Atpakaļ pagarinājumi: ko viņi dara, kā to darīt un kam viņi maksā

Aptuveni visi sporta zālē kādā brīdī veic muguras paplašinājumus, bet tikai daži to dara ar skaidru mērķi - parasti sesijas beigās notiek 30 ātrie svingi. Prasība ir patiesi noderīga; jautājums ir par to, ko jūs no tās sagaidāt un kā to darīt. Lūk, ko tas trenē, kā izskatās tehnika, cik daudz jādara un kas to patiesībā tur plānā.

Ko tieši veic vingrinājumi

Saukums "hiperextensīja" ir maldinošs. Izklausās, ka mērķis ir pēc iespējas vairāk pagriezt muguru atpakaļ, kas ir tieši tas, ko jūs nevēlaties. Rūķiem ir kā lūpu saknes: Torss samazinās uz priekšu, bet mugurkaula paliek neitrala, tad atgriežas līdz ķermeņa līnijai un tur apstājas.

Kas ir efektīvs:

• Spinal extensors viņu uzdevums šeit nav tevi pacelt, bet turēt muguras muguras daļu vienā stāvoklī, kamēr austiņas kustas. Tas ir izturība, nevis sprādziens.
• Sārmju eļļas galvenā vadītāja uz augšu, īpaši, ja jūs apzināti saspiesti pēdējos 10-15 grādu.
• Sārmju muskuļi vairāk iesaistīta, ja kājas ir gandrīz taisnas un kājas atrodas zemāk.

Mazās izmaiņas pārvērš uzmanību. Lai mugurkaula būtu lēna un kustības sāktu tikai no mugura, vairāk darba tiek darīts glutejiem un mugurkaula muskuļiem. Pieļaujam kontrolētu apvalkošanu un atgriešanos mugurkaula pēc mugurkaula, un pašai paplašinātājām ir vairāk. Abi varianti ir likumīgi, bet pirmais ir drošākais standarta variants.

Divi stendi, divi dažādi vingrinājumi.

45 grādu lentes

Līgāka versija, jo pretestība ir zemāka diapazonā. Labi sākuma dalībniekiem, augstākajam darba skaitam un slodzes palielināšanai. Uzslēdzat pads tā, lai augšējā robeža būtu tieši zem kreisās kaulu. Ja to nostiprināt pārāk augsti, tas bloķēs austiņas saknes, kas nospied visu kustību uz leju.

Plāno kāpņu vai romiešu krēsla

Daudz grūtāk: Augšējā daļā jūsu torzs ir paralēls grīdas segumam un izkropļojums ir vis sliktākais. Pirmos mēnešus papildu slodze reti ir jēga. 3 komplekti ar 10 tīrām ķermeņa svara atkārtotnēm jau ir cienāms rezultāts.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzliekat paklāju zem auksas kaulu, aizverat kājas un turat kājas gandrīz taisnas (5 līdz 10 grādu nolietojuma).
2. Apgriezies rokas uz krūšu. Tā ir ieceļošanas slodze; rokas aiz galvas ir grūtākas, plāksne uz krūštures ir grūtāk.
3. Zāļu nedaudz nolieciet un visu laiku skatīties uz grīdas. Galva seko mugurkaula, tā to nevad.
4. Zāļāk 2-3 sekundes, līdz sajūtat izsitumu. Dziļums ir individuāls: 60 līdz 90 grādi ir pietiekami, un nav nepieciešams iet dziļāk, ja mugura sāk apvalkot.
5. Uzkāpt pēc 1-2 sekundēm, saspiest glute, un pārtraukt, kad jūsu ķermenis veido taisnu līniju- Jā . Ikviens centimetrs, kas aizgājis, nesniedz ne vairāk kā spiedienu uz mazām muguras muguras locītavām.
6. Atdusi: Inhalē, kad iet lejā, izelpo, kad dodas augšā. Neatkarīgi no 15 minūtēm.

Ja jūs nevarat mierīgi teikt īsu teikumu, kas ir augšā, jūs vai nu pārāk ilgi aizvērsiet savu elpu vai aizturēsiet elpu pārāk ilgi.

Pamatojums ir tas, ka jūs varat izmantot šo metodi.

• Svaigi. Ātrs augšup un lejā bez kontroles pārvērš vingrinājumu uz lūkstošo kustību un paplašinātāji gandrīz nedarbojas.
• Vispārējā virsotnē. Visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc cilvēki saka, ka atnākšanas pagarinājumi nav ar viņiem vienprātīgi.
• Galva uz priekšu. Izplūdes kakls izvelk visu muguras daļu līdzīgā veidā.
• Pads ir pārāk augsts. Apvalks nevar tikt uzlādēts, tāpēc viss notiek lejasdaļā.
• Salds tika pievienots pārāk agri. 20 kg platība uz slikta kustības modeļa nekonstruē neko.

Cik daudz jādara?

Konkrētāk, ja trenēsies 3-4 reizes nedēļā:

• Izcelsme: 2 līdz 3 sērijas 12 līdz 15 atkārtojumiem, ķermeņa svars, rokas šķērsojušas uz krūšu, 60 līdz 90 sekundes atpūtes. Divreiz nedēļā.
• Progresācija: Kad 3x15 ir tīri trīs nedēļas, noliek rokas aiz galvas. Nākamais solis ir 5 kg platība, tad 10 kg. Lai aizgūtu 15-20 kg, reti ir jēga. 2 sekundes pauze augšā jums dod vairāk nekā vēl vienu plēvi.
• Vieta: pēc kājas vai mugura sesijas beigām. Ne pirms klāšanās vai kāpņu celšanas, kur nogurums no muguras muguras ir pēdējais, ko tev vajag.
• Alternatīva: izometrijas tur augšējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, 3 komplekti. Cilvēkiem, kas neļauj sev atkārtoti pārvietoties, tas bieži vien ir labāk.

Kam tas ir izdevīgi

• Cilvēki, kas sēž 8 stundas dienā un kuru mugurs zaudē spēku, ilgi stāvot vai pastaigājot. Mērķa kvalitāte ir izturība, tāpēc palieciet 15-20 reižu vai izometriskā versijā.
• Cilvēki, kas veic deadlift un squat, stiprāka pakaļējā ķēde iztur vairāk tilpumu un labāk tur pozīciju pēdējos atkārtojumos.
• Cilvēki, kas atveseļojas no viegla mugura sāpes, kad akūtais posms ir pagājis un ārstam vai fizioterapeitam nav iebildumu.

Tas nav lietderīgi, ja jūs pēc treniņa, lai sadedzinātu tauku ap plecu vietas samazinājums nav. Un ja jūsu sesija ir 45 minūtes un jau ietver deadliftus, rumāņu deadliftus un rindas, mugura paplašinājumi ir papildinājums, nevis prioritāte.

Kad jāapmeklē ārsts

Šie apstākļi nav piemēroti eksperimentēšanai ar kādu vingrinājumu:

• sāpes, kas izspīd uz leju zem kājas, brūces vai vājība kājās
• grūtības kontrolēt vēzi vai zarnus vai dzirdes apvalks steidzami
• sāpes, kas sākās pēc krituma vai tiešā trieciena
• sāpes, kas jūs pamudina naktī, kopā ar drudzi vai neparedzētu svara zudumu
• sāpes mugurā ilgāk par 4-6 nedēļām, kas nemainās neatkarīgi no aktivitātes

Šajos gadījumos atdzesēšanas pagarinājums nav ne izlabojums, ne pārbaudījums. Vispirms diagnoze, tad apmācības plāns.

Apgriezīta versija

• Rūpes sākās no kuņģa un nieru, un jūs apstājāties uz taisnās ķermeņa līnijas, nevis virs tās.
• Pads tieši zem kājām, kājas gandrīz taisnas, acis uz grīdas.
• Sāciet ar 2-3 sēriju 12-15 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 60 - 90 sekundes atpūtu.
• Progress pēc kārtas: rokas uz krūšturas, tad aiz galvas, tad 5 un 10 kg plates reti virs 20 kg.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, ja kājas ir sastrēgtas, kājas ir vājas vai sāpes ilgst vairāk nekā 4-6 nedēļas.