Vai tu vari trenēties katru dienu?

Īss atbilde: Tu vari trenēties katru dienu, bet tu nevarēsi trenēties ļoti katru dienu. Šis atšķirības iemesls ir tas, ka viens cilvēks septiņu dienu laikā ir veicis progresus, bet cits pēc sešām nedēļām beidzas ar dusmīgu seju un bez motivācijas. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz slodzes jūs pievienojat un cik daudz laika jūs dodat ķermenim, lai to apstrādātu.

Trenings ir stimulants, progress notiek atveseļošanās laikā

Sastāvs rada mikro bojājumus muskuļos un izplūst glikogēnu. Jūsu ķermenis to remonts un rada nedaudz izturīgāku versiju nekā agrāk, bet tam ir vajadzīgs laiks. Aptuvenāk:

• A. muskuļi vajadzības 24 līdz 72 stundas pēc smagas sesijas, atkarībā no tās lieluma un to, cik daudz komplektu esat darījuši.
• Jūsu nervu sistēma pēc smagas triple un singla sēdekļu vai deadlift atveseļošanās, bieži 48 stundas vai ilgāk- Jā .
• Sūkņi un saites ir lēnām. Viņi pielāgojas pēc nedēļām un mēnešiem, nevis dienām. Tāpēc cilvēki parasti vispirms sajūt elkoņu vai leju, un pēc tam muskuļus.

Tāpēc jautājums nav par to, vai jums ir atļauts katru dienu iet uz sporta salonu. Tas ir tas, ko jūs darāt, kad esat tur.

Sēžot uz dienām, sadalīt trīs līmeņus.

Smagas dienas: 2 līdz 4 reizes nedēļā

Salikts pacēlums, 3-5 sērijas no 3-8 atkārtojumiem, gandrīz neizdodas ar 1-3 atkārtojumiem atlikušo rezervē. Pēc šādas sesijas jūs atstājat šo muskuļu mierā 48-72 stundas.

Vidēji siltas dienas: 1 līdz 3 reizes nedēļā

No 40 līdz 60 minūtēm, 2-4 sērijas no 8-15 atkārtošanās, vienmēr 3-4 atkārtošanās rezervē. Tev vajadzētu atbraukt ar sajūtu, ka vēl vienu rundu būtu varējis. Tas ir nodomāti.

Līgākās dienas: cik vēlies.

30 - 60 minūšu pastaiga, viegla velosipēda brauciens ar sirdsdarbības ātrumu zem 130, 10-15 minūšu kustības darbs vai tehnika ir 50-60% no maksimālā. Tie gandrīz nerāda nogurumu un parasti paātrina atveseļošanos.

Kā izskatās septiņdiennāga nedēļa

1. Ponds, grūti: 4x5 squats, 3x8 sprāgst per kāju, 3x10 pēdas preses.
2. Divdiena, grūti: 4x5 klāja, 4x6 rindas, 3x10 plecs.
3. Šonedēļ ir viegli. 45 minūtes pastaiga un 15 minūtes audu un plecu kustība.
4. Pētdiena, vidēji: kājas, trīs komplekti no 10-12, nekas nav neveiksmīgs.
5. Pieci dienas, vidēji: Augšējā daļa, 3 komplekti no 10-12, plus 3x12 rokām.
6. Sābs, smags vai kondicionējums: 8x200 metru skrējiens ar 90 sekundes atpūtu vai 20-30 minūšu velosipēda intervālu.
7. Nedēļas, viegli: 30-40 minūtes pastaigā.

Septas aktīvas dienas, trīs no tām smagi. Tu to varēsi turēt mēnešus. Septiņas smagas dienas nepaliek trīs nedēļas.

Apmērs ir svarīgāks par dienu skaitu

Lai palielinātu muskuļu skaitu, 10 līdz 20 darba sērijas pa muskuļu grupai nedēļā ir diapazons, kas darbojas uzticami. Šos 15 komplektus atdzesējumam var sadalīt divās dienās par 7-8 komplektiem vai četrās dienās par 4 komplektiem, un rezultāts ir gandrīz identisks. Trakns ir trenēties katru dienu, lai katru dienu varētu ielikt vairāk komplektu; tas dod jums 30 komplektus nedēļā ātrāk nekā tas dod jums progress. Spēja seko tai pašai loģikai: Tas, kas ir svarīgs, ir to, cik daudz tīrās atkārtotās ir 80-90% no maksimālā, nevis cik bieži tu atveri savu skapju.

Zini, ka esi pārspējis.

• Rīta miega sirdsdarbība uz augšu par 5-10 triecieniem vairākas dienas pēc kārtas.
• Jautājums par stiprumu uz tiem pašiem uzcelšanas instrumentiem samazinājums par 10% vai vairāk divām nedēļām pēc kārtas, ēdiens un miegs nemainīti.
• Tu gulā 7-8 stundas un joprojām pamācās, vai tu pamācās 4 naktī bez iemesla.
• ilgu laiku ilgu sāpes locītavās vai jostas locītavās vairāk nekā 72 stundas, vai parādīties uzkarsēšanas laikā.
• Trīs vai četras sesijas pēc kārtas, kad nav vēlmes iet, kad parasti to izbaudi.

Ja ir piemēroti divi vai vairāki no šiem kritērijiem, ņemt 3 līdz 7 dienas vieglākām darbām: puse no tilpuma, aptuveni 60% no jūsu parasto slodzes, nav sēdekļu bojājumiem. Tu neko nepamirsi. Spēja saglabājas gandrīz nemainīga pat pēc 10-14 dienu pilnas atpūtas.

Dieta un miegs ir puse no darba.

Bez 7 līdz 9 stundas miega Nav atveseļošanās, lai cik gudri jūs organizētu nedēļu. Mērķis: 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara ik dienu; 80 kg svara cilvēkam tas ir 130-175 grami, vispiemērotākais ir četri ēdiens 35-45 grami. Ja trenējat piecas vai vairāk reizes nedēļā, tad, ja ogļhidrātu daudzums samazinās zem 3 g/kg, tas gandrīz vienmēr parādās kā energo krīze nedēļas otrajā pusē. Ūdens koncentrācija ir aptuveni 30-35 ml uz kilogramu, vairāk karstā laikā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, apmierinātība vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divām nedēļām, tūska vai neveiktspēja.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antibakteriālu līdzekļu palīdzību.
• Čaju krāsā urīns ar smagu pietūkumu un muskuļu stingrienu pēc neparasti smagas sesijas; tas ir steidzami.
• Ja Jums ir konstatēta sirds slimība, augsts asinsspiediens, diabēts vai Jūs esat grūtniece, pirms papildina ārstēšanas kursu, noskaidrojiet ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Dienas aktivitāte ir laba, bet dienas smagas apmācības nav.
• Uzstāj 2-4 smagas dienas nedēļā un pārējo uzlabosi līdzsvara vai viegli.
• Uzsākt 10-20 komplektus uz vienu muskuļu grupu nedēļā neatkarīgi no to, cik dienas jūs izmantojat.
• Laiž 48-72 stundas, pirms atkal nospied to pašu muskuļu.
• Augšāka sirdsdarbība, 10% spēka samazināšanās vai locītavu sāpes pēc trim dienām nozīmē, ka ir viegli.