Lai zaudētu tauku un palielinātu spēju

Tauku zudums un spēka pieaugums izskatās kā pretēji pretēji, bet tie var iet kopā, ja deficīts paliek vidēji, proteīns paliek augsts un celšana ir patiesi progresīva. Jums nav nepieciešama īpaša programma ar īpašu nosaukumu jums ir vajadzīga šaurāga skaitļu, lai būtu pareizi vienlaikus. Šādā veidā tas izskatās praksē.

Kas reāli var to abu darīt

Jūsu iespējas lielā mērā ir atkarīgas no tā, no kurienes jūs sākat. Cilvēki, kas no tā iegūst visvairāk:

• sākumskolēni pirmajos 6-12 mēnešos, kad tie ir sākusi nopietnu spēka apmācību;
• ikviens, kas atgriežas pēc pārtraukuma ilgāk par 3 mēnešiem vecajai spējai ātri atgriežas;
• Cilvēkiem, kam ir vairāk tauku, aptuveni virs 20% vīriešiem un virs 28% sievietēm, jo viņiem ir daudz uzkrātā enerģijas, ar ko strādāt.

Ja esat trenējis piecus gadus un sēžat 10-12% ķermeņa tauku, reālais mērķis deficīta ir uzliek Jūsu spēks, nevis pievienoties tam. Tas joprojām ir uzvaras skaitlis, bet neliek to par neveiksmi un neizslēdz deficītu no frustrācijas.

Kalorijas: cik liels deficīts

Lai nodrošinātu, ka apmācība nesaslimst, deficīmam jābūt pietiekami nelielām. Praktiskais mērķis ir: 300 līdz 500 kcal zem uzturēšanas līmeņaNe 800, ne 1000. Tas ir 0,5-0,75% ķermeņa svara nedēļā: 85 kg svara cilvēkam - aptuveni 0, 4 līdz 0, 6 kg nedēļā.

Piemēram: ja uzturēšanas līmenis ir aptuveni 2600 kcal, jācenšas sasniegt 2100-2300 kcal dienā. Ja jūs nezināt, cik daudz jūs uzturat, tad 10 dienas ēdiet normāli, katru rītu nosalījiet sevi, skatīties, kur atrodas nedēļas vidējais rādītājs, un no tā atņemat.

Zini, ka deficīts ir pārāk liels: Jautājums ir par to, kā jūs varat izmantot šo metodi. Pievienojiet 200-300 kcal atpakaļ.

Proteīns un pārējā plāksne

Proteinā nav mazliet mazliet - tas ir galvenais, kas aizsargā muskuļus.

• Proteīns: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg dienā ir 130-175 g. Ja jums ir daudz lieka tauku, aprēķiniet no mērķa svara, nevis no pašreizējās.
• Atdalīšanās: 4 ēdiens ar 35-45 g proteīna saturu ir labāk nekā viens milzīgs proteīna uzbrukums naktī.
• Tauku: vismaz 0,6-0,8 g/kg, t. i., aptuveni 50-65 g 80 kg svara apstāšanās reizē. Pazemāk par to, hormoni un bads kļūst sliktāki.
• Ogļhidrāti: cik vien tā paliek, parasti 2,5 - 3,5 g/kg. Tas ir degviela 6-12 komplektiem.
• šķiedras un ūdens: 25-35 g šķiedras dienā un aptuveni 30-35 ml ūdens uz kilogramu.

Spēka treniņi: neizmantojamie instrumenti

Lifting ir iemesls, kāpēc jūsu ķermenis izlemj saglabāt muskuļus, zaudējot svaru. Skaitļi, kas jātur:

• 3-4 seanses nedēļā45-70 minūtes īsta darba ar tālruni.
• 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā. Ja ir mazāks par 10 grādiem, parasti zaudē spēku, bet ja ir vairāk par 20 grādiem, ir grūti atveseļoties.
• Reprezentacijas diapazoni: 4-6 komplekti nedēļā 3-6 atkārtotu zonā stiprībai, pārējie 8-15 apjomam un locītavu veselībai.
• Pienākums bojājumam: atstāt 1-3 atkārtotājus rezervē. Īstais neveiksme ir reti, un tikai izolētā darbā.
• Atpūtība: 2-3 minūtes lielos liftos, 60-90 sekundes izolācijā.
• Progresācija: kad katru reizi saskatāt maksimālo atkārtotu skaitu, pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējās daļas un atgriezieties minimālā daļā.

Izmantojot 4 dienu nedēļu paraugu

1. Zemes A: 4x4-6, rumāņu kājas 3x6-8, pastaiga 3x8-10 pa kāju, teļi 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Augšējais A: 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, 2x12-15.
3. Lejā B: 3x3-5, bulgāru klāšanās 3x8-10 pa kāju, kāju krulēšana 3x10-12, austiņu trieciens 3x8-12.
4. Augšējais B: Uzliek galvu, uzliek 4x6-8, 4 sērijas izvilkšanas, 2 reižu pārtraukšana, viena roku rindas 3x10-12, sānu augšana 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio un soļi

Kardio ir līdzeklis, kas degina kalorijas, nevis aizstāj deficītu. Trīsdesmit minūšu ātrā pastaiga sadedzinā aptuveni 150-200 kcal - tas ir viens mazs ēdiens, nevis brīnums.

• Par pamatu - 7000-10.000 soļu dienā.
• 2 sesijas 20-30 minūšu vieglas kardioterapijas nedēļā tempā, kurā jūs joprojām varat runāt.
• Neatkārtojiet kardio pirms vai pēc kāju treniņa.
• 4 vai 5 HIIT sesijas plus deficīts un celšana ir ātrākais ceļš, lai zaudētu spēku.

Mīlestība, atveseļošanās un pārtraukumi

Mieg 7-9 stundas. Ar 5 stundu ilgu īsu miegu daudz lielāka daļa zaudētā svara nāk no neiecietīgā auduma, nevis tauku - un neviena programma to neizlabo. Atņem 1-2 dienas brīvdienu nedēļā un katru 8-12 nedēļu pavada nedēļu ar uzturēšanas kalorijām.

Rekompozīcija ir lēna. Realizēts rezultāts pēc sešiem mēnešiem ir 6-8 kg tauku, kas ir izgājuši ar to pašu vai nedaudz labāku stiprumu. Nejaukā pārmaiņas mēnesī.

Kā pateikt, vai tas darbojas

Seko četriem jautājumiem un dodies vismaz trim nedēļām pirms kaut ko mainīsi:

1. Katru rītu noskaitiet, bet lasīt tikai nedēļas vidējo. Mērķis ir samazināt 0,4-0,6 kg nedēļā.
2. Apvalka mērīšana uz pupas, reizi nedēļā, vienmēr rītā. Iedomājies aptuveni -1 cm katru 3-4 nedēļu.
3. Stāsts: ja slodze un atkārtojumi uz klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn
4. Fotogrāfijas katru četru nedēļu, ar vienādu gaismu, tajā pašā laikā.

Ja uz svaru vai lentes 3 nedēļas nav kustības, samazināt 200-300 kcal vai pievienot 1500 soļus dienā. Viens no diviem, ne abi reizē.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturā, elpceļu trūkums vai reibonis vieglajā darbībā pārtraukt treniņus un nekavējoties veikt pārbaudes.
• Jūs zaudējat vairāk nekā 1 kg nedēļā, nezina mēģinot, vai zaudējat svaru, ēdot normāli.
• Jums ir diabēts, vairogdziedzera slimība, augsts asinsspiediens vai lietojat regulārus medikamentus deficīts un jauna apmācība var prasīt devas pielāgošanu.
• Sievietēm: zaudēt divus vai vairākus menstruācijas ciklus.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 nedēļām, nobudināšana naktī vai kustības ierobežojums.
• Ja BMI ir mazāks par 18,5 vai jums ir bijuši uztura traucējumi, nenākot ar deficītu, pirms iepriekš nav apspriests ar ārstu vai dietologu.

Apgriezīta versija

• Izslēdzot 300-500 kcal dienas deficītu, zaudējot 0,5-0,75% ķermeņa svara nedēļā ne ātrāk.
• Izmantojot 1,6-2,2 g/kg olbaltumvielu, dalot uz 4 ēdienreizēm, kas ir 35-45 g.
• Lift 3-4 reizes nedēļā, 10-20 komplektus pa muskuļu grupai, pārtraucot 1-3 atkārtojumus bez kļūdas.
• Uzsākt kardioterapiju kā papildu: 7000-10.000 soļu un 2 vieglas sesijas, nevis 5 HIIT treniņi.
• Progresus novērtē pēc nedēļas vidējā svara, plecu un spēka; pārveidojiet plānu tikai pēc 3 nedēļām.