Kā trenēties brīvdienās?

Divas nedēļas atvaļinājums nenovērš jūsu apmācību, bet tas, kā jūs pavadāt šīs divas nedēļas, nosaka, vai jūs atgriezīsies gatavs normālajai sesijai vai gatavs trim nedēļām līdzties. Atvaļinājuma mērķis nav panākt progress, tas ir uzturēt iespējami mazāko laika ieguldījumu. Tas nozīmē aptuveni trīs vai četras stundas apmācību 14 dienās.

Ko jūs patiešām zaudējat un cik ātri

Dati par trenējušajiem cilvēkiem ir diezgan konsekventi un daudz mazāk dramatiski, nekā liekas ar sporta folkloru.

• Stāsts aizmirst. Maksimālā spēka parasti nav mainījusies pirmajās 2-3 nedēļās bez treniņu; mērāms 5-10% kritums parasti parādās pēc 3-4 nedēļām.
• Muskuļu masa arī lēnām. Pirmo 10-14 dienu laikā mainās galvenokārt ūdens un glikogēns, tāpēc muskuļi izskatās plāti, taču patiesībā nav.
• Kardio kondicionēšana ir ātrāk. Pēc 12-14 dienām bez kondicionēšanas VO2max samazinās aptuveni par 466%, un pēc mēneša tas var būt 10%.
• Tehnika kļūst rožu. Pirmais klājs un augšējā atvilktne būs neērti, nekā tas ir noteikts. Tas ir normāli un tas atgriežas pēc 2-3 sesijām.

Praktiskais secinājums: Ja ceļojums ir īsāks par 10 dienām, jūs nevarat darīt neko. Divas nedēļas vai ilgāk ir vērts darīt vismaz to, ko var.

Minimālais, kas uztur jūsu formu

Lai saglabātu spēju un muskuļus, ir nepieciešams aptuveni viena trešdaļa Jūsu parasto skaņas apjomu, bet intensitāte ir jāpaliek augsta. Konkrētāk:

• 2 seanses nedēļā, 25 35 minūtes katrs.
• 36 smagi komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, nevis parastā 1015.15.
• Izņem komplektus iekšā. 1 2 atkārtošanās neveiksme- Jā . Līgākos komplektus darīja tikai tāpēc, lai viņi saglabātu neko.
• Konditionēšana: 2 sesijas 1520 minūtēs kur sirdsdarbība pārsniedz 140.

Plāns bez aprīkojuma

Tas darbojas viesnīcas istabā vai balkonā un ir nepieciešams apmēram divi par diviem metriem. Divi sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpā. Atpūsties 60 90 sekundes starp sērijām.

A sesija: augšdaļa

1. 4 uzbrukumi, 2 atkārtojumi bez kļūdas. Ja aizgājat pāri 25, novietojiet kājas uz gultas vai pazeminiet 4 sekundes.
2. Izvilkšanas, 4 komplekti 510.10. Nav bārs? Apgrieztas rindas zem cietajam tabulai, 4 komplekti 1015.15.
3. Pike locītavās (pīku augšupi, galva pret grīdas segumu), 3 komplekti 812,12, pleciem.
4. Uzliektu 3 reizes 30 sekundes, uzliektu 2 reizes 30 sekundes uz katru pusi.

B sesija: kājas

1. Bulgārijas divpusēja apģērba ar aizmugures kāju uz krēsla, 4 komplekti 101515 uz kāju.
2. Vienkārša rumāņu deadlift bez slodzes, 3 sekundes uz leju, 3 komplekti 12 uz kāju.
3. Vienkārša glute tilta, 3 komplekti 101212 uz kāju.
4. Vienkārša teļa augšana, 3 komplekti 1520.20.

Visa lieta paņem 25-30 minūtes, mazāk laika nekā gaidot brokastis.

Ja viesnīcā ir sporta zāle

Lielākā daļa viesnīcu sporta zālienu ir ar līdz 202525 kg svaru manteliem, vienu kabeļu stādi un trenažieru. Tas ir pietiekami, lai divreiz nedēļā varētu veikt pilnas ķermeņa terapiju, kas ilgst aptuveni 35 minūtes:

• Šķēpes klēpums, 3 komplekti 1012
• Dumbelles, 3 komplekti no 81212
• Vienkārša virszemes, 3 komplekti 101212 uz vienu roku
• uz augšu preses, 3 komplekti no 81010
• Rumānijas uzcelšanās ar čūlēm, 3 komplekti 101212

Nevairās pēc personīgo ierakstu uz svešzemju iekārtu, ar citu cilvēku uzpildes pakāpi, bez jūsu parasto uzkarsēšanu. No tā nāk vairums atvaļinājuma traumu.

Peldēšana, pastaiga un viss pārējais.

Viss ir svarīgs, tikai esi godīgs par to, cik daudz. 30-45 minūtes viegls peldēšana ir spēcīga kondicionēšana un saglabā VO2max, bet tas gandrīz neko nedarīs kāju spējai. Diena ar 12-15 tūkstošiem soļu, pastaigām vai divām stundām pludmales volejbola var aizstāt vienu kondicionēšanas nodarbību. Neviens no tiem nevar aizstāt izturības apmācību.

Pārtika un dzērieni

• Proteīns: mērķa 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara, 1,2 g kā cietā grīdas seguma. 80 kg - tas ir aptuveni 130 g dienā, kas ir iespējams pat bufē: aitas rītā, zivis vai gaļa pēc divām ēdienreizēm, jogurts vai siers kā brokastis.
• Alkohols: trīs vai vairāk dzērienu dienā naktī ievērojami traucē miegu un olbaltumvielu sintēzi nākamajās 24 stundās. Ja esat dzerusi, neplānojiet ārstēšanu nākamajā rītā.
• šķidrums un sāls: 30 grādiem un vairāk, aprēķināt 300500500 ml šķidruma par stundu, kas pavadīta aktīvā atpūta ārpus telpām, un neizslēdz sāli.
• Skala: 10 dienu laikā palielināt 1 2 kg ir gandrīz vienmēr ūdens, sāls un glikogēns. Tas izzūd pēc 4 7 dienām pēc normālas ēšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

Neimprovizējiet, ja parādās kāds no šiem: sāpes krūšturē, sastrēgums vai neparasti garšaugstība uzpūšanās laikā; apziņa vai karstuma apjukums, kas neizdzisas 15~20 minūšu laikā, kamēr esat uzslāņots ar šķidrumiem; sāpes vienā kājā vai kājām pēc garas lidojuma vai braukšanas; tumšs urīns un smags muskuļu sāpes 24~48 stundas pēc neparasti smagas sesijas; jebkādas traumas, kas traucē jums uzlikt svaru uz kājām. kāju vai rokas pacelšana. Pirmie trīs ir steidzami. Ja jums ir sirds slimība, cukura diabēts vai lietojat asinsspiediena zāles, pirms gatavojot smagus treniņus karstā laikā konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Pa ceļojumu, kas ir īsāks par 10 dienām, nav nepieciešama absolūta apmācība; jūs reāli neko neizslēdzat.
• Divām nedēļām vai ilgākam ir pietiekamas divas 25-35 minūšu sesijas nedēļā, kas ir trešdaļa no jūsu parasto tilpa, bet ar pilnu intensitāti.
• bez aprīkojuma: uzgriezieni, izgriezieni vai galda rindas, bulgāru sadalītas apģērbu un glute tilti, 344 komplekti gandrīz neveiksmi.
• Konditionēšana izzūd ātrāk nekā spēks, tāpēc pievienojiet divus 15-20 minūšu centienus, kad sirdsdarbība sasniedz 140.
• Neatkarīgi no proteīna, kas ir 1,6 g uz kilogramu, necenšamies pēc rekordam ar svešzemju ierīcēm un pirmo nedēļu necenšamies pēc skalas.