašīnas ir labākas par drošību, izolāciju un ātrumu, kādā tās var mācīties.
• Stabilais rādītājs 3 4 sesijām nedēļā: 60~70% brīvu svaru sesijas sākumā, 30~40% mašīnas beigās.
• Uzsākt pētījumus ar citiem pētījumiem, kas saistīti ar šo metodi. 3 x 812,12, tad +2,5 kg augšā vai +5 kg lejā).
• Skurga ilgums vairāk nekā 2 nedēļas, dzeltenība vai krūšu vēdera simptomi nav aprīkojuma jautājums tas ir ārsta apmeklējums.