Vai var vienlaikus palielināt muskuļu skaitu un zaudēt tauku?

Tas ir jautājums, kas rodas katrā sporta zālē: Vai var veidot muskuļus un zaudēt tauku vienlaikus? Īss atbilde ir jā, bet ne visiem un ne ar vienādu ātrumu. Lūk, kad rekonstrūcija patiešām darbojas, cik daudz ēst un trenēties un kā saprast, vai jūs kustaties.

Kam ir reaģēšana?

Jūsu ķermenis katru dienu veido un sadalās audus. Rekompozīcija nozīmē tikai to, ka tajā pašā periodā muskuļu bilances ir pozitīvas un tauku bilances - negatīvas. Šādai situācijai ir četri veidi:

• Sākotņi pirmie 6 līdz 12 mēneši nopietnas spēka apmācības.
• Atgriežoties cilvēki, kas pirms tam trenējušies un atstājuši pāris mēnešus vai gadus; muskuļu atmiņa ir jūsu labā.
• Cilvēki, kuriem ir vairāk tauku organismā vīriešiem - aptuveni par 20 procentiem, bet sievietēm - par 30 procentiem, jo organismam ir daudz uzkrātā enerģijas, ar kuru strādāt.
• Ikviens, kas nav bijis darījis pamatojumu slikti 60 grami proteīna dienā, 5 stundas miega, treniņi bez plāna un progresa.

Ja esat trenējušies piecus gadus, sēdiet 12 procentu ķermeņa tauku apvidū un esat tuvu savu maksimumu, rekonstitucija joprojām ir iespējama, bet tik lēni, ka to neredzat trīs mēnešos. Šajā brīdī ir gudrāk nodalīt fāzes: 12-16 nedēļas mazā pārpalikumā, tad 8-12 nedēļas deficīta gadījumā.

Kalorijas: mazs deficīts, nevis karš pret pārtiku.

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūda. Rekompozīcijai ir nepieciešams neliels deficīts, aptuveni 10-20% zemāka par uzturēšanas līmeni vai pat nullja, ja esat īsts sākumskolas dalībnieks.

Nejauša sākums: uzturēšanas līmenis ir aptuveni 303333 kcal uz kilogramu ķermeņa svara cilvēkam, kas trenējas 34 reizes nedēļā. 80 kg - 2400262650 kcal. 300-400 kcal deficīts nozīmē, ka dienā jums ir aptuveni 2100-2250 kcal. Šis skaitlis nav svēts. Pēc divām vai trim nedēļām pēc novērošanas pielāgojiet to par 100-200 kcal.

Skala svars jānospieda līdz 0,25 0,5 procenti no ķermeņa svara nedēļā; 80 kg ir 200-400 grami. Ja nedēļā zaudējat kilogramu, liela daļa no tā nav tauki.

Proteīns ir izšķirošais mainīgais faktors.

• 1,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg ir 14517175 g.
• Ja jūs esat 25 kg vai vairāk lielāks par mērķi, aprēķiniet pēc mērķa svara, nevis pašreizējā svara.
• Izplatīt uz 4 ēdienreizēm 304545 g, nevis 150 g divās reizēs.
• Nelieciet tauku daudzumu zem 0,6 - 0,8 g/kg dienā; pārējās kalorijas tiek ņemtas ogļhidrātiem, parasti - 3,5 g/kg, jo tas nodrošina treninga kvalitāti.
• Kukurūza 25-35 g dienā un 23 litri šķidruma - mazs līdzeklis, kas izārstē lielāko daļu bads.

Ja jūs varat izslēgt tikai vienu lietu, izslēgt olbaltumvielas. Viss pārējais pieļauj 10 procentu kļūdu. Blakusparādības ir proteīni.

Apmācība: Spēja jāaugsta.

Ja organismam ir deficīts, tas saglabā tikai to, kas viņam vajadzīgs. Spēka treniņš ir signāls, ka tam vajag muskuļus. Konkrētāk:

• 3 4 spēka treniņi nedēļā, katra muskuļu grupa trenēta divas reizes nedēļā- Jā .
• 1020 smagi komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, skaitīti nedēļas laikā, nevis uz sesiju.
• Lielākā daļa darbnīcu ir 51212 atkārtotu; izolācijas darbs var sasniegt 1520.
• Tuvu neveiksmei: 1 3 atkārtojumi palikuši tvertnē ar darba komplektiem.
• Atpūta 2 3 minūtes uz klusiem, augšskārtu un presēm; 60 90 sekundes izolācijā.
• Vai tas ir iespējams? pievienojiet 1 atkārtotu vai 2,5 kg, kad esat sasnieguši maksimālo diapazona līmeni.

Ja jūsu klusi, preses un sliežu spēki trīs nedēļas nepārtraukti samazinās, tad deficīts ir pārāk liels vai jūs nespēj pietiekami daudz.

Kardio un soļi

Kardio ir līdzeklis, kas ir izdevīgs, nevis aizstāvis. 8 līdz 10 tūkstoši soļu dienā un 2 vai 3 sesijas 20 vai 30 minūšu ilga līdz vidēji silta kardio vingrināšana ir pietiekami. Stunda, ko katru dienu pavadīji, un kā arī apgrūtinājums un spēka darbs parasti tikai izdzer tavu atveseļošanos.

Miega un stresa risks

Miegā 7-9 stundas. Cilvēkiem, kas miega mazāk nekā 6 stundas deficīta apstākļos, daudz lielāka daļa zaudētā svara ir no neorganiskās masas. Viena slikta nakts nav nekas; trīs mēneši piecas stundas ir patiesa problēma.

Kā novērtēt progresu

1. Katru rītu pēc tualetes uzskaitieties un skatīties uz 7 dienu vidējaisNeviena diena.
2. Vienkārši mēra apli, vienāda augstuma, dienā vienādā laikā.
3. Izslēdz savu spēku 3 4 atslēgas liftos.
4. Fotogrāfijas veic ik pēc četriem nedēļām ar vienādu gaismu un tajā pašā laikā dienā.

Kā izskatās darbs: pēc 8 nedēļām jūsu svars ir tāds pats vai par 1 kg mazāks, jūsu plecs ir pazemināts par 2 3 cm un jūsu klusiņš ir palielinājies par 10 kg. Tas ir rekonstrūcija, lai gan skalas gandrīz nav kustas.

Reālistiskas likmes

Pirmais mācību gads: vīriešiem aptuveni 0,51 kg muskuļu mēnesī, sievietēm aptuveni puse no tā. Otrs gads: 0,25 0,5 kg mēnesī. Pēc tam - 1 2 kg gadā, ja viss ir labi darīts. Tātad dots process minimums no 81212 nedēļas pirms izlemjām, ka tas neveiks.

Bieži pieļautas kļūdas

• 1000 kcal deficīts, jo esi negaidīgs spēks un muskuļi ir kopā ar to.
• Programmu mainām ik pēc trim nedēļām, tāpēc nav progresu.
• Bībelē ir rakstīts, ka "proteinus" var izmantot tikai papīra formā, bet ēdienu nav jāsvarā.
• Vācu. Vācu.
• Tikai pēc svēruma, bez apli un bez sporta numuru.

Kad jāapmeklē ārsts

Ne visas ķermeņa svara izmaiņas ir saistītas ar treniņiem un diētu. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs nejauši zaudējat svaru vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 612 nedēļās;
• Jums rodas sāpes krūšturē, smagas elpas trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes;
• Jums ir diabēts, vairogdziedzera, nieru vai sirds slimība vai lietojat regulāras zāles;
• Jūs esat grūtniece, baro bērnu ar krūti vai esat zaudējusi trīs menstruācijas ciklus secīgi;
• Jūs atpazīstat apsārtumu par kaloriju skaitīšanu, pārmērīgu ēšanas piesaisti un ierobežotu ciklu vai bažas par pārtiku.

Apgriezīta versija

• Reakciju veidošana ir reāla principiāliem, atkārtotiem un cilvēkiem ar lielāku ķermeņa tauku daudzumu; progresējošiem celtošiem tas notiek lēni un atsevišķas fāzes darbojas labāk.
• Izslēdz 10-20% deficītu un zaudē 0,25-0,5% ķermeņa svara nedēļā.
• Izmantojot 1,82.22,2 g/kg proteīna dienā, sadalot 4 ēdienreizēs 304545 g.
• Spēka treniņš 3-4 reizes nedēļā, 10-20 komplekti uz vienu muskuļu grupu un turēt pie svara vai atkārtojumi.
• Nolemj progresēšanu, pamatojoties uz vidējo svaru, plecu mērījumu un sporta numuru 8-12 nedēļās, nevis no dienas uz dienu.