Kā palielināt savu deadliftingu

Vairumam cilvēku, kas ir gatavi veikt lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu. Ja jūs mēnesi esat darījuši to pašu, katru nedēļu vienu nopietnu kļūdu, jūsu ķermenim nav iemesla pielāgoties un jūsu mugurām nav laika atgūties. Turpmāk ir aprakstīts konkrēts veids, kā 8 līdz 12 nedēļās palielināt maksimālo svaru par 10 līdz 20 kilogramiem.

Sāksim ar reālu skaitli.

Bez sākuma punkta viss pārējais ir domāšana. Tev nav vajadzīga viena reize. Pietiek ar vienu tīru komplektu no 3 līdz 5 atkārtošanās, tad aprēķini:

• 3 atkārtojumi ir aptuveni 93% no maksimālā.
• 5 atkārtojumi ir aptuveni 87%.
• 8 atkārtojumi ir aptuveni 80%

Piemēram: piecas tīras atkārtošanas ar 140 kg svaru nozīmē aptuveni 160 kg maksimālo aplēsto svaru. No minētā skaitļa aprēķina katru procentuālo daļu un noapaļo uz leju līdz tuvākajai 2,5 kg plates maiņai.

Divi treniņi nedēļā, tikai viens no tiem smags.

Viena diena nedēļā nav pietiekams stimulants, trīs ir pārāk daudz zemas muguras personai, kas strādā astoņas stundas dienā. Divas dienas, vismaz 72 stundu starpā, parasti ir labākā vieta:

• Smags dienests: darba komplekti no plāna, 3 minūšu atpūtas laikā starp komplektiem.
• Tehniskās dienas: 5 sērijas no 3 atkārtojumiem 65 līdz 70%, 90 sekundes atpūtes, katrs atkārtojums sākas no slepkavas uz grīdas bez nolaišanas.

Ostoņu nedēļu plāns

No 1. līdz 4. nedēļai

Smags dienests: 4 komplekti no 4 atkārtojumiem. Sāciet ar 72,5% un katru nedēļu pievienojiet 2,5%, t. i., 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Pēdējā sērija beidzas ar 2-3 atkārtojumiem rezervuārā. Ne mazāk.

No 5. līdz 8. nedēļai

Smags dienests: 3 komplekti no 3 atkārtojumiem 80 / 82, 5 / 85 / 87, 5%. Atpals ilgst līdz 4 minūtēm. Ja 5. nedēļā stūres ātrums ievērojami samazinās, to pašu svaru atkārto nākamajā nedēļā, nevis pieskaita.

9. nedēļa: slodze un testēšana

Piecas dienas bez smagas pievilcības, tikai 2 sērijas no 3 atkārtotēm ar 60%. Tad tests: Apkarot 40, 60, 75 un 85% temperatūrā, tad mēģiniet 102,5 līdz 105% no iepriekšējā maksimālā. Ja tas pārvietojas lēni, pievienojiet vēl 2,5 kg un mēģiniet vēlreiz.

Atbalsta darbs, kas tiešām ir labvēlīgs

• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 sērijas no 8 atkārtojumiem 60 līdz 65% no jūsu maksimālā svārstības.
• Atkarības no 5 cm: Trīs sērijas no pieciem 65 līdz 70%, fiksē vāju startu no grīdas.
• Barbelu rindas: 4 sērijas no 8 līdz 10 atkārtošanās, jūsu mugurs ir jātur slodze, ne tikai jūsu kājas.
• Sēdēt: 3 sērijas no 5, ja stūres palaiž no grīdas lēnām kājas parasti ir robeža.
• Uzpildītas kravas: 4 30 metru šaujamieri uz gripas un bagāžas.

Divi vai trīs no šiem uz sesiju ir pietiekami. Uzved piecus papildu liftu un nākamo nedēļu to samaksās galvenais lifts.

Tehnika: kur trūkst kilogrami

1. Bars virs kājas vidus, apmēram 2-3 cm no kājām pirms noliekas.
2. Vispirms izvilktu. Izvelciet spēli no plāksnēm, līdz dzirdēsiet klusīgu klikšanu, tad izvelciet.
3. Raķetes tieši priekšā, ne pārāk augstas, ne pārāk zemas.
4. Izdūsit elpu iekšā un stiprīgi pirms katra atkārtošanās. Izdūsit tikai tad, kad stūres ir lejup.
5. Beidz stādīties uz augšu ar saspiestu glute, neliec atpakaļ.

Ja jūsu augšdaļa ir 90%, problēma parasti nav mugura spēka, bet tas, ka jūs pārkāpat nedēļas ar 80%. Atgriezieties atpakaļ un atkārtojiet šo procentu.

Uzņemšanās un riteņi

Vairumam cilvēku gripas spēks izzūd pirms muguras. Izmantojiet maisītu turēšanu (viena roka virs, otra apakšā) tikai ar komplektiem, kas pārsniedz 85%, un mainājiet puses no komplekta uz komplektu. Krēts palīdz vairāk nekā jebkas cits. Slēpjas uzglabā pie papildu darba un komplektiem, kur jūs neesat testējis stiprumu. Apģērbs un piederumi: platas, stingras kājas vai pelnas kājas, nekad mīkstas trenažieru kurpes.

Atjaunošana un pārtika

• Proteīns 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas ir 130 līdz 175 g 80 kg svērējam.
• Ogļhidrāti vismaz 4 g uz kilogramu smagos dienās, aptuveni 320 g 80 kg.
• Mieg 7 līdz 9 stundas. Šajos apgrūtinājumos atšķirība ir skaidri redzama pēc dažām nedēļām 5 stundu nakts.
• Mazliet vairāk - 200-300 kcal dienā, ja mērķis ir tikai spēks.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc smagas ievilkšanas normāli pēc 1-2 dienām var izjust nogurumu. Ja jums ir sāpes kājās zem kājām, kāju nejaukšanās vai vājība, sāpes, kas jūs pamudina naktī, vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, pat atpūtot. Ja vēža vai zarnu kontroles traucējumi ir saistīti ar muguras sāpēm, ir ārkārtas situācija, jāiet uz ārstu tūlītējā laikā. Pirms pārvietošanās uz augšu par 85% konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir nekontrolējams augsts asinsspiediens, zināma brūce vai Jūs esat grūtniece, jo šādos gadījumos uzlādēšanu jāplāno individuāli.

Apgriezīta versija

• Izmērīt vai aprēķināt maksimumu un iedalīt katru komplektu uz to, citādi nav plāna.
• Izvilk divas reizes nedēļā: viena slīpuma diena un viena tehnikas diena 65 līdz 70%.
• 8 nedēļas: 4x4 no 72,5 līdz 80%, tad 3x3 no 80 līdz 87,5%, tad noliek un testu.
• Dienas laikā jālieto divas vai trīs papildu lifts, nevis piecas, un 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu.
• Skurdes kājas lejā, dzeltenums vai vājība kājās nozīmē ārstu, ne vēl vienu.