Saistījumi un Rūkšņa: Kas patiešām palīdz un kas tērē laiku

Reti sāpes locītavās rodas, jo tās ir izkārnītas; daudz biežāk tās ir sāpīgas, jo slodze mainās ātrāk, nekā audums spēj pielāgoties. Rūkšņu veido lēns audu daudzums, bet tas nav mirušais audu daudzums. Tas reaģē uz spiedienu tikai citādi nekā muskuļi. Šeit ir aprakstīts, kas par to ir zināms un ko jūs varat darīt nākamajās 12 nedēļās.

Kā vēdera muskuļi dzīvo?

Klusuma muskuļu kaulus ir apmēram 2-4 mm biezs un 65-80% ir ūdens. Tam nav asinsvadu, nervu un limfātisko sistēmu. Tāpēc tas atjaunojas lēnām: 24-48 stundas pēc smagas sesijas muskuļi skaidri pārveidojas, bet muda un saistoša audu izmaiņas izmērītas pēc mēnešiem.

Otrā sekas ir svarīgāka: pats rētas nevar kaitēt- Jā . Skurgs nāk no kaulu zemas, sinovija, kapsula, smadzeņu un muskuļu. Tāpēc attēlošana un simptomi bieži vien nav vienādi cilvēkiem virs 40 gadiem, kam nav nekādu sūdzību, MRI parādās kaulu kaulu izmaiņas aptuveni 30-40% gadījumu. Ja jums ir konstatēts bojājums, tas automātiski nenozīmē, ka tas ir jūsu sāpes avots.

Rūkšņu barošana notiek ar difūziju no sinoviālās šķidruma, un sūknis ir ciklisks iekraušanas un izkraušanas process. Skaidrā veidā: kustība baro locītavā. Pēc pāris nedēļu ilgas pilnīgas imobilizācijas rūdās rūduma slānis, bet regulāra vidēja slodze ir saistīta ar biezāku un elastīgāku slāni.

Skars ir stimulants, nevis kaitējums

Visbiežāk uzskatāms, ka skrējiens un klusiņš apēd gultas. Dati to nepiekrīt: Atpūsmes futbola sportistiem ir 3-4% leņķa un leņķa osteoartrīta saslimšanas, 10%, bet elitāriem sportistiem ar ārkārtīgi lielu distanci - 13%. Problēma nav slodze, tā ir slodze. lēkt uzkrauti.

• Izturēt uz vietas un uzglabāt uz vietas.
• Nepārmainīt trīs mainīgos vienlaicīgi tilpumu, intensitāti un treniņu izvēli. Izmainīt vienu reizi 3-4 nedēļu laikā.
• Pēc pārtraukuma ilgāk par 3 nedēļām atsākt lietošanu ar 50- 60% no iepriekšējā tilpuma un atjaunot 4-6 nedēļu laikā.

Plāns par kopumu, kas jau sāp.

Rehabilitācijā izmantotais darba noteikums: sāpes līdz 4/10 laikā treniņu ir pieņemama, un nākamajā rītā tas ir jāatgriežas līdz līmenim, kas bija pirms sesijas. Ja uz nākamo rītu tas pasliktinās un paliek slikts 24 stundas, iepriekšējā sesija bija par 20-30%.

1. Izometrijas, lai nomāktu. 5 45 sekundes sērijas, ap 60- 70% no maksimālā spēka, 2 minūšu atpūta starp sērijām, vienu vai divas reizes dienā. Krūtīm: Sēž uz sienas vai spāņu klāja. Apakšējā daļa: uzliekot uz sienu ārējā rotācijā.
2. Spēja, vismaz 12 nedēļas. 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā, ar 3 sekundes lejupslīdošanas un 1 sekundes pacēlšanas tempu. Kniebu sāpju gadījumā mērķa kvadriceps un glute; plecu gadījumā ārējie rotatori un apakšējie traps 3 komplektos no 12 līdz 15.
3. Jūdzes bez sāpēm. Ja pilns klūstums sāp, izmantojiet kāju preses pret 0-60 grādiem un katru 2 nedēļu pievienojiet 10-15 grādiem.
4. Pārbaudiet simetriju. Spēka atšķirība starp kreiso un kreiso kāju ir reāla riska faktors un saprātīga mērķa sasniegšana nākamajiem 2-3 mēnešiem.

Ja 12 nedēļas nepārtrauktā darba neko neizraisa - ne spēju, ne sāpes, ne funkciju - atbilde nav vairāk pacietības. Tas ir cits plāns vai pareiza diagnoze.

Kilogrami un soļi

Parasti, kad cilvēks iet pa kājām, viņa kājām ir 3-4 reizes lielāka ķermeņa svara spēka, un kājām, kad viņš lejup no kājām, ir līdz 6 reizes lielāka. Tāpēc katrs kilograms ķermeņa masas kolnā rada 3-6 kilogramus spēka pa solim. Ja zaudē 5% ķermeņa masas, sāpes samazinās; aptuveni 10% samazinās funkcionālā funkcija. Reālistisks temps ir 300-500 kcal dienas deficīts, aptuveni 0,3-0,7 kg nedēļā, ar pastāvīgu spēka apmācību.

Cilvēkiem ar leņķa osteoartrītu ir saprātīgs mērķis veikt katru dienu sešus līdz astoņus tūkstošus soļu; zem četriem tūkstošiem soļu darbspēja parasti samazinās.

Pārtikas sastāvdaļas, kas ir saprātīgas

• Proteīns 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot 3-4 reizes dienā 25-40 g. Tas ir muskuļa pamats, kas aizsargā locītavus.
• Kolagēns vai želatīna, 10-15 g ar 50 mg C vitamīna, ņemti 30-60 minūtes pirms iekraušanas. Pamatlīdzekļi ir ierobežoti un ietekme ir maza, bet risks ir nenozīmīgs.
• D vitamīns tikai uz asins analīzes pamata; defekts parasti ārstē ar 1000 - 2000 SV dienā.
• Omega-3 skābes 2-3 g EPA plus DHA mod lēna rīta stūres samazināšanās iekaisuma apstākļos.
• Glikozāmīns un hronotīns ir neticami rezultāti. Ja jūs to mēģināt, tad dotu tiem 8-12 nedēļas un tad izlemjiet godīgi; nenodrošiniet plānu.

Kas nav noderīgi?

• Pilnīga atpūta ilgāk par 2-3 dienām tas samazina sāpes īstermiņā, vienlaikus ilgoties muskuļu un roku muskuļu noslaucīšanas procesā.
• Saistības krakās bez sāpēm vai pietūkumiem. Tas nav bojājums un tam nav jācīnās.
• Apvalki un lentes pastāvīgi aizstāj stiprināšanos.
• Dienas antiinflamatori, lai jūs varētu trenēties caur sāpēm, kas tikai noņem vienīgo signālu, kas jums ir.
• Izvairīties no klusiem, kājām vai skrējieniem, lai glābtu savu dzīvību, tāpēc ka viens skeneris.

Kad jāapmeklē ārsts

• Apdegums, kas parādās 1-2 stundu laikā pēc ievainojuma, vai locītavums, kas slēpjas un neatgriežas.
• Nevar iet četrus soļus ar svaru uz kājām.
• Apkaunēšana, karsts gļotāds un temperatūra virs 38 °C steidzami, tajā pašā dienā.
• Rīta stingrība ilgāk par 45-60 minūtēm vairākos locītavos, ilgst nedēļas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī, pietūkums bez ievainojumiem vai neatklātais svara zudums.
• sāpes, kas nav izzudušas pēc 6-8 nedēļu ilgas spēka darbnīcas.

Apgriezīta versija

• Rastuli nav nervu un pats par sevi nevar kaitēt; bojājumi skābenī ir bieži sastopami cilvēkiem, kas ir vecāki par 40 gadiem un kuriem nav nekādu simptomu.
• Pratījums baro locītavu. Nepaliekot no tā, tas kļūst mazāk vieglas, un iknedēļas pārslodzes, kas pārsniedz 10%, pārslodza locītavu.
• Spēja ir pamats: 3 sērijas 8-12 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā vismaz 12 nedēļas, ar sāpēm līdz 4/10 un normālajiem rīta laikā.
• Katrs zaudētais kilograms noņem no kebabs 3-6 kilogramus spēka pa solim; novērojams 5-10% ķermeņa masas samazināšanās.
• Apdegums divās stundās, aizslēgtā locītava, temperatūra virs 38 °C vai nespēja staigāt ir jāapmeklē ārsts, nevis jāiet treninga plānā.