Vai vienā dienā var trenēt divas muskuļu grupas?

Īss atbilde: Jā, un jūs, iespējams, jau to darāt. Aptuveni katrs kopīgs sadalījums, vai tas ir sliec/velc/kāji, augšējais/zemējais vai klasiskais krūšu un triceps, nozīmē divas vai vairāk muskuļu grupas vienā sesijā. Patiesībā jautājums nav vai, bet cik daudz kopsalicījumu un kādā secībā.

Kas patiesībā ierobežo sesiju

Kādas dienas ir? Tas, kas veicina augšanu, ir pietiekami daudz kvalitatīvu komplektu, kas ņemti gandrīz līdz neveiksmei, ar pietiekami daudz atveseļošanās pirms nākamās devas. Grāmatas skaits nav robeža, bet trīs lietas: kopējais komplekts vienā sesijā, cik gatavs tu esi līdz beigām un cik reizes nedēļā tu uzlies uz vienu un to pašu grupu.

Praktiski pirms aptuveni 20 līdz 25 darba sēžu vienā sesijāKvalitāte nokrīt no skarta. Pēdējās sērijas izmanto mazāk svaru, sliktāku tehniku un atdod mazāk. Tāpēc divas grupas ar 8 līdz 10 sērijām uzvarēja vienu grupu ar 22 sērijām.

Cik komplektu katrā grupā

Skaitļi, ko ir vērts atcerēties:

• 10 līdz 20 darba komplekti nedēļā par katru muskuļu grupu vairumam cilvēku pēc sākuma stadijas.
• 6 līdz 10 komplekti par grupu vienā sesijā ir saprātīga maksimālā vērtība; pēc tam ikviens papildu komplekts atdod mazāk.
• Sākums > 6 mēneši: 8 līdz 12 komplekti nedēļā Katrai grupai ir daudz.
• Atbildētāji: No 5 līdz 8 uz kopīgo liftu, no 8 līdz 15 uz izolāciju. Atstāt 2-3 minūtes uz savienojumu, 60-90 sekundes uz izolāciju.

Ja trenējat trīs reizes nedēļā un vēlaties 14 komplektus mugurām, tad par katru treniņu ir apmēram 5 komplekti. Tas ļauj tajā pašā dienā izmantot arī otru grupu.

Saistības, kas ir saprātīgas

Liela grupa plus maza grupa

Klasisks: mugurs un biceps, krūškursa un triceps, kājas un pleceri. Tas darbojas, jo maza grupa jau darbojas savienojumu laikā, tāpēc tam ir nepieciešams tikai 3-5 papildu komplekti. Kopumā 12 līdz 16 sēdes, 55 līdz 70 minūšu sesija.

Antagoni

Krūtis un muguras daļa, bicepss un tricepss, četras rokas un muguras muskuļi. Šādā gadījumā jūs varat mainīties sesijas un samazināt sesiju par 10-15 minūtēm, neaptverot spēkus, jo viena puse atpūtās, bet otra strādā.

Divas lielās grupas

Kādu dienu kājas un mugurs ir visgrūtākais. Tas ir iespējams, bet katru grupu var uzņemt tikai 6-8 reizes un pēdējās 20 minūtes var būt vidēji. Ja to lietojat, to uzliekjiet dienā, kad esat visvieglāk, parasti pēc atpūtas dienas.

Ko izvairīties

Nelieciet zemākām mugurām divas reizes 48 stundu laikā, piemēram, pirmdien smagiem uzcelšanas darbiem un otrdien smagiem klīniskajiem darījumiem. Tas nav divu grupu problēma, tas ir pārklājums slodzes uz tiem pašiem muguras muguras stūrītājiem.

Sēdes kārtība

1. Lai kas būtu jūsu prioritāte vai vājā vieta, tas ir pirmais, kamēr esat svaigi.
2. Kopējais, daudzsāpes darbs pirms izolācijas.
3. Mazas grupas ilgst. Uzrakstiet 4 kārtu kreklus pirms rindām un rindas slimo.
4. Apkarot 5 līdz 8 minūtes, un uz katru grupu pirmo vingrinājumu uzlādēt 2-3 vieglākos.

Divi atsevišķie sēdi vienā dienā

Cita jautājuma versija ir viena grupa rītā, otra vakariņās. Tas ir lietderīgi, ja jūsu grafiks atbilst tam, bet ir daži noteikumi:

• Atkāpties. vismaz 5 līdz 6 stundas starp sesijām.
• Katru sesiju jāsagatavo īsāk - 30 līdz 45 minūtes un 8 līdz 12 sesijas.
• Izēdi starp tiem: 25-40 g olbaltumvielu plus nedaudz ogļhidrātu.
• Nelietojiet to vairāk kā 2 līdz 3 dienas nedēļā. Nedēļas apjoms paliek tāds pats, tikai tas ir sadalīts atšķirīgi.

Atpūšanās ir tas, kur tas patiesībā pārkāpas

Divas grupas dienā nozīmē ilgāku un grūtāku sesiju, tāpēc atveseļošanās ir jāturpina:

• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara par dienu. 80 kg ir 128 līdz 176 g.
• ogļhidrāti: 3 līdz 5 g uz kilogramu ja trenējat četras vai vairāk reizes nedēļā.
• Mīlestība: 7-9 stundas- Jā . Labākais produkts sarakstā un visbiežāk pārkāptā.
• Vismaz. 48 stundas pirms atkal uzkraujat to pašu grupu.

Ja jūsu spēks samazinās divas nedēļas pēc kārtas, problēma gandrīz vienmēr ir atveseļošanās, nevis treniņu izvēle.

Citi zīmi, ko pārkāpi: sāpes ilgāk par 72 stundām, pulss rīta miega laikā ir 5-10 reizes lielāks par normālu, slikts miegs, nav vēlmes trenēties. Neatkarīgi no tā, vai jūs pilnībā pārtraucat, vienu nedēļu samazinājiet savu skaņu daudzumu par 30-40%.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc treniņa ir normāli nogurums un muskuļu sāpes. Tie nav:

• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 7 līdz 10 dienām vai sāpes, kas parādās miega laikā.
• Smaga muskuļu sāpes, pietūkums un stingrība 24 līdz 72 stundas pēc treniņa kopā ar tumšu urīnu. Tas ir steidzami, tas var būt rabdomiolize.
• sāpes krūšturē, elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, apmierinātība vai sirds pulcēšanās treniņu laikā. Drīz.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība vai Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs tikai sākat ārstēt, pirms pārcelsit uz divām seansām dienā, nekavējoties apmeklējiet ārstu.

Apgriezīta versija

• Divas grupas vienā dienā ir standarta prakse, nevis kļūda; svarīgs ir kopējais daudzums.
• Turpiniet ar 6 līdz 10 komplektiem uz grupu uz sesiju un 10 līdz 20 komplektiem uz grupu uz nedēļu.
• Lielākā grupa pirmkārt, mazā grupa pēdējais; antagonisti var mainīties, lai saīsinātu sesiju.
• Dienas laikā divas reizes palaiž 5 līdz 6 stundas starp tām un starp tām ēd 25 līdz 40 g proteīna.
• Sastāvs sāpju 10 dienas, tumšs urīns vai krūšturis simptomi nozīmē ārstu, ne vēl vienu sesiju.