Kāpēc man ir tik grūti palielināt svaru?

Praktisks vadlīnijas kaloriju pārpalikums, olbaltumvielu uzņemšana un spēka apmācības skaitļi jums nepieciešams, ja skalas nav mainījies mēnešiem.

Ja mēnesis nav mainījies, pirmais secinājums parasti ir: "Man ir ātrs metabolisms". Praktiski tas gandrīz nekad nav galvenais iemesls. Enerģētikas patēriņš ir atšķirīgs atkarībā no cilvēka, bet daudz mazāks nekā parasti domā. Daudz biežāk kaloriju patēriņš nedēļā vienkārši nav lielāks par patēriņu, un treniņi nav iemesls organismam veidot muskuļus.

Vispirms: Izmērīt to, ko jūs patiesi ēdat

Pirms kaut ko mainīsiet, nosalījiet un reģistrējiet visu, ko ēdat septiņas dienas pēc kārtas, ieskaitot nedēļas nogalēs. Neapdomājiet to - atšķirība starp 40 g un 80 g zemesriekstu sviesta ir aptuveni 250 kcal, un tas ir viss atšķirība starp augšanu un stāvot.

Tipisks modeļs dabiskajos smadzenēs: divas lielas ēšanas, pārpilnība un 2000 kaloriju dienā. Turklāt, lai gan tie, kas ir biežāk slāņi, parasti vairāk pārvietojas, viņi to nenojauš - neredzami, vairāk pastaigā, vispārīgi neredzami - tāpēc daļa no pārpalikuma tiek sagrauta pirms tā reģistrējas.

Cik kaloriju jums vajag?

Aptuvena sākuma aplēse par kādu, kas trenējas 3-4 reizes nedēļā: 30-35 kcal uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . 70 kg - 2100-2450 kcal dienā uzturēšanai.

Pievienojiet 300-500 kcal uz augšu. Mērķis ir panākt 0,25-0,5% no ķermeņa svara nedēļā 70 kg, kas ir 175-350 grami nedēļā vai aptuveni 1-1,5 kg mēnesī. ātrāk par to parasti nozīmē vairāk tauku un ūdens nekā muskuļus.

Uzsvarojaties 4-5 reizes nedēļā, vienmēr pēc tualetes un pirms brokastīm, tad salīdziniet šīs nedēļas vidējais uz pagājušās nedēļas. Vienkārša diena neko nerāda. Ja vidējais līmenis ir nemainīgs divas nedēļas pēc kārtas, pievienojiet vēl 200 kcal dienā.

Kā ēst vairāk, ja jums nav ēst.

Vairumam cilvēku problēma nav vilības spēka, tā ir pārtikas daudzums. Lai to novērstu, ir jāizvēlas daudz kaloriju saturoša ēdiena un jāēd biežāk.

4-5 ēdiens dienā Vienkārši, lai būtu divas lielākas, 3-4 stundas attālumā.
Tīrās kalorijas. Šeklē ar 400 ml piena, 80 g kaulu, vienu banānu un 30 g zemesriekstu sviesta ir aptuveni 700 kcal un tiek samazināts divu minūšu laikā.
Pievienojiet taukus. Viens ēdienkarte eļļa ir aptuveni 120 kcal, 30 g avokado ap 200 kcal kalorijas, kas aizņem gandrīz neviena vieta jūsu kuņģa.
Izvēliet mazāk apgrūtinātu versiju. Sausināti augļi, nevis svaigi, gaļa un rīsi, nevis milzīgs salāts, pilna tauku jogurts, nevis beztauku.
30 minūtes pirms ēšanas nepiedzer puslitru ūdens vai gaļu.
Ja jums ir garšīgi daudz dārzeņu un sēklu, tad laikus samazinājiet to daudzumu; 25-30 g šķiedras dienā ir pietiekami.

Makronutrientu sadalījums

Proteīns: 1,6-2,2 g uz kg 70 kg, kas ir 112-154 g dienā, vispiemērotākais ir 4 ēdiens 30-40 g.
Tauku: 0,8-1,2 g uz kg 56 56-84 g 70 kg.
ogļhidrāti: viss, kas palikuši., parasti 4-7 g uz kg. Tie ir svarīgas sastāvdaļas un vienkāršākais veids, kā pievienot kalorijas.

Papildus pārtikas produktiem nav svarīgi, jo ēdiens veic to pašu. Ja jums ir vieglāk pagatavot olbaltumvielu pulveri nekā gatavot ceturto ēdienu, tas ir ērti, nevis nepieciešams.

Apmācība: pārpalikums kļūst par muskuļiem

Ja nav stimulus, kas stimulētu treneri, kaloriju pārpalikums kļūst par tauku. Vismaz:

3-4 spēka treniņi nedēļā, vai nu pilna ķermeņa vai augšējā/zemējā sadalījums.
10-20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā, galvenokārt 5-12 atkārtot Attēlā.
Izmantojiet komplektus 1-3 reižu laikā pēc kļūdas. Pēdējās divas atkārtošanas būtu jāveic lēni un stingri.
Pievienot pamatprasmes: klājspiediens, lejupeja vai rumāņu lejupeja, klāja spiediens, rindas, izvilkšana vai izvilkšana, augšpuses spiediens.
Nosaukums: Progresācija: Kad katru reizi esat sasniedzis maksimālo atkārtotu svārstību diapazonu, pielietot 2,5 kg kāju vingrinājumiem un 1,25-2,5 kg virsmas vingrinājumiem.

2-3 minūtes palikt starp smagiem uzdevumos. Uzsākt kardio tikai divas reizes nedēļā 20-30 minūtes nav aizliegts, bet katru stundu, ko tu pavadīji, ir jāapmaksā ar ēdienu.

Ja trīs mēnešos svars uz stūres nav mainījies, problēma ir programmā vai atveseļošanās procesā, nevis jūsu ģenētikā.

Mīlestība, stresa un konsekvence

Mieg 7-9 stundas. Ja to lieto mazāk, treninga kvalitāte samazinās un dienas nogurums iznīcina jūsu apetīti. Pārbaudīt ēdienus, kad ir daudz laika, ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc iknedēļas vidējais rādītājs ir zemāks, nekā domājat: Piecas ideālas dienas plus divas dienas, kas ir 1200 kcal mazas, iznīcina visu pārpalikumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Vairums gadījumu ir atkarīgs no lietošanas, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

Jūs zaudējat svaru nenovēršami, īpaši vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6-12 mēnešu laikā;
kopā ar zemnozīmju slodzi ir arī ātrs pulss, roku trīcība, svīšana un slikta siltuma izturība (var būt hiperaktīva vairogdziedzera);
Jums ir hronisks caureja, uzbudinājums, tauku izkārnījumi vai sāpes pēc ēšanas (kolijaika un citas absorbcijas problēmas);
Jums pastāvīga vēlme, bieža urinācija un izteikta nogurums;
Jūs esat ēdis saskaņā ar plānu 8-12 nedēļas bez jebkādas izmaiņas uzskaites;
Jūs pamanāt, ka izvairāties no ēšanas, skaitot katru ēšanas daļu vai pēc ēšanas jutot vainu.

Pamatojoties uz šo principu, ir viegli: pilnīga asins analīze, TSH, glikozes, feritīna un celiakijas markeri.

Apgriezīta versija

Skaitīt savu ēdienu septiņas dienas bez tā skaita, ko jūs iedomāties.
Uzglabāšanas līmenis ir aptuveni 30-35 kcal/kg; pievienojiet 300-500 kcal un centieties sasniegt 0,25-0,5% no ķermeņa svara nedēļā.
Bībels 1,6-2,2 g/kg, pārējais no ogļhidrātiem un taukiem; šķidrās kalorijas izārstē apetītes problēmu.
3-4 spēka treniņi nedēļā, 10-20 komplekti pa muskuļu grupai, un reģistrē savu progresu.
Ja pēc 8-12 nedēļu ilgajiem konsekventiem lietojumiem nekas nemainās, veic pamatķermenīšu asins analīzi.