Kāpēc nav jāstrādā ar abs katru dienu?

Kāpēc ikdienišķas abstrakcijas traucē jūsu progress, cik sesiju nedēļā patiešām darbojas, un konkrēts plāns ar sērijām, atkārtojumiem, atpūtu un ķermeņa tauku skaitu.

Ja katru rītu jūs veicat 100 apgriezienu un pēc diviem mēnešiem neredzat nekādas izmaiņas, problēma nav tā, ka jūs to darāt pārāk maz. Jūsu muskuļi ievēro tos pašus noteikumus kā jūsu krūšturis, mugurs vai kājas: Jūs tos uzliekat, bojājat šķiedras, un tad viņiem vajag laiku, lai atveseļotos un kļūtu spēcīgāki. Dienas laikā veikt vienu un to pašu kustību parasti izraisa kakla stingri, nogurumu un neredzamu izmaiņu.

Tavi muskuļi ir kā citi.

Vecajā stāstā teikts, ka vidējais gabals ir īpašs, ka tas ir pilns lēnām sagriešanās šķiedrām un tāpēc tam ir nepieciešams ikdienišķis darbs. Sūkņu analīzes liecina, ka rectus abdominis ir aptuveni pusām lēnām un pusām ātrām, veidošanās ir tuva kvadricepsam. Atgūšanas logika ir šāda: pēc īsta darba, tas nepieciešams 24 līdz 48 stundas lai atgrieztos.

Trenaži septiņas dienas nedēļā un jūs pastāvīgi strādājat nogurusi muskuļi. kustības kvalitāte samazinās, jūs sākat izvilkt galvu ar rokām un svārstīties ar torzu, un jūs nekad nepiekrītat slodzei, kas patiesībā veicina pielāgošanos.

200 atkārtojumi ir ieradums, nevis treniņš.

Ja tu vari nokrīt 50 staigāšanas bez pārtraukuma, tas tev saka vienu: pretestība ir pārāk zema, lai kaut ko uzbūvētu. Noteikums, kas attiecas uz klīniskajiem sēdekļiem, attiecas arī uz šo. Ja vēlaties biezāku un stiprāku kuņģa sienu, jūs palielināt slodzi laika gaitā, nevis pievienojiet atkārtojumus uz mūžu.

Praktiskā veidā: Viņu vietā 3 komplektus no 40 krampjiem, darīt 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtošanās pret pretestību, kas patiesi tevi aptur. Šis pretestība var būt 5-10 kilogramu plāksne uz krūšu, kabeļa, paklājamas kājas vai augšdaļu riteņa. Kad 12 atkārtojumi ir viegli, pievienojiet 2 līdz 2,5 kilogramus un pazeminiet līdz 8.

Sīkajiem sēdekļiem nav jādzēš tauku no vēdera.

Tas ir visdārgākais nepareizi sapratums jebkurā sporta zālē. Simts apgriezienu apdegumi. 5 līdz 10 kalorijas- Jā . Viens kilograms tauku satur aptuveni 7 700 kaloriju. Lai izgāzt to kilogramu tikai ar sēdekļu uzcelšanu, jums būtu nepieciešams aptuveni 100 000 atkārtošanās, un tikai tad, ja jūs neēdat vienu papildu ēdienreiz.

Organisms nelemj, no kurienes izvilkt tauku, pamatojoties uz to, kurš muskuļu ir sāpīgs. Abss kļūst redzami aptuveni vīriešiem - no 10 līdz 14 procentiem tauku un 18 līdz 22 procenti sieviešu, un tas ir darbs par uzturu un kopējo aktivitāti. Konkrētāk: 300 līdz 500 kaloriju deficīts dienā izraisa 0,3 līdz 0,5 kilogrammu zaudējumu nedēļā, ar 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. 80 kg svaram cilvēkam tas ir 130 līdz 175 grami olbaltumvielu dienā.

Cik daudz ir pietiekami?

2 līdz 3 ab sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpposmā.
10 līdz 15 minūtes uz katru sesiju, kas piestiprināta uz galveno treniņu beigām.
3-4 treniņi, 2 līdz 3 komplekti katrs.
Dinamiska darbība: 8 līdz 15 atkārtojumi- Jā . Izometriski turētāji, piemēram, planknes: 20 līdz 45 sekundes- Jā .
Atpūta starp sērijām: 60 līdz 90 sekundes.

Piecminūtīga planka nav treniņš, tā ir izturība sava paša dēļ. Kad esat spējusi izturēt 60 sekundes, pārvērsiet to uz grūtāku variāciju, nevis uzlādējiet laiku.

Paraugu nedēļa

Ponds: uzklājošais kāju augšējais slānis 3 x 10, planka 3 x 30 sekundes, sānu planka 2 x 25 sekundes uz katru pusi.
trešdiena: bez tiešas iekšķīgas darbības (kājiņas, mugurs, kas tev ir plānots).
ceturtdiena: Kabelu krasi 3 x 10, mirušo kukaiņu 3 x 8 uz pusi, pallof preses 2 x 12 uz pusi.
Septembris: ab riteņu izvēršana 3 x 8, kuferis 3 x 30 m, sānu plankona 2 x 30 sekundes uz pusi.

Kakla, mazās mugurskaites un kustības kvalitāte

Kad muskuļi nogurst, pārņem citi muskuļi. Parasti kakla, jo rokas vilk galvu pret kājām, un austiņu pleksatori, jo pēc konkrēta punkta pilnajā sēdekļa secībā viņi veic lielāko darbu. Rezultāts ir sāpes kaklā un sasprindzinātas pazemojas, mazliet ievainojot muskuļus.

Atkārtotais mugurkaula plekss nav arī bez maksas. Laboratorijas pētījumi par mugurkaula audumu liecina, ka diski slikti iztur tūkstošiem pagriezienu ciklu, tāpēc, ja jūs darāt 200 atkārtojumus dienā, jūs esat uzkopusi 6000 identisku ciklu mēnesī. Tāpēc ikvienam plānam būtu jāietver vingrinājumi, kuros mugurkaula neliecas, bet izturas kustībai: plāksnes, sānu plāksnes, pallof preses, vienlīga rokas nesēji.

Ja nākamajā dienā jūs vairāk jutāt kakla un kakla locītavus nekā muskuļus, problēma nav jūsu atkārtotas darbības skaits, tā ir jūsu izpildes spēks.

Kad jāapmeklē ārsts

Vairums no tiem izzūd ar pāris dienu atvaļinājumu un tehnikas izmaiņām. Ja novērojat kādu no šādiem simptomiem, jāapmeklē ārsts:

mazāka par 2 reizes dienā. 2 nedēļas vai kļūst sliktāk no dienas uz dienu.
sāpes, kas izspīd uz leju, spārni un adatas vai vājais pēdas.
Neatkarība no vēža vēža vai zarnu kontroles vai dzirdes apvalks sēdekļa zonā. Tas ir steidzams.
Rādāms izsitums vēderā vai pazemojumā, kas rodas, kad uzliek spiedienu, kas var būt izsitums.
Jautājums starp kuņģa muskuļiem ir platāks par 2 pirksti pēc grūtniecības vai kāpums, kas izkliedē, kad jūs stiprināt.
sāpes vēderā ar drudzi, vemšanu vai asiņu asiņu.

Apgriezīta versija

Apvalks atveseļojas 24 līdz 48 stundās, tāpat kā citi muskuļi, tāpēc 2-3 seansis nedēļā ir pietiekami.
3 komplekti no 8 līdz 12 uzpildītu atkārtojumu pārspēj 300 bezpildītu.
Simts sēdekļu svītrot ir 5-10 kalorijas; vēdera tauku daudzums ir 300-500 kaloriju deficīts dienā.
Pēc 60 sekundēm uzgrieziet planku vairāk, nevis ilgāk.
Kakla un kakla sāpes nozīmē sliktu izpildes spēju; kāju sāpes vai dzirkstība nozīmē konsultēties ar ārstu.