Laiks, kad nav apmācību: Cik ātri jūs zaudējat spēku?

Visi beidzot pārtrauc mācīties. slimība, darbs, ceļojumi, ievainojumi. Daudzi uzskata, ka viss izzūd uzreiz, bet spēks ir vispat izturīgākais, ko esi radījis. Šeit ir aprakstīts, kas notiek katru nedēļu, cik maz ir nepieciešams, lai to saglabātu, un kā atgriezties, nenodrošinot sevi no pirmās dienas.

Ko jūs zaudējat un kādā secībā?

Atlaišana ne vienmēr izdzēš visu. Ir skaidri noteikta kārtība, un lielākā daļa no tā, ko jūs redzat rēklī pirmajās divās nedēļās, nav muskuļu zudums.

• Glikogēns un ūdens intramuskulāri 5 līdz 7 dienās. Skala krit 1-2 kg un muskuļi izskatās plāti. Stāsts: neatkarīgi.
• Konditionēšana pēc 10-14 dienām sāk mērotīgi samazināties, aptuveni 4-7% no VO2max pirmajās četrās nedēļās.
• Muskuļu masa Pierāda pirmo reālu zudumu aptuveni trešajā nedēļā, 2-5% šķērsgriezuma platuma līmenī.
• Maksimālā izturība ir visturīgākais. Apmācītajos pacēlējus 1RM saglabā gandrīz nemainīgu 3-4 nedēļas.
• Tehnika un barā sajūta Atgriezīsies pēc 2-3 sesijām, bet pirmo sesiju atpakaļ jutīsies dīvaini pat tad, kad spēks vēl ir tur.

Laiks

1-2 nedēļas

Esenciāli nulle. Ja cilvēks ir mācījies vismaz gadu, klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn Ja tevi pārkāpu pirms pārtraukuma, tas ir pārmērīgs slogs, nevis zaudējums.

3-4 nedēļas

Spēja joprojām ir gandrīz nemainīga, reāli 0-5% mazāk lielās liftēs. Muskulas ir acīmredzami mazākas un rokas vai kuņģa apvalks samazinās par puscentimetru līdz centimetram. Konditionēšana ir ievērojami sliktāka: Tas pats brauciens jums maksā 5-10 papildu triecienu minūtē.

6-8 nedēļas

Tagad tas parādās. Galvenās liftēs stipruma zudums parasti ir 7-12%. Ja jūs esat uzlādējis 100 kg, sagaidīt 88-93 kg. Muskuļu masa ir samazinājusies par 5-8%. Darbspēja, kas nozīmē, cik daudz cietās komplektu jūs varat izdzīvot, samazinās ātrāk nekā 1RM.

Trīs mēneši un vēlāk

Spēja ir samazinājusies 15-25%, VO2max ir samazinājusies līdz 20%, un izturība vēl sliktāka. Cilvēki, kas ir vecāki par 60 gadiem, zaudē svaru divreiz ātrāk nekā 20 gadus veci, it īpaši, ja darba atlaišana ir saistīta ar gultu vai gipsu. Šajā grupā divas nedēļas nepalielinot kustību var zaudēt 1-1,5 kg kāju muskuļu.

Labas ziņas: atgūšana ir 2-3 reizes ātrāka

Muskuļu atmiņa ir patiesa. Mjonukleji, ko pievienojat treniņa laikā, palika šķiedru zarnās gadiem ilgi, tāpēc augšana sākas daudz ātrāk nekā pirmo reizi. Praktiski: divi gadi apmācības pēc tam trīs mēnešu pārtraukums nozīmē 4-8 nedēļas, lai atgrieztos pie veco skaitļu. Sākums " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "

Minimālais, kas uztur spēku

Ja tu zini, ka tuvākajā laikā būs grūti, tev nav jābeidz. Noteikumi ir vienkārši: samazināt tilpumu, saglabāt slodzi- Jā .

• Viena sesija uz vienu muskuļu grupu nedēļā uztur spēku 8-12 nedēļas.
• 2-3 darba komplekti uz kustību, nevis parastā 4-6 komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta komplekta ar ar ar ar ar ar ar ar ar kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop kop
• Uzlieciet 80-85% no svara, ko pacēlāt. Šī ir daļa, ko nedrīkst samazināt, jo intensitāte saglabā spēku.
• Divi 30-40 minūšu treniņi nedēļā, kas aptver klātienēšanos, spiedienu, izvilkšanu un apvalku, tur gandrīz visu.
• Nevajag telpu. 3x8-15 locītavām, 3x5-10 locītavām, 3x10-15 bulgāru klūstām uz kājām, plus nordiķu loksnes vai skāršļi ar jebkuru slodzi. Ne vienāda, bet tas palēnina kritumu. Pievienojiet 7000-8000 soļu dienā, lai konditionēšana nenogriež.

Atgriežoties pēc ilgas pārtraukšanas.

1. 1-2 nedēļas: 60-70% no vecās svaru, 2-3 sērijas, vienmēr 3-4 atkārtojumi rezervē. Neviens neizdevās.
2. 3-4 nedēļas: pievieno 5-10% nedēļā un atgriežas pie 3-4 komplektiem.
3. 5 - 8. nedēļa: normālā tilpuma un intensitātes, kas parasti ir vecais skaitļi atgriežas.
4. Pirmo 6 nedēļas 1RM neeksperimentējiet.

Klasiskā kļūda ir izskatīt pirmo sesiju kā neko neparedzētu: Piecas sēdes līdz neveiksmei un četras kāju vingrinājumi. Rezultāts ir sāpes, kas var ilgt 5-7 dienas, un reizēm arī kaut kas sliktāks.

ēšana, kad jūs neekrānojat

• Proteīns 1,6 g uz kg ķermeņa svara dienā. Ja jums ir kaloriju deficīts vai jūs esat nepalielināts, palieliniet to līdz 2,0-2,2 g/kg, kas ievērojami paātrina muskuļu zudumu.
• Ja jūs ēdat mazāk kaloriju, samazinājiet kaloriju daudzumu par 200-400 kcal mazāk nekā parasti, bet, ja jūs neatrena, izvairījietos no agresīva deficīta. Tas ir ātrākais veids, kā zaudēt to, ko mēģināt saglabāt.
• Proteinus jānolieto 3-4 reizes dienā 30-40 g, nevis vienu reizi vakardīnā.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tumša kokas krāsas urīns, smagas pietūkums un smakas 24-72 stundas pēc pirmās sesijas. Tas var būt rabdomiolize un nepieciešama steidzama aprūpe.
• sāpes krūšturē, elpceļu trūkums vai apmierinātība fiziskās slodzes laikā.
• Vienkārša kāju pietūkums, siltums un sāpes pēc ilgstošas gulētiešanas, gipses vai garas lidojuma.
• Sausums, kas izplūst, sarkana un sāp miegā, vai drudzis kopā ar muskuļu sāpēm.
• Ja atlaišana bija radusies traumu, operācijas vai sirds slimības dēļ, atgriešanās plāns nāk no ārsta vai fizioterapeita, nevis no tā, kā jūs jūtatos sporta zālē.

Apgriezīta versija

• Līdz 2 nedēļu atvaļinājumā: Ja jūs zaudējat 1-2 kg glikoģēna un ūdens.
• 3-4 nedēļas: 0-5% spēks, 2-5% muskuļi, acīmredzami slikta kondīcija.
• 6-8 nedēļas: 7-12% no spējas zaudēts; trīs mēnešus vai ilgāk: 15-25%.
• Lai uzturētu muskuļu grupu, pietiek ar vienu sesiju uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 2-3 sesijas 80-85% slodzes.
• Atgūšana pa 2-3 reizes mazāk laika, nekā tās veidošana; pirmās divas nedēļas palieciet 60-70% un izvairījāties no neveiksmēm.