Progresīva pārkrauta: Vienīgais noteikums, no kura atkarīga visa progrēza.
Ko nozīmē "iegūt svaru" praksē, pieci veidi, kā padarīt treniņu grūtāku bez smagas stūres un kā zināt, vai jūs progresējat, ja stūres svars nav mainījies.
Ja par apmācību atceraties tikai vienu lietu, atcerieties: muskuļi un spēks aug tikai tad, ja jūs dodat ķermenim vairāk darba nekā agrāk laika gaitā. Tas ir progresīvs pārslodze, un tas ir atšķirība starp cilvēku, kas izskatās tāpat trīs gadus un cilvēku, kas mainās vienā gadā.
Ko patiesībā nozīmē "vairāk darba"?
Nav jāapgrūtina. Ir pieci veidi, kā padarīt to pašu grūtāk, un visi tie ir svarīgi:
- Vairāk svara. vienādas atkārtošanas, smagu slodzi. Visaptverošā veidā.
- Vēl vairāk atkārtojumu. vienāda svara, 8 tad 9 tad 10 atkārtojumi.
- Vēl vairāk komplektu no 3 līdz 4 komplektiem (uzmanīgi, tas ātri palielina nogurumu).
- Labāka tehnika un pilns diapazons aizvien dziļāk vai pilnībā paplašināties ir vairāk darba ar vienādu svaru.
- Trīs reizes mazāk atpūtu tas pats 3 × 10 ar 60 sekundes atpūtu ir grūtāk nekā ar 120.
Praktiskais noteikums: divkārša progresacija
Visdrošākā sistēma sākuma un vidusskolēniem:
Izvēlieties diapazonu, piemēram, 812 atkārtojumus. Turēt to pašu svaru, līdz jūs saskatīt 12 atkārtot uz ikviens - Sēžot. Tikai tad pieskaitīsim mazāko pieaugumu un atgriezīsimies pie 8. Atkārtojiet.
Piemēram, klēpjdarbības: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Katrs no šiem soļiem ir progress, pat ja skaitlis uz stūres mainās reizi piecas sesijas laikā.
Cik jāpielāgo?
- Lielāki lifti (Squat, deadlift, presē): 2,555 kg, kad telpa ir pilna.
- Maži lifti (sārņi, sānu augšanas, triceps): 1 2 kg vai viens atkārtots.
- Mašīnas(Sākums) vienu notu, kas tas arī būtu.
Mazāki soļi, ko bieži darāt, ir labākas kā lielāks lēciens, kas iznīcina jūsu tehniku.
Kad progresa pārtraukšana
Tas visiem beidzas, un tas ir normāli. Izprotiet šos:
- Miegā un ēd. Ja jums ir deficīts vai pat piecas stundas miega, spēka nav jāaug - neviena programma to neizlabo.
- Izlaiž 10% no svara un kāj atpakaļ. vairāk nekā trīs nedēļas. Šis atsākums gandrīz vienmēr pārvērš platību.
- Pārbaudi savu tehniku. ja jūsu atkārtotas darbības mēra no nedēļas uz nedēļu (šodiena dziļi, rīt puse), jūs neēstat to pašu.
- Izmaiņa ar galvu uzlādēt, nevis ar balonu, ar galvu uzlādēt, nevis ar galvu uzlādēt. Jauns stimulants, tas pats muskuļi.
Kāpēc jums ir nepieciešams notebook
Progresīva pārslodze bez rakstveida ierakstiem ir neiespējama. Jūs neatcerēsies, vai pēdējo reizi ar 60 kg darījāt 9 vai 10 atkārtojumus, un šī atšķirība ir visa darba daļa. Uzrakstīt vingrinājumus, svaru un atkārtojumus katrā komplektā. Piecas sekundes pēc katra treniņa.
Reālistiska paātrinājums
- Pirmie 6 mēneši: progresē gandrīz katru nedēļu.
- Otrs gads: Progresēšana mēnesis pēc mēneša.
- Pēc tam: progresēšana vairāku mēnešu ciklos.
Ja otrajā gadā jūs sagaidāt pirmo gadu ātrumu, jums šķīs, ka esat apstājies, kad patiesībā jūs vienkārši neesat vairs sākums.
Sīki versija
- Vairāk svara, atkārtojumi, sērijas, attālums vai mazāk atpūtības - viss ir svarīgs.
- Divkārša progresacija: Izpildiet diapazonā, tad pievienojiet svaru.
- Plato: Vispirms miegs un ēdiens, tad 10 procenti.
- Bez grāmatojuma, bez progresa.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
