Muskuļu atmiņa: Ko jūs zaudējat, kad esat atstāts un cik ātri tas atgriežas

Kā muskuļu atmiņa patiešām darbojas, cik tieši jūs zaudējat, kad jūs zaudējat darbu, un konkrēts sešu nedēļu plāns, kā atgūt vecos skaitļus.

Ja esat paņēmis mēnesi, sešus mēnešus vai trīs gadus atvaļinājumu, esat dzirdējuši, ka jūsu muskuļi Atcerieties. tur, kur viņi atstāja. Tas nav sporta folklors, aiz tā ir īsta bioloģija, bet tas darbojas citādi, nekā daudzi domā. Lūk, kas patiesībā notiek, kad jūs esat atlaists un kā plānot atgriešanos, lai jūs neizšķērdētu divus mēnešus.

Kas ir muskuļu atmiņa?

Aiz šīs frāzes slēpjas divi atsevišķie mehānismi.

Pirmais ir neiroloģisks. 100 kg apkures stāvoklis nav tikai par kvadrātveida izmēru. Tas arī ir atkarīgs no tā, cik efektīvi smadzenes veido motoru, cik izkārnījumi ir kustības modeļos un cik ērti jums ir palikt zem stūres. Tas apgrūtina spēju daudz lēnāk nekā muskuļu lielums. Tāpēc cilvēks, kas ir uzkāpis 140 kg un pēc tam atstājis gadu, parasti atgriežas 120-130 kg 6-8 nedēļās, bet sākuma spēlētājam ir nepieciešams divi līdz trīs gadi, lai sasniegtu to pašu skaitli.

Otrs ir mobilā. Kādas ir muskuļu šķiedras? Trenings pievieno jaunus kodolus no satelītķoļu, un pētījumi liecina, ka šie kodļi lielā mērā paliek tur pat pēc šķiedru sašaurināšanās. Vairāk kodolu nozīmē lielāku proteīnu sintēzes spēju, un praktiski mazāks muskuļu daudzums ātri papildina.

Ko jūs patiešām zaudējat un cik ātri

5-7 dienas: Esībā nav muskuļu auduma. Jūs zaudējat glikogēnu un ar to uzkrātu ūdeni, tāpēc jūsu roka vai kuņģis var būt puscentimetru līdz centimetram mazāks. Tas ir deflācija, nevis atrofija.
2-3 nedēļas: Jautājums par to, kā izmantot šo metodi, ir: Konditionēšana samazinās ātrāk, VO2max samazinās aptuveni par 5-7% trīs nedēļās.
4. līdz 8. nedēļā: mērāms muskuļu zudums, parasti 5-10% no šķiedru šķērsgriezuma. Šis ir punkts, kad spogulis pamanās.
Trīs mēneši un vairāk: Ja cilvēks ir mācījies divus vai vairākus gadus, spēka zudums bieži vien ir 20-30% mazāks par labākajiem rādītājiem, jo tehnika un kustības modeļi paliek.

Viena svarīga atšķirība: Atlaišana ar normālu ikdienu un godīgu ēdienu ir nekaitīga. Atlaišana gulēt gulā vai uz gipses nav. Pilnīgi ievietot kāju, kāja var zaudēt 5-8% no masas divās nedēļās.

Atgriešanās: pirmās sešas nedēļas

1-2 nedēļas: apzināti pārāk mazs

Klasiskā kļūda ir pirmā sesija ir pilns tests. Sāciet ar 50-60% no svara, ko jūs izmantojat, 2 sērijas 8-12 atkārtojumiem, atstājot 3-4 atkārtojumus rezervē. Divas vai trīs ķermeņa aktivitātes nedēļā, 40-50 minūtes katrai. Mērķis nav panākt progress, tas ir izvairīties no nedēļas ilgas sāpēm, kamēr kustības modeļi atgriežas.

3-4 nedēļas: pievienot tilpumu

Pārvietojiet uz 3 komplektus uz vienu treniņu un 65-75% no jūsu vecās slodzes. Tagad pieliet 2,5 kg nedēļā augšējā ķermeņa celšanas un 5 kg klātienēs un augšējā ķermeņa celšanā, kamēr tehnika paliek tīra. Kopumā 10-14 smagi sēriji par vienu svarīgāku muskuļu grupu nedēļā ir pietiekami.

5-6 nedēļas un tālāk

Šī ir vieta, kur lielākā daļa atgriešanās ir 85-95% no vecās skaita. Pārvietojiet uz 3-4 nodarbībām nedēļā un paņem 1-2 komplektus uz vienu treniņu, kas ir tuvu neveiksmei. Pēc trīs mēnešu atlaišanas gaidīt savu vecāku vienu reizi maksimāli atpakaļ 6-10 nedēļās. Pēc gada pārtraukuma plāno 3-5 mēnešus.

Sērums: Kāpēc pirmā sesija jums aploks

Pēc ilgas pārtraukšanas pirmā īsta sesija izraisa sāpes, kas sasniedz maksimumu pēc 24-48 stundām un ilgst 3-4 dienas. Pēc tam sāk darboties aizsargājošs efekts, un otrreiz tas pats sāp apmēram pusstundu mazāk. Tāpat kā pirmajā dienā, tad vismaz pusi no tām, ko jūs plānojat, darīt, un pirmajās desmit dienās izvairīties no ļoti ekscentriskiem darbiem (skriešana pa leju, dziļi izskriešana, nordic curls).

Pārtika, kas to paātrina

Proteīns 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ja 80 kg svars ir 130-175 g dienā, sadalīt pa 4 ēdienreizēm 30-40 g.
Pirmo 6-8 nedēļu laikā nav agresīvas deficīta. Pārtikas kalorijas vai neliels 200-300 kcal pārpalikums nodrošina ievērojami ātrāku izmēra atgūšanu.
Mieg 7-9 stundas. Pēc 5-6 stundām atveseļošanās starp sesijām ir mazāka un jūs zaudējat vairāk muskuļu deficīta dēļ.

Kad jāapmeklē ārsts

Vairums atgriešanās jums izmaksā pāris sāpīgas dienas un ne vairāk. Pārbaudiet, ja pamanāt:

Tumšs, kola krāsā urīns, smags pietūkums un sāpes, kas nav samazinātas 3-4 dienas pēc seansas. Tas var būt rabdomiloze un tam nepieciešama steidzama aprūpe.
sāpes krūšturē, elpceļu trūkums, ja veic mazus centienus, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība.
Nē, tas nav iespējams.
Atlaišana bija radīta pēc traumas, operācijas vai sirds slimības. Atgriešanās plānu izstrādājiet ar ārstu vai fizioterapeitu, nevis ar internetu.
Jums ir vairāk nekā 40 gadi, ilgu laiku esat bijis neaktīvs un arī ģimenē ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība. Pirms smagas kravas uzkraušanas ir vērts veikt īsu pārbaudi.

Apgriezīta versija

Muskuļu atmiņa ir patiesa. daļa no tā ir neiroloģiska (iespēks un rekrutēšana), daļa ir šūnu forma (atkarībā no šūnu skaita).
Pirmo 5-7 dienu atvaļinājums jums izmaksā ūdeni un glikogēnu, nevis muskuļus; īstais zaudējums sākas pēc 3-4 nedēļām.
Atgriežot ar 50-60% no iepriekšējās slodzes, 2 komplekti ar 8-12 slodzes, tad pievieno 2,5-5 kg nedēļā.
Pēc trīs mēnešu atlaišanas vecie makss parasti atgriežas pēc 6-10 nedēļām, nevis pēc gada.
Bībels 1,6-2,2 g/kg, miega 7-9 stundas un pirmo sešu nedēļu palaiž ārā no grūtās deficīta.