Kā palielināt izvilkšanas skaitu?

Atvilktība ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kur progrese ir brutalā veidā acīmredzama. Vai nu jūs saņemat papildu atvilktību, vai arī ne. Vairums cilvēku aizmirst par 3-5 gadiem un tur palika gadiem ilgi, galvenokārt tāpēc, ka viņi trenējas ar uzvilkumiem reizi nedēļā, līdz neizdevībai un cer uz labāko. Lūk konkrēts plāns, balstoties uz to, kur jūs esat.

Izmērīt sākuma punktu

Atpūsties 5 minūtes, apkarot plecus, tad darīt maksimālo komplektu no stingrs Atstādes: Pilns apvalks ar taisniem elkoņiem, apvalks virs stūres, bez audu svītrām. Uzrakstīt numuru un neeksaminēt vēl četras nedēļas. Testēšana ik pēc dažām dienām nedod jums nekādas informācijas un izņem jūsu atveseļošanos.

Rezultāts jums dod vienu no trim grupām: 0 atkārtojumi- Jā , jā . 15, un 6 vai vairāk- Jā . Programmas šīm trīspadomu grupām ir pilnīgi atšķirīgas.

Tehnika, kas ir vienreizēja vai divreizēja.

• Piekrīt apmēram plecu platumā plus 510 cm. Ļoti plašas turēšanas īslaicina jūsu izkropļojumu un padara augšējo pusi grūtāku.
• Pirms izvilciet, nospiediet un ievilciet plecu plecu un turējiet to 1 sekundes. Tas ir kustības sākums, nevis rokas vilkšana.
• Kājas kopā un nedaudz uz priekšu, kuņģa un apakšējā daļa saspiestas. Stābais korpuss aptur svārstību, kas izplūst spēku.
• Sūc ar elkoņus pret ābolu, nevis ar apvalku pret stūri.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 2 sekundes lejā. Atkāpties no bārs ir izšķērdēt noderīgāko daļu no komplekta.
• Inhalējiet lejā, izelpojiet, kad esat pārkāpuši pieķeršanās punktu, aptuveni pusceļā augšā.

Ja vēl nevarat izdarīt vienu novilcēju,

8 nedēļu plāns. 3 seanses nedēļā, ar vismaz vienu atpūtas dienu starpā:

1. Negatīvi: 4 komplekti no 3. Skaties vai kāp uz augšu un pazeminiet uz 5 sekundēm. Atpūsties 2 - 3 minūtes.
2. Apvalka palīgspēks: 3 komplekti no 56. Kad saskatīsiet 3×8, pārceļamies uz smalku grupu.
3. Invertētas (horizontālas) rindas ar stūres augstumu zirgu augstumā: 3 komplekti 812.12.
4. Nē, es to nezinu. 3 sērijas 204040 sekundes, lai noteiktu izturību pret ieņemšanu un plecu izturību.

Reālistisks laiks līdz pirmajai tīrai atkārtotnei ir 6-12 nedēļas ar normālu ķermeņa svaru, ilgāk, ja jūs nesatiksmi.

Ja jūs darāt 1 līdz 5 atkārtojumus

Kas šeit vislabāk darbojas ir bieža prakse, kas nav tik tālu no neveiksmes- Jā . Izņemjiet apmēram pusi no maksimālā un atkārtojiet šo nelielu komplektu vairākas reizes dienā.

Ja maksimālais ir 4: 6 komplektus 2 reizes dienā, sadalīti dienā 5-6 dienas nedēļā. Neviens komplekts nekad neveic kļūdu.

Tur 2 īstas apmācības nedēļas laikā: 5 sērijas, kas pārtrauc vienu atkārtošanos bez kļūdas, 3 minūtes atpūtu. Mērķis ir katru nedēļu pievienot vienu atkārtotu uz vienu komplektu. Atkārtots tests pēc 6 nedēļām.

Ja lietojat 6 vai vairāk

Šādā gadījumā tev vajag slodzi, nevis tikai vairāk atkārtot.

• Smags dienests: 45 komplekti 35 atkārtojumiem ar 510%10% ķermeņa svara palielinājumu (80 kg pacēlējam tas ir 48 kg). Atpūsties 3 minūtes. Katras otras nedēļas pievieno 1 2 kg.
• Apjomā dienā: 4 komplekti 60~70% no maksimālā, izkrauti (ja maksimālais ir 12, darīt komplektus no 8).
• Kluseru komplekti: 5 atkārtojumi, 20 sekundes atpūtība, vēl 5, 20 sekundes, vēl 5 15 atkārtojumi kopā ar daudz mazākām nogurumiem nekā viens garš sērija.

Dāze un atgūšana

Sākotnēji uz 3060 atkārtojumiem, bet pēc tam 80100. Vienkārši reizi nedēļā. Katram vertikālam vilciena paņēmiņam pievienojiet horizontālu (trīs rindas no desmit), lai jūsu plecs būtu veselīgi. 7 9 stundas miega miega trūkums vairumam cilvēku izmaksā vienu līdz divus atkārtojumus no maksimālā.

ķermeņa svars un pārtika

Izvilkšana ir stiprības un masas attiecību pacelšana. 90 kg ar lieko tauku, zaudējot 45 kg 101212 nedēļu laikā (dažreiz 300 300500 kcal deficīts, 0,40.0,5 kg nedēļā) bieži vien pievieno 23 atkārtojumus bez papildu apmācību vispār. Lai saglabātu muskuļus, proteīnu daudzums jānosaka 1,6 g uz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja jūs katru nedēļu samazinajat vairāk nekā 0,7% no ķermeņa svara, tas parasti arī maina jūsu spēkus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Aplicējot pusreizes, kad elkoņi neliecina uz leju.
• Trenings līdz neizdevumam katru sesiju daudzums paliek mazs un nogurums paliek augsts.
• Sāpīgi, kad mērķis ir stingrs pārstāvis.
• Ja gribas trūkums ir lielāks nekā aizmugurē, tad pievienojiet 3 30 sekundes ilgas apvalkas.

Kad jāapmeklē ārsts

Zema muskuļu sāpes 24 - 48 stundas pēc treniņa ir normāla. Pārbaudiet, vai:

• sāpes pleciem, elkas vai priekšgaršu, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai kas jūs pamudina naktī;
• Jums ir sajūta, ka jums ir brūces, izdzīvojums pirkstos vai jūsu turēšana kļūst vājāka;
• Jūs sajūtat stingru izsitumu vidējā reizē, ar pietūkumu vai trombocītu;
• kakla sāpes izspīd uz leju pa roku;
• Jums ir veikta plecu operācija vai izkārnījums vispirms konsultējieties ar fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Testēt maksimāli, tad atstājiet atkārtojumus 4 nedēļas.
• Apgrieztas plecu lopbarības, sašaurināts vidējais, 1 sekundes augšā un 2 lejā tas pats par sevi bieži vien ir viens vai divi papildu atkārtojumi.
• Null atkārtojumi: Negatīvi, 4×3 ar 5 sekundes lejupslīdzi, trīs reizes nedēļā.
• 1 līdz 5 atkārtojumi: Dienas pusstunda maksimāli novērš neveiksmi, plus 2 nopietnas sesijas nedēļā.
• 6 un vairāk: pievieno 510%10% no ķermeņa svara un strādā 35 komplektos.