Vai svēršanas vingrinājumi aizkavē pusaudžu izaugsmi?

Aptuveni ikviens, kas pirms 18 gadiem ieradās sporta zālē, ir dzirdējis Neatceljiet, kamēr neesat vairs augusi.- Jā . Īss atbilde: Apstrāde ar izturību neko nedara zemāku. Tas, kas patiešām var radīt kaitējumu, ir slikta tehnika, mācīšanās fāzes pārkāptība un maksimālais izlietošana, kad neviens neko neredz. Un visas trīs lietas var izlabot ar skaitļiem, nevis bailēm.

No kurienes nāca mitoloģija

Divi avoti. Pirmais ir 1970-ajās gados veiktie novērojumi par bērniem, kas ar sliktu uzturu strādā 10 vai vairāk stundu dienā. Šie bērni bija zemāki par saviem līdzcilvēkiem, bet iemesls bija nepietiekama uzturēšanās un gadiem ilga hroniska pārmērīga slodze, nevis stūres.

Otrā ir pāris gadījumu ziņojumi no tās pašas epokās: 12 līdz 15 gadu vecumu puiši, kas lūž augšanas plēvi, mēģinot maksimāli augt, paši, bez kāda, kas viņus mācītu kustību. No šiem dažiem gadījumiem cilvēki secināja, ka problēma ir pati noņemšana.

Kas ir augšanas plāksne un kas to patiešām apdraud

Augšanas plāksne ir roku muskuļu slāņa, kas atrodas tuvu garas kaulu galu, un tur kauls paildzina. Meitenēm tas parasti slēpjas starp 14 un 16 gadiem, puišiem starp 16 un 19 gadiem. Lai gan tas ir atvērts, tas ir mehāniski vājāks nekā apkārtējie kaulu un smadzeņu slāņi, tāpēc pusaudžu lūzumi caur plātni notiek situācijās, kad pieaugušais tikai izkropļotu saites.

Bet tas, kas pārrāda augšanas plēvi, ir pēkšņa, nekontrolēta spēka spīks: no velosipēda kritums, kontakts futbola spēlē, slikts nokrišņa leņķis vai svars, kas jums nokrīt, jo jūs sākāt rep, ko nevarat pabeigt. Paātrināta un kontrolēta slodze veic tieši pretējo - mehāniskā slodze saprātīgajās devās palielina kaulu blīvumu, un pusaudžu vecumā kaulu veidošanās notiek vis ātrāk. Jaunatnes traumu dati parasti liecina par mazāk nekā vienu traumu stiprinājuma apmācībā par 1000 mācību stundām, kas ir zemāks nekā futbola, basketbola vai gimnastikas. Lielākā daļa no šīm traumatiskām traumām nav augšanas plāksnes, tās ir saspiestas pirksti un svērtās svaras, kas nokrīt uz kājām, galvenokārt bērniem, kas mācās mājās paši bez uzraudzības.

Kas patiesībā ietekmē jūsu augumu?

Augumu nosaka genetika, ēdiens, miegs un hormoni. Pētījumi, kuros tika novēroti bērni un pusaudži, kas vairākkārt mācījās stiprību, nav atklājuši, ka viņu augšana būtu lēnāka salīdzinājumā ar saviem līdzcilvēkiem - tie atklāja vairāk spēka, blīvākos kaulus un mazāk traumu jebkurā sporta disciplīnā.

Tas, kas patiešām var paātrināt augšanu, ir hronisks kaloriju deficīts. Trenaži sešus reizes nedēļā, ēdot 1600 kaloriju dienā, un ķermenis pārtrauks augšanu, pubertāti un menstruācijas ciklu ilgi pirms tas zaudē muskuļus. Tas ir daudz reālists risks nekā stūres.

Kā izskatās saprātīga apmācība no 12 līdz 18 gadiem

Nedēļas struktūra

• 2 līdz 3 spēka treniņi nedēļā, 45 līdz 60 minūtes, ar vismaz 48 stundu starp treniņiem, kas skar tās pašas muskuļu grupas.
• 10 minūtes uzcelšanās: 3-4 minūtes vieglas kardio, tad dinamiskas treniņas un viens komplekts ar tukšu stūri.
• 4 līdz 6 vingrinājumi uz sesiju, galvenokārt savienojumi: uzkodu, augšējo daļu no blokiem, preses, rindas, čūlas, uzpildītas kravas.
• 2 līdz 3 sērijas no 8 līdz 15 atkārtošanās, ar 90 līdz 120 sekundes atpūtas laiku starp sādēm.

Cik smags.

Pirmo 4-6 nedēļu laikā ir paredzēts tikai tehniskajai izmantošanai: tukša stūra, no 1 līdz 5 kg svaru manteli, temps 2 sekundes lejā un 1 sekundes augšā. Katru setu pabeidz ar 2-3 tīrām atkārtotnēm rezervuārā. Progresācija ir vienkārša. Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divās kārtās, pievienojiet 1 līdz 2,5 kg virsmas celšanai un 2,5 līdz 5 kg kāju darbam.

Testēšanai ar vienu atkārtošanu nav jēgas pirms 16 gadu vecuma un vismaz pirms 1-2 gadiem. Tas pats attiecas uz ātrām olimpiskajām pacelšanās un lejupslīdes no augstumiem virs 40 līdz 50 cm - tas nav aizliegts, bet tām ir nepieciešamas vieglas slodzes, zemas atkārtošanās un kāds, kas uzrauga izpildes gaitu.

Pārtika un miegs

• Miegā 8-10 stundas. Lielākā daļa augšanas hormonu izšķiras naktī.
• Bībels ir 1,4-1,8 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīts pa 3-4 ēdienreizēm ar 20-30 g katru.
• Kalcija - aptuveni 1300 mg dienā un D vitamīna - aptuveni 600 SV dienā piens, jogurts, siers, sardīnes, olas.
• Augšanas laikā nav deficīta. Ja nedomājot zaudējat vairāk nekā 0,5 kg nedēļā, jūs ēdat pārāk maz.
• Apūdeņojiet 2-3 litrus dienā, vairāk vasarā un divās trenēšanas dienās dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

Tie nav Pagaidiet un redzēsiet. situācijas:

• sāpes tieši kaulu galā blakus locītavam (lūpes, rokturi, plecs), kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai nobudina naktī.
• Skurga, kas sākās vienā brīdī no krasta, trāpīšanas, neveiksmīga atkārtotība pēc kuras jūs nevarat uzlikt ekstremitāti, vai ir pietūkums vai redzama deformācija.
• Apakšējā mugura sāpes, kas paaugstā ilgāk par 2-3 nedēļām, jo īpaši, ja tās pasliktinās, pagriežot atpakaļ.
• Neatdzimstība, brūces vai vāja roka vai kāja.
• Neapmierinātība, sāpes krūtīs vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls spēkam pirms atkārtošanas pārbaudiet to.
• Neatcerējies svara zudums, ilgāk par 3 mēnešiem neietekmētas menstruācijas, pastāvīga nogurums un samazināta darbības efektivitāte.

Apgriezīta versija

• Smagums nesamazina augšanu; mitoloģija ir saistīta ar maznoēdātiem bērnu darba ņēmējiem un dažām neaptvertajām maksimālās augšanas traumas.
• Augšanas plāksnes saplūst no pēkšņas spējas, nevis pakāpeniskas slodzes. Kontrolēta apmācība patiesībā veido blīvāku kaulu.
• Reālistiska rāmja: 2 līdz 3 nodarbības nedēļā, 4 līdz 6 vingrinājumi, 2 līdz 3 komplekti no 8 līdz 15 atkārtojumiem, pārtraucot 2-3 atkārtojumus bez kļūdas.
• Laiž vienu reizi maksimāli līdz 16 gadu beigām un tikai pēc 1-2 gadiem pēc tīras tehnikas.
• Pārmērīgi maz ēdināšanas un miega ir tas, kas patiešām aizkavē izaugsmi: 8 līdz 10 stundu miega, 1,4 līdz 1,8 g proteīna uz kilogramu, aptuveni 1300 mg kalcija dienā.