Trenaži divas reizes dienā: Kad ir lietderīgi un kā to plānot

Trenings divas reizes dienā šķiet kā īslaicīgs ceļš uz ātrāku progresu, bet praksē tas ir līdzeklis tikai īsai cilvēku grupai un ierobežotam laika posmam. Ja jūsu iknedēļas grāmata ir mazs daudzums, tad to sadalīšana divās daļās nemaina neko, izņemot kalendāru. Ja darbs ir ļoti liels, tad divi darbi dienā var būt atšķirība starp kvalitatīvu darbu un pēdējās pusstundas darbu.

Ko divas dienas patiesībā izlabo

Viņi izlabo vienu lietu: kvalitātes uz komplektu- Jā . 120 minūšu sesija parasti nozīmē, ka pēdējās 30 minūtes ir vidēji bar ātruma kritumi, tehnikas slīpumi, atpūtu periodi. Tas pats darbs, kas sadalīts 2x50 minūtēs, tiek darīts svaigi.

Tas ir saprātīgi trijās situācijās:

• Jūsu dienas daudzums ir pagājis 90-100 minūtes un sesijas aizmugurējais posms acīmredzami sasprindzinās.
• Jūs darāt divas lietas, kas traucē viena otru - smagu spēka darbu un 30-40 minūtēm kondicionēšanas vienā blokā.
• Jūsu grafika jums ļauj tikai īsu laiku, teiksim, 40 minūtes no rīta un 40 no vakara.

Kas to pārspētu?

Izšķērsojiet, ja kāds no šādiem kritērijiem attiecas:

• Jūs trenējaties mazāk nekā 4 reizes nedēļā vai jums ir mazāk nekā viens gads konsekventas apmācības.
• Tu miegi mazāk nekā 7 stundas.
• Jums ir deficīts vairāk nekā 500 kcal dienā.
• Viena sesija dienā joprojām rada progress vienu komplektu pielietošana uz vienu treniņu ir vienkāršāka nekā visa sesija.

Ja otrā nodarbība nav labāka par 20 minūtēm, kas pievienotas pirmajai, jums nav nepieciešama otra nodarbība.

Atklājums starp sesijām

Minimālais ir: 4 stundas; 68 stundas viss ir labi. Pazemāk par 4 stundām otrā sesija ir patiesībā tikai pirmā turpinājums, tikai ar aukstām locītavām. Smagāko sesiju varat veikt rīt, 2-3 stundas pēc pamodīšanās un pēc ēšanas, bet vieglāko - vēlāk.

Kā sadalīt darbu?

A variants: stiprība rīt, tilpums vēlāk

1. Rīt, 45 55 minūtes: 4x3 klāsts 8588% no 1RM, 34 minūtes atpūta; 3x3 deadlift, 3 minūtes atpūta.
2. Pēcpusdienā, 45-60 minūtes: kāju spiediens 3x1012,12, rumāņu kājas celšana 3x8, teļa augšana 3x15, 90 sekundes atpūtība.

B variants: spēks un kondicionēšana

1. Rīt: 5x5 pēdas, 4x8 barbels, 3 sērijas izvilkšanas, 2 atkārtojumi bez kļūdas.
2. Pēcpusdienā: 30 minūtes velosipēdā ar 65~70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, vai 8x400 metru ar 90 sekundēm pastaigā starp.

C variants: sporta un fitnesa centrs

1. Rīt: 60 minūtes spēju vai komandas treniņu.
2. Pēcpusdienā: 35-40 minūtes sporta zālē, 3 treniņi no 3 sērijām, nekas nav palicis neizdevīgi.

Nedēļas struktūra

Tu to nedarīsi katru dienu. Tur to. 23 divās dienās nedēļāKopumā 7 9 sesijas. Piemēram:

• Ponds: divas sesijas. Tirsdiena: Viens. trešdiena: - Nē.
• ceturtdiena: divas sesijas. Pieci: Viens. Septembris: divas vai vienu viegli. Nedēļas: - Nē.

Izslēdz to 3-6 nedēļas, tad paņem nedēļu ar pusi. Dienas darba kārtība, kas pastāv visu gadu, reti ir bezmaksas.

Pārtika un šķidrumi

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūda. Dienas divas sesijas nozīmē ēst kā ar darbu, nevis kā ar diētu.

• Proteīns: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīti četros ēdienreizēs 304040 g.
• ogļhidrāti: vismaz 466 g uz kilogramu divās dienās.
• Paēsts 60 90 90 minūtes pirms otrās sesijas: 60~80 g ogļhidrātu un 25~30 g olbaltumvielu.
• Tīrums: 500-700 ml ik pēc stundas treniņa, plus 500 ml laikā, kad trenējas. Ja jūs ļoti svītrojat, pievienojiet ēdienus sāli.

Mīlestība un atveseļošanās

Mērķēt 7,5-9 stundas. 20-30 minūšu miega pa laikam starp sesijām ir vairāk nekā vēl viena kafija. Ja otrā sesija beidzas mazāk nekā 2 stundas pirms gulētiešanas, samazinājiet intensitāti smagas sēdes vēlu naktī bieži vien izmaksā 456060 minūtes miega.

Zini, ka tu pārspīlē.

• Rītdien sirdsdarbība 7-10 reizes augšāka par normālu trīs dienas pēc kārtas.
• Jautājums par to, vai ir iespējams izmantot šo metodi, ir:
• Atmosties 4 naktī. un neatrīkties gulēt.
• Neatkarīga rīkles sāpes, ilgstoša aukstums, zaudēta ēstprāts.
• Sievietēm: cikla pārtraukšana.

Pirmais atbilde ir ne aizstāt, bet 57 dienas pusvolumena.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, reibonis vai apmierinātība treniņa laikā nekavējoties.
• Čaju krāsā urīns ar smagu muskuļu sāpes 2448 stundas pēc treniņa steidzami, tas var būt rabdomiolize.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divām nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Trīs aizsāktos neaptveramus menstruācijas ciklus.
• Ja jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens, diabēts vai lietojat medikamentus, pirms trenēšanās jūs varat pārbaudīt, vai esat gatavs divkāršot treninga slodzi.

Apgriezīta versija

• Dienas divas reizes nav burvju, tās aizsargā kvalitāti, kad dienas tilpums pārsniedz 90-100 minūtes.
• Laiņot vismaz 4 stundas starp sesijām, ideāli 68; rīt ir grūtāk, vēlāk vieglāk.
• 23 divas dienas nedēļā 36 nedēļas, tad bez maksas nedēļa.
• Ja nav 7,5-9 stundu miega un 4-6 g ogļhidrātu uz kilogramu, tas pēc mēneša izkliedē.
• Augsts rīta sirdsdarbības ritms, samazināta spēka un traucēta miega nozīmē samazinātu, nevis saspiestu zobus.