Augsts asinsspiediens un svēršanas vingrinājumi

Kā izvilkt, ja ir augsts asinsspiediens: precīzas sērijas, atkārtojumi, atpūtas laiks, elpošanas noteikumi, mājas mērījumu protokols un zīmes, kas nozīmē konsultēties ar ārstu.

Ja pēc pārbaudes jūs redzat 145/92, parasti pirmais instinkts ir nolikt svaru. Pretēji ir taisnība: Kā liecina pētījumi, pareizi strukturēta izturības apmācība laika gaitā samazina sistolisko spiedienu ap 3 līdz 6 mmHg. Tas, kas mainās, ir tas, kā jūs pacelsit, nevis vai jūs pacelsit.

Skaitļi, ko jums jāzina

Pirms kaut ko mainīsiet, izprādziet, kā tas izskatīsies.

Normāli: zem 120/80 mmHg.
Augstais: sistolics 12012129, diastolics zem 80.
1. stadija hipertensija: 13013139 vai 8089.
2. stadija hipertensija: 140/90 un vairāk.
Hipertensijas krīze: 180/120 un vairāk nav kaut kas, ko jāuztrauc.

Viens skaitlis neko nenozīmē. Izmantojiet mančeteņu monitoru, nevis rokas monitoru. Sēdiet 5 minūtes, kājas uz grīdas, rokas uz sirds līmeņa. Izņemjiet divus skaitļus ar 1 minūtes starplaiku un reģistrējiet vidējo vērtību. To darīt rīt pirms kafijas un pirms zāļu lietošanas un atkal vakarā pirms gulētiešanas 7 dienas pēc kārtas. Tieši šo skaitļu vidējais ir tas, kas ārstam patiešām vajadzīgs, nevis skaitlis, ko saņem 10 minūtes pēc pēdējās sērijas.

Kas notiek ar jūsu spiedienu, kamēr jūs varat veikt sēriju?

Katrā komplektā asinsspiediens palielinās, un tas ir normāli. Vidēji mērenajā 10 atkārtošanās sērijā, pie aptuveni 60% no maksimālā līmeņa, sistoliskā temperatūra parasti palielinās līdz 170 190 mmHg un pēc 1-2 minūtēm atgriežas uz sākotnējo līmeni. Problēma ir ekstremitāšu situācijās: maksimālā pacelšanas laikā ar elpu aizturēšanu ir reģistrēti rādītāji virs 300/200 mmHg.

Trīs lietas vadina virsotni uz augstumu: aizturot elpu- Jā , jā . apmācība, lai pabeigtu neveiksmi, un liela muskuļu masa smagas slodzes apstākļos (skvāti, kāju preses, zemestrīces). Visas trīs reizē ir sliktākā iespējama kombinācija, ja jūsu spiediens ir nekontrolējams.

Kā izskatās labs plāns?

Mērķis ir apjomam bez augšupeju. Konkrētāk:

2 līdz 3 seanses nedēļā, 45 līdz 60 minūtes katrs.
8 līdz 10 vingrinājumi uz katru sesiju, izplatīti uz visu ķermeni.
2 līdz 3 komplekti uz katru darbību, 10 līdz 15 atkārtojumi, aptuveni 50 līdz 70% no jūsu maksimuma.
Katru sēriju beidz ar 2 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē- Jā . Nevajag neveiksmi, nevajag piespiedu atkārtojumus.
Atpūta 90 līdz 120 sekundes starp sērijām. 30 sekundes ilga atpūta ilgāk padara spiedienu paaugstinātu.
Izelpojiet uz smagas daļas, ieelpojiet uz lejupslīdes fāzes. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt.

Apkarot 5 līdz 10 minūtes ar vieglu velosipēdu vai pastaigu, un pavadīt to pašu beigās, lai sirdsdarbība un spiediens pakāpeniski samazinātos. Neēdaties mašīnā 30 sekundes pēc pēdējās lietošanas.

Ja jūs trenējaties jau vairākus gadus, jums nav jādzīvo 15 reižu mūžīgi. Bet līdz jūsu mājokļa vidējais līmenis ir zemāks par 135/85, atstāt maksimālo vienreizēju un trīsreizēju vien.

Izometrija neliela urbšana ar pārmērīgu efektu

Statiskais rokturis ietekmē asinsspiedienu vairāk, nekā tā šķiet. Visvairāk pētīts protokols ir 4 sērijas 2 minūšu slīpēšana aptuveni 30% no maksimālās stiprības, ar 1 minūtē atpūsties starp komplektiem, 3 reizes nedēļā- Jā . Pēc 8 līdz 10 nedēļām vidējais sistolizēšanas spiediena kritums ir 5 līdz 10 mmHg. Tas ilgst 12 minūtes un jūs varat to darīt TV priekšā. Atdūs normālu elpu.

Kardio un pārējo nedēļu

Smagas svaras neatstāj izturības darbu. Mērķis: 150 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā 30 minūtes piecas reizes, tempā, kurā var runāt, bet nevar dziedāt. Tas pats par sevi ir 5 līdz 8 mmHg.

Sāls: uzlādēt 5 g sāls dienā (apmēram 2000 mg nātrija). Lielākā daļa no tā nav tas, ko pievienojat - tas nāk no maiziem, mīkstināta gaļa, siers un iepakoti sūkņi.
kalizs: 3500 līdz 4700 mg dienā no pārtikas: kartupeļi, fēbals, spīns, banāni, jogurts.
ķermeņa svars: Katrs zaudētais kilograms vidēji samazina sistolisko spiedienu par aptuveni 1 mmHg.
Alkohols: vairāk nekā viens vai divi dzērieni dienā ievērojami paaugstina asinsspiedienu.
Mīlestība: Ja jūs pavadāt mazāk nekā 6 stundas naktī, tas ilgtermiņā paaugstina spiedienu. Liels hronis ar elpošanas pārtraukumiem ir iemesls veikt testus miega apnējai.
Stimulanti: 200 mg kofeīna pirms treniņa paaugstina sistolisko spiedienu par 3 līdz 15 mmHg nākamajās 2-3 stundās.

Ja esat lietojis zāles

Zāles maina ķermeņa reakciju uz treniņiem, tāpēc ir noderīgi zināt, kā.

Betablokatori samazinās sirdsdarbību par 10-20 triecieniem minūtē, kas padara mērķa sirdsdarbības zonas bezjēdzīgas. Izskatās pēc spēka no 1 līdz 10 un palieciet pie 5 līdz 7.
Diurētiķi palielināt šķidruma zudumus. Pirms treniņa 2 stundas dzerjiet aptuveni 500 ml ūdens un 500-750 ml katru stundu. Bieži krampji ir signāls, ka kaut kas nav kārtībā.
Alfa blokatori un vazodilatatori var izraisīt strauju spiediena kritumu, kad stāvat. Nešoka no klāja vai no grīdas stāv divi posmi.

Neatstājiet vai neiekļūjiet zāles lietošanā tāpēc, ka esat sākuši trenēties. Dzīvesvietā ārstam devas mainās pēc mērījumu, nevis pēc tavas sajūtas.

Kad jāapmeklē ārsts

Steidzami! sāpes krūtīs vai spiediens, kas izpaužas rokā, kaklā vai žoklī, pēkšņa elpošanas traucējumi, apmierinātība, redzes vai runas problēmas, viena puses vājais stāvoklis. Nebeidz sesiju.
Tas pats diena: 180/120 vai vairāk uz diviem skaitļiem ar dažām minūtēm starplaikā.
Pēc nedēļas: 7 dienu vidējais līmenis mājās pārsniedz 135/85, rīta galvassāpes galvā, pietūkums kājām, asinis urīnā.
Pirms sāksiet: ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi vai Jums ir spiediens virs 160/100, diabēts, nieru slimība vai sirdslēkme Jūsu tuvājā ģimenē pirms pirmās nopietnas sesijas saņemties no ārsta un, ja nepieciešams, veikt stresa testu.

Apgriezīta versija

Rezerves treniņš samazina sistolisko spiedienu 3 līdz 6 mmHg jūs varat un vajadzētu pacelt.
2 līdz 3 seansis nedēļā, 2 līdz 3 sērijas, 10 līdz 15 atkārtojumi, 50 līdz 70% no maksimālā, 2 līdz 3 atkārtojumi rezervē, 90 līdz 120 sekundes atpūtība.
Neatkarīgi no tā, kā jūs izdzīvojat, neatrādājiet, ka jūs nespēsiet, un nepaliekot pēc maksimālā ātruma, līdz jūsu spiediens ir kontrolēts.
Pievienojiet 150 minūtes kardioloģiskās aktivitātes nedēļā un rokām uzklājumus, 4 x 2 minūtes, 3 reizes nedēļā.
Mērījums mājās 7 dienas rīt un vakariņās; 180/120 vai jebkādi simptomi nozīmē ārstu tajā pašā dienā.