Šķiršu paaugstinājumi: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Šai muskulam ir neliela muskuļa daļa ar īsu šķiedru, un tas neatrāpina treneri tā, kā tas notiek ar krūšu vai muguru. Tāpēc daudzi cilvēki ar vienu un to pašu mantu gadiem ilgi skrēj trīs desmitas un viņu plecs izskatās identiski. Šeit ir konkrēta versija: cik komplektu nedēļā, cik atkārtojumu katrā komplektā un ko tieši mainīt no nedēļas uz nedēļu.

Cik komplektu nedēļā

Reālistiskā diapazona blakus deltu ir: 8 līdz 22 darba komplekti nedēļā- Jā . Apkaimēšanas komplekti neskaitāmi. Kur tu nokļūsi atkarībā no apmācības vecuma:

• Mazāks par 6 mēnešiem: 6-10 komplekti nedēļā, sadalīti divās dienās.
• Starpskolā (1-3 gadi): 12-16 komplekti nedēļā 2-3 dienas garumā.
• Augstāka: 18-22 komplekti nedēļā 3-4 dienas garumā.

Kā izklaidējiet komplektus ir svarīgāk nekā kopsumma. 10 sēdes, kas tiek iespiestas vienā sesijā, ir mazāk efektīvas nekā tās pašas 10 sēdes, kas tiek sadalītas trīs dienās, jo pēc aptuveni 6-8 sēdekļiem uz šādiem maziem muskuļiem sagriešanās kvalitāte krīt un jūs vienkārši pārvietojat svaru. Praktiski: 4 līdz 6 komplekti uz sesiju 2 līdz 4 reizes nedēļā- Jā .

Cik reižu par sēriju

Mērķis: 12 līdz 20 atkārtojumi- Jā . Pazemāk par 8 atkārtojumos manteli kļūst pietiekami smagi, ka jūsu trāpījumi, austiņu svārstības un ķermeņa uzvilkums veic celšanu, tāpēc sānu izvilkšana beidzas ar mazāk darbu nekā ar pusi svara. Ja 25 reižu augšējā daļā ir izturība, tad apdegums parasti beidzas pirms muskuļa.

Sēdeklim vajadzētu būt ilgam 30 līdz 60 sekundes uzspriedums. Ja 15 sekunžu komplekts ilgst 18 sekundes, jūs nedarāt sānu augšanas, jūs metat ar mantu.

Par trūkuma tuvumā: pabeigtu savu agrīnu komplektu ar 1-2 atkārtojumi rezervē, un paņemiet pēdējo komplektu līdz punktam, kad jūs nevarat iegūt savu roku uz plecu augstumu bez svārstības. Tas ir jūsu neveiksmes punkts, nevis brīdis, kad sāksies sadedzināšana.

Atpūta, tempo un kustības diapazons

• Atpūtība: No 60 līdz 90 sekundēm starp sērijām. 45 sekundes un tu jau sāksi nākamo setu nogurusi.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 1 sekundes pauze augšā, 2-3 sekundes kontrolēta lejup.
• Ražojums: no kājām līdz pleciem. Augšāk par pleciem, aizbēgumi pārņem.
• Gaisa temperatūra: uz leju 5-10 grādiem, ar austiem no 10-15 grādiem un aizslēgtam šajā leņķī.

Kā panākt progress?

Divkārša progresacija

Tā ir vienīgā sistēma, kas ir saprātīga tik nelielajam muskulim. Izveidojiet atkārtotu skaitu, teiktu 12-18, un dariniet to šādi:

1. Izvēliet svaru, ko varat veikt 12 atkārtojumiem. Teiksim, 7 kg.
2. Katru nedēļu mēģiniet pievienoties 1-2 atkārtojumiem katram komplektam ar vienādu svaru.
3. Kad tu jau esi izdarījis 18 atkārtojumus visas trīs sērijas, palielināt svaru.
4. Ar smagu dāmbu tu atkal nokāpsi uz 12-13 atkārtojumiem. Tas ir normāli un gaidāms.
5. Atkārto ciklu.

Kad 2 kg skats ir pārāk liels

No 7 līdz 9 kg ir gandrīz 30 procentu lēciens, un parasti tas padara jūs 8 atkārtojumus, nevis 12. Izvēle:

• ar virsmas platumu ne vairāk kā 600 mm 250 g līdz 1 kg papildu līdzekļi, kas piestiprina uz manteli. 500 g lēciens ir par to.
• Kabelis, kas izmantoti kā galda galda: Lielākā daļa stūres lēnāk 2,5 kg, bet pretestība ir līdzīga visā ceļā, kas padara kustību pašai vieglāk vadāma.
• Pievienojiet komplektu pirms pieskaitām svaru: ja jūs darījāt 3 sērijas 18 un pārcēlāt uz 4 sērijas 14 ar vienādu slodzi.
• Aplūkums: Tas pats svars, tie paši atkārtojumi, bet zemāk 4 sekundes, nevis 2. Efektīvi cietāks bez vienāda grama pievienošanas.

Izmantojot paraugu, 6 nedēļu bloks

1. Pirmā nedēļa: 3 komplekti x 12 atkārtojumi x 7 kg, divas reizes nedēļā.
2. 2. nedēļa . 3 x 14 x 7 kg.
3. Trešā nedēļa: 3 x 16 x 7 kg.
4. 4. nedēļa: 3 x 18 x 7 kg.
5. 5. nedēļa: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. 6. nedēļa: 3 x 14 x 7,5 kg, tad turpināt ciklu.

Tas ir puskilograms progresa sešās nedēļās un tas izskatās smieklīgi mazs. Bet pēc gada tas ir aptuveni 4 kg pielietoti jūsu sānu augšup, kas ir vairāk nekā lielākā daļa cilvēku pievieno piecu gadu nejaušu apmācību.

Bieži pieļautas kļūdas

• Svaigies no muguru. Ja jūsu kājas ir uz katru sēdekli, svars ir pārāk liels.
• Apgriežot plecu pret ausīm. Apskatīt plecu kā uzlādētu, bet roku noķer no ķermeņa.
• Uzvedot roku virs plecu augstuma.
• Saldas ar svērumiem ir pārāk lielas, tāpēc jūs sēdat uz vienu un to pašu manteli četrus mēnešus, jo nekad neesi pāri deviņiem atkārtojumos.
• Trenaži reizi nedēļā. Šim muskulam 2-3 treniņi nedēļā ir daudz efektīvāki.

Kad jāapmeklē ārsts

Sastāvdaļas bieži izpaužas kā jau esošas plecu problēmas. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• Jūs jūtat stingru, izšķirošu sāpes priekšējā vai augšējā pusē plecu, kā roka iet aptuveni 60-90 grādi;
• sāpes ilgāk nekā: 2-3 nedēļas un nav mierīgs;
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās, kad gulāt uz šīs puses;
• Jums ir dzeltenība, brūces vai vāja roka vai roka;
• Jūs nevarat aktīvi pacelt roku uz plecu augstumu, bet kāds cits var to pacelt bez pretestības.

Ir normāli viegli sadedzināt muskuļus un sāpes, kas ilgst 24-48 stundas. Sastāvs sāpēm, kas parādās ikreiz, kad tiek veikta terapija, nav.

Apgriezīta versija

• 8-22 komplekti nedēļā, sadalīti 2-4 dienās, 4-6 komplekti nedēļā.
• 12-20 atkārtojumi uz komplektu, 1-2 atkārtojumi rezervē, 60-90 sekundes atpūtu.
• 1 sekundes tempos augšup, pauzē, 2-3 sekundes lejā; nekad virs plecu augstuma.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: Vispirms nospiediet atkārtojumus, tad svaru.
• Izmantojiet 0,5-1 kg skatienus; lielāki skatiņi jums uzstājas uz vienu un to pašu manteli mēnešiem ilgi.